Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 3500 calorías
Este menú semanal vegano de 3500 calorías está pensado para quienes necesitan un plan alto en energía y proteínas —por ejemplo, atletas, personas en fase de ganancia muscular o con alta demanda energética— y se adapta a protocolos de ayuno intermitente al concentrar las comidas en ventanas programadas. Como plan de alimentación ofrece recetas completas, lista de la compra y combinaciones de legumbres, soja, frutos secos y suplementos para asegurar calorías y nutrientes en formato vegetal, beneficiando la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. Puedes usar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de comidas totalmente personalizable (cambia recetas, intercambia comidas y ajusta calorías o macronutrientes) o seguir el plan predefinido en PDF listo para descargar; la versión generada permite mayor personalización del régimen alimenticio según alergias, preferencias y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3475 kcal, 246g proteína, 325g carbohidratos netos, 102g grasa 70g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3475 kcal, 232g proteína, 332g carbohidratos netos, 106g grasa 68g fibra por día
2 1/2 sándwich(es) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
3 barra(s) (612kcal, 30p, 36c, 36f)
2 2/3 porción(es) (1160kcal, 50p, 147c, 25f)
3 3/4 taza(s) (318kcal, 26p, 8c, 17f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
3475 kcal, 306g proteína, 247g carbohidratos netos, 119g grasa 48g fibra por día
3 1/2 salchicha(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/4 taza(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
3 sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1 manzana(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
3550 kcal, 273g proteína, 321g carbohidratos netos, 108g grasa 50g fibra por día
2 1/2 porción(es) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 2/3 porción(es) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
4 porción(es) (1620kcal, 57p, 184c, 63f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
3450 kcal, 234g proteína, 468g carbohidratos netos, 33g grasa 88g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 porción(es) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
3450 kcal, 234g proteína, 468g carbohidratos netos, 33g grasa 88g fibra por día
2 1/2 porción(es) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 taza(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 porción(es) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
3450 kcal, 220g proteína, 221g carbohidratos netos, 155g grasa 75g fibra por día
2 porción(es) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 porción(es) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 porción(es) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 taza(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
3450 kcal, 220g proteína, 221g carbohidratos netos, 155g grasa 75g fibra por día
2 porción(es) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 taza(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 porción(es) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 porción(es) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 taza(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (44 artículos)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
9 taza (mL)
Salchicha vegana
3 1/2 sausage (350g)
Coliflor congelada
2 1/2 taza (298g)
Albóndigas veganas congeladas
12 albóndiga(s) (360g)
Levadura nutricional
3 cdita (4g)
Bollo para sub(s)
3 panecillo(s) (255g)
Salsa curry
1 frasco (425 g) (425g)
Pasta de lentejas
1 1/4 lbs (567g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
14 3/4 diente(s) (44g)
Tomates enteros enlatados
1 1/3 taza (320g)
Cebolla
3 mediano (diá. 6.4 cm) (313g)
Berenjena
1 pequeña (458g)
Pimiento verde
2 1/2 cucharada, picada (23g)
Tomates
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (277g)
Kale (col rizada)
7 1/2 taza, picada (300g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
4 frasco (680 g) (2555g)
Cereales y pastas
Bulgur seco
2/3 taza (93g)
Arroz blanco de grano largo
1 taza (185g)
Seitan
10 oz (284g)
Pasta seca cruda
1 3/4 lbs (797g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 1/2 cdita, molido (4g)
Sal
2 cdita (11g)
Comino molido
1/3 oz (9g)
Polvo de chile
1 1/3 cda (11g)
Ajo en polvo
1 cdita (3g)
Copos de chile rojo
2 1/2 cdita (5g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
3 taza (544g)
Mantequilla de maní
2 1/2 cda (40g)
Tofu firme
1 package (16 oz) (453g)
Migajas de hamburguesa vegetariana
3/4 lbs (340g)
Grasas y aceites
Aceite
9 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Bebidas
Agua
2 1/4 galón (mL)
Polvo de proteína
28 cucharada grande (1/3 taza c/u) (868g)
Dulces
Mermelada
5 cda (105g)
Productos horneados
Pan
9 rebanada (288g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
3 barra (120g)
Frutas y jugos
Manzanas
1 mediano (7,5 cm diá.) (182g)
Jugo de fruta
32 fl oz (mL)
Aguacates
2 1/4 aguacate(s) (452g)
Jugo de lima
4 1/2 cda (mL)
Jugo de limón
5 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 lbs (213g)
dinner preparación - 1 días
1. Chili de lentejas
1160kcal, 50p, 147c, 25f (por comida)
2 2/3 diente(s) (8g)
2 taza(s) (mL)
2/3 taza (93g)
1 1/3 taza (320g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/3 cdita (2g)
2/3 cda (4g)
1 1/3 cda (11g)
2/3 taza (128g)
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (73g)
1 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio-alto, combine el aceite, la cebolla y el ajo y saltee durante 5 minutos. Incorpore las lentejas y el trigo bulgur. Añada el caldo, los tomates, el chile en polvo, el comino y sal y pimienta al gusto. Lleve a ebullición, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante 30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
954kcal, 29p, 138c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan si lo deseas. Unta la mantequilla de cacahuete en una rebanada de pan y la mermelada en la otra.
