Plano alimentar vegano de 1400 calorias
Este plano alimentar vegano de 1400 calorias por dia é ideal para quem quer perder peso mantendo ingestão proteica elevada (≈104 g/dia) para preservar massa magra e controlar macros. O menu semanal apresenta receitas fáceis, lista de compras e lanches pensados para saciedade, tornando o cardápio prático no dia a dia. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável, ajustando receitas, calorias, macros e alergias; ou baixar o PDF pronto, uma dieta semanal fixa e imediata. A versão gerada oferece personalização completa para adaptar o cardápio às suas preferências, refeições fora do plano e metas específicas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 104g proteína, 108g carboidratos líquidos, 50g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1400 kcal, 96g proteína, 116g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1375 kcal, 94g proteína, 113g carboidratos líquidos, 54g gordura 16g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (185kcal, 14p, 16c, 5f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 folha(s) de alface (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 xícara de arroz integral cozido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 90g proteína, 143g carboidratos líquidos, 49g gordura 16g fibra por dia
1 3/4 porção(s) (193kcal, 5p, 38c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 folha(s) de alface (278kcal, 24p, 22c, 10f)
3/8 xícara de arroz integral cozido (86kcal, 2p, 17c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 109g proteína, 89g carboidratos líquidos, 64g gordura 23g fibra por dia
1 porção(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 fatias de tofu (349kcal, 19p, 16c, 22f)
1 1/2 xícara(s) (44kcal, 4p, 3c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1375 kcal, 117g proteína, 75g carboidratos líquidos, 52g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (190kcal, 20p, 6c, 9f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
2 talo(s) de aipo (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 xícara(s) (64kcal, 5p, 2c, 3f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1375 kcal, 112g proteína, 110g carboidratos líquidos, 40g gordura 29g fibra por dia
1/8 xícara(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1375 kcal, 112g proteína, 110g carboidratos líquidos, 40g gordura 29g fibra por dia
1/8 xícara(s) (112kcal, 3p, 10c, 7f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
1 3/4 xícara(s) (256kcal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Bebidas
Água
2/3 galão (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (68g)
Tomates
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
Chalotas
1/2 chalota (57g)
Alface romana
2 folha interna (12g)
Alho
2 dente(s) (de alho) (6g)
Aipo cru
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
Brócolis congelado
4 1/2 xícara (410g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (120g)
Amendoins torrados
3/4 xícara (116g)
Tofu firme
2 lbs (879g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3 1/2 xícara (350g)
Outro
Fatias tipo deli à base de plantas
11 fatias (114g)
Pipoca, micro-ondas, salgada
10 xícara estourada (110g)
Ranch vegano
1 colher de sopa (mL)
Páprica defumada
1/2 colher de chá (1g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Levedura nutricional
2/3 oz (19g)
Leite de soja, sem açúcar
3 1/2 xícara(s) (mL)
Queijo vegano ralado
1 oz (28g)
Massa de lentilha
2 oz (57g)
Produtos de panificação
Pão
1/2 lbs (224g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Azeite
1 colher de chá (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (255g)
Arroz integral
4 colher de sopa (48g)
Amido de milho
1/2 colher de sopa (4g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1 1/4 saqueta (~160 g) (198g)
Lanches
Pretzels duros salgados
1/3 lbs (149g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
6 colher de sopa (50g)
Castanhas de caju torradas
2/3 xícara (91g)
Amêndoas torradas
2 colher de chá (6g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Sal
1/2 colher de chá (3g)
Cúrcuma em pó
2 pitada (1g)
Tempero cajun
1 colher de chá (2g)
Doces
Xarope de bordo
1 colher de sopa (mL)
M&m's
1/6 pacote (48 g) (8g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Molho de pizza
1 1/2 colher de sopa (24g)
Molho para macarrão
1/8 pote (680 g) (84g)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
2 lata (~540 g) (1052g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/3 abacate(s) (67g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Uvas-passas
4 colher de chá (não compactada) (12g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
185kcal, 14p, 17c, 5f (por refeição)
2 colher de sopa, fatias (13g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 fatias (31g)
1 fatia(s) (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
2. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/4 saqueta (~160 g) (40g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
snack preparo - 3 dias
1. Pipoca
134kcal, 2p, 11c, 8f (por refeição)
10 xícara estourada (110g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Copos de alface com seitan e ranch vegano
278kcal, 24p, 22c, 10f (por refeição)
6 fatias (42g)
1 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1/2 chalota (57g)
1 colher de sopa (mL)
2 folha interna (12g)
2 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione a chalota e um pouco de sal e pimenta à frigideira. Cozinhe 1-2 minutos até amaciar. Adicione o seitan e a páprica e mexa até cobrir. Cozinhe sem mexer por 4-5 minutos ou até o seitan começar a ficar crocante. Mexa e cozinhe mais 4-5 minutos até o seitan ficar totalmente crocante.
3
Desligue o fogo. Misture o xarope de bordo (maple syrup).
4
Adicione o seitan às folhas de alface e finalize com pepino e um fio de ranch vegano. Sirva.
2. Arroz integral
86kcal, 2p, 17c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
193kcal, 11p, 15c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (7g)
1/2 colher de chá (mL)
1/6 abacate(s) (33g)
1 fatia(s) (32g)
2 1/2 fatias (26g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mexido de tofu 'com gosto de queijo'
190kcal, 20p, 6c, 9f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (8g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
1/2 lbs (198g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a água em uma frigideira antiaderente em fogo médio.\r\nAdicione o alho e cozinhe até ficar perfumado.\r\nEsmigalhe o tofu na frigideira e cozinhe por alguns minutos, mexendo ocasionalmente.\r\nAdicione a cúrcuma, o levedo nutricional e o sal e misture até ficar bem combinado.\r\nCozinhe a mistura por mais alguns minutos, adicionando mais água se necessário.\r\nSirva.
snack preparo - 2 dias
1. Talos de aipo
13kcal, 1p, 1c, 0f (por refeição)
4 talo médio (19-20 cm de comprimento) (160g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu à parmegiana vegano
349kcal, 19p, 16c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
1/2 lbs (198g)
1 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo vegano.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Brócolis
44kcal, 4p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (137g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
314kcal, 22p, 7c, 22f (por refeição)
10 oz (284g)
2 colher de chá (mL)
1 colher de chá (2g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Brócolis
87kcal, 8p, 6c, 0f (por refeição)
3 xícara (273g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por refeição)
2 lata (~540 g) (1052g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
256kcal, 33p, 5c, 8f (por refeição)
3 1/2 xícara (350g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mix de frutas secas e castanhas
112kcal, 3p, 10c, 7f (por refeição)
1/6 pacote (48 g) (8g)
2 colher de chá (6g)
4 colher de chá (não compactada) (12g)
2 colher de chá (6g)
4 colher de chá (11g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes e aproveite.
2. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.