Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 3500 calorias
Este plano alimentar vegano de 3500 calorias, concebido para quem pratica jejum intermitente, é indicado para ganho de massa, atletas e pessoas com alto gasto energético que precisam de muitas calorias e proteína vegetal. O menu semanal/cardápio oferece refeições ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis para sustentar treinos intensos e recuperação muscular, ao mesmo tempo em que respeita janelas de alimentação. Você pode usar o plano de duas maneiras: seguir o dieta semanal pronta em PDF, com lista de compras e receitas fáceis, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando calorias, macros e preferências alimentares para obter um cardápio sob medida. A versão gerável permite adaptar número de refeições, janelas de jejum e alergias, oferecendo maior flexibilidade e personalização para atingir suas metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3475 kcal, 246g proteína, 325g carboidratos líquidos, 102g gordura 70g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3475 kcal, 232g proteína, 332g carboidratos líquidos, 106g gordura 68g fibra por dia
2 1/2 sanduíche(s) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
3 barra(s) (612kcal, 30p, 36c, 36f)
2 2/3 porção(s) (1160kcal, 50p, 147c, 25f)
3 3/4 xícara(s) (318kcal, 26p, 8c, 17f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
3475 kcal, 306g proteína, 247g carboidratos líquidos, 119g gordura 48g fibra por dia
3 1/2 salsicha(s) (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/4 xícara(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
3550 kcal, 273g proteína, 321g carboidratos líquidos, 108g gordura 50g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 2/3 porção(s) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
4 porção(s) (1620kcal, 57p, 184c, 63f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
3450 kcal, 234g proteína, 468g carboidratos líquidos, 33g gordura 88g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 porção(s) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
3450 kcal, 234g proteína, 468g carboidratos líquidos, 33g gordura 88g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 copo(s) (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 porção(s) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
3450 kcal, 220g proteína, 221g carboidratos líquidos, 155g gordura 75g fibra por dia
2 porção(s) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 porção(s) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 porção(s) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 xícara(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
3450 kcal, 220g proteína, 221g carboidratos líquidos, 155g gordura 75g fibra por dia
2 porção(s) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 xícara(s) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 porção(s) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 porção(s) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 xícara(s) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (44 itens)
Bebidas
Água
2 1/4 galão (mL)
Pó proteico
28 concha (1/3 xícara cada) (868g)
Doces
Geleia
5 colher de sopa (105g)
Produtos de panificação
Pão
9 fatia (288g)
Leguminosas e produtos derivados
Manteiga de amendoim
2 1/2 colher de sopa (40g)
Lentilhas, cruas
3 xícara (544g)
Tofu firme
1 pacote (≈450 g) (453g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
3/4 lbs (340g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
3 barra (120g)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
9 xícara(s) (mL)
Salsicha vegana
3 1/2 salsicha (350g)
Couve-flor congelada
2 1/2 xícara (298g)
Almôndegas veganas congeladas
12 almôndega(s) (360g)
Levedura nutricional
1 colher de sopa (4g)
Pão tipo sub(s)
3 pão(ões) (255g)
Molho de curry
1 pote (425 g) (425g)
Massa de lentilha
1 1/4 lbs (567g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
14 3/4 dente(s) (de alho) (44g)
Tomates inteiros enlatados
1 1/3 xícara (320g)
Cebola
3 médio (diâ. 6,5 cm) (313g)
Berinjela
1 pequeno (458g)
Pimentão verde
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
Folhas de couve
7 1/2 xícara, picada (300g)
Tomates
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (277g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
4 pote (680 g) (2555g)
Grãos cerealíferos e massas
Trigo para quibe seco (bulgur)
2/3 xícara (93g)
Arroz branco de grão longo
1 xícara (185g)
Seitan
10 oz (284g)
Massa seca crua
1 3/4 lbs (797g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/2 colher de sopa, moído (4g)
Sal
2 colher de chá (11g)
Cominho moído
1/3 oz (9g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Flocos de pimenta vermelha
2 1/2 colher de chá (5g)
Alho em pó
1 colher de chá (3g)
Gorduras e óleos
Óleo
9 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
1 médio (≈8 cm diâ.) (182g)
Suco de fruta
32 fl oz (mL)
Suco de limão
5 colher de sopa (mL)
Abacates
2 1/4 abacate(s) (452g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 lbs (213g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
954kcal, 29p, 138c, 26f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Barra de granola rica em proteínas
612kcal, 30p, 36c, 36f (por refeição)
3 barra (120g)
dinner preparo - 1 dias
1. Chili de lentilhas
1160kcal, 50p, 147c, 25f (por refeição)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
2 xícara(s) (mL)
2/3 xícara (93g)
1 1/3 xícara (320g)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de chá (11g)
2/3 xícara (128g)
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (73g)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio-alto, combine o óleo, a cebola e o alho e refogue por 5 minutos. Acrescente as lentilhas e o trigo bulgur. Adicione o caldo, os tomates, o chili em pó, o cominho e sal e pimenta a gosto. Leve à fervura, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 30 minutos, ou até as lentilhas ficarem macias.