2
Junta las rebanadas de pan y disfruta.
2. Barrita de granola alta en proteínas
612kcal, 30p, 36c, 36f (por comida)
3 barra (120g)
lunch preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por comida)
1 3/4 pequeña (123g)
3 1/2 sausage (350g)
1 3/4 cda (mL)
2 1/2 taza (298g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sub de albóndigas veganas
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por comida)
12 albóndiga(s) (360g)
3/4 taza (195g)
3 cdita (4g)
3 panecillo(s) (255g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las albóndigas veganas según las indicaciones del paquete.
2
Calienta la salsa de tomate en la estufa o en el microondas.
3
Cuando las albóndigas estén listas, colócalas en el pan de sub y cubre con salsa y levadura nutricional.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Curry de berenjena y tofu
1620kcal, 57p, 184c, 63f (por comida)
1 package (16 oz) (453g)
1 pequeña (458g)
1 taza (185g)
1 cda (mL)
1 frasco (425 g) (425g)
1
Prepara el arroz según el paquete. Reserva.
2
En una sartén a fuego medio, añade el aceite.
3
Agrega el tofu y la berenjena en cubos y cocina hasta que estén dorados, moviendo de vez en cuando, durante unos 7 minutos.
4
Vierte la salsa de curry y caliéntala.
5
Sirve el arroz y cubre con la mezcla de curry.
lunch preparación - 1 días
1. Seitán con ajo y pimienta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por comida)
1/6 cdita (1g)
1 1/4 cda (mL)
1/3 cdita, molido (1g)
10 oz (284g)
2 1/2 cucharada, picada (23g)
3 diente(s) (9g)
5 cucharada, picada (50g)
2 1/2 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Caliente aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Agregue las cebollas y el ajo y cocine, revolviendo, hasta que estén ligeramente dorados.
3
Aumente el fuego a medio y añada el pimiento verde y el seitán a la sartén, revolviendo para cubrir el seitán de manera uniforme.
4
Sazone con sal y pimienta. Añada el agua, reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento durante 35 minutos para que el seitán absorba los sabores.
5
Cocine, revolviendo, hasta que espese, y sirva inmediatamente.
2. Lentejas
636kcal, 43p, 93c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
1276kcal, 44p, 236c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
1262kcal, 82p, 152c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Pan de ajo vegano sencillo
252kcal, 8p, 25c, 11f (por comida)
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta boloñesa sin carne
885kcal, 51p, 112c, 16f (por comida)
1/2 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 lbs (227g)
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete hasta que esté al dente. Escurre y reserva.
2
Mientras la pasta se cocina, calienta el aceite en una sartén o cazo a fuego medio.
3
Añade la carne vegana y cocina hasta que se dore, o según las indicaciones del paquete. Desmenuza los trozos grandes con una cuchara según sea necesario.
4
Incorpora la salsa de pasta y lleva a hervir a fuego lento.
5
Sirve la salsa sobre la pasta cocida.
2. Ensalada de tomate y aguacate
528kcal, 7p, 15c, 41f (por comida)
1 cdita, molido (3g)
1 cdita (7g)
1 cdita (3g)
1 cda (mL)
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (277g)
2 1/4 aguacate(s) (452g)
4 1/2 cda (mL)
1/4 taza, picada (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
974kcal, 39p, 81c, 47f (por comida)
5 diente(s) (15g)
2 1/2 cdita (5g)
5 taza(s) (mL)
2 1/2 cdita (5g)
7 1/2 taza, picada (300g)
5 cda (mL)
5 cucharada, en tiras finas (34g)
5 cda (mL)
1 1/4 taza (240g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