2. Leite de soja
318kcal, 26p, 8c, 17f (por refeição)
3 3/4 xícara(s) (mL)
lunch preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1263kcal, 102p, 54c, 67f (por refeição)
1 3/4 pequeno (123g)
3 1/2 salsicha (350g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara (298g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
2. Leite de soja
275kcal, 23p, 7c, 15f (por refeição)
3 1/4 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Sub de almôndega vegana
1403kcal, 84p, 162c, 36f (por refeição)
12 almôndega(s) (360g)
3/4 xícara (195g)
1 colher de sopa (4g)
3 pão(ões) (255g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe as almôndegas veganas conforme as instruções da embalagem.
2
Aqueça o molho de tomate no fogão ou no micro-ondas.
3
Quando as almôndegas estiverem prontas, coloque-as no pão tipo sub e cubra com o molho e levedura nutricional.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Curry de berinjela e tofu
1620kcal, 57p, 184c, 63f (por refeição)
1 pacote (≈450 g) (453g)
1 pequeno (458g)
1 xícara (185g)
1 colher de sopa (mL)
1 pote (425 g) (425g)
1
Prepare o arroz conforme a embalagem. Reserve.
2
Em uma frigideira em fogo médio, adicione o óleo.
3
Adicione o tofu em cubos e a berinjela e cozinhe até dourar, mexendo ocasionalmente, por cerca de 7 minutos.
4
Despeje o molho curry e aqueça.
5
Sirva o arroz e cubra com a mistura de curry.
lunch preparo - 1 dias
1. Seitan com alho e pimenta
856kcal, 77p, 41c, 42f (por refeição)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa, picada (23g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
5 colher de sopa, picada (50g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Adicione as cebolas e o alho e cozinhe, mexendo, até dourarem levemente.
3
Aumente o fogo para médio e adicione o pimentão verde e o seitan à panela, mexendo para envolver bem o seitan.
4
Tempere com sal e pimenta. Adicione a água, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 35 minutos para que o seitan absorva os sabores.
5
Cozinhe, mexendo até engrossar, e sirva imediatamente.
2. Lentilhas
636kcal, 43p, 93c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
1276kcal, 44p, 236c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
1262kcal, 82p, 152c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
974kcal, 39p, 81c, 47f (por refeição)
5 dente(s) (de alho) (15g)
2 1/2 colher de chá (5g)
5 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de chá (5g)
7 1/2 xícara, picada (300g)
5 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa, em tiras finas (34g)
5 colher de sopa (mL)
1 1/4 xícara (240g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Amêndoas torradas
554kcal, 19p, 8c, 45f (por refeição)
10 colher de sopa, inteira (89g)
lunch preparo - 2 dias
1. Macarrão à bolonhesa sem carne
885kcal, 51p, 112c, 16f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 lbs (227g)
1
Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem até ficar al dente. Escorra e reserve.
2
Enquanto o macarrão cozinha, aqueça o óleo em uma frigideira ou panela em fogo médio.
3
Adicione a carne vegana e cozinhe até dourar, ou conforme indicado na embalagem. Quebre quaisquer pedaços grandes com uma colher conforme necessário.
4
Misture o molho de macarrão e leve à fervura leve.
5
Sirva o molho sobre o macarrão cozido.
2. Salada de tomate e abacate
528kcal, 7p, 15c, 41f (por refeição)
2 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (277g)
1 colher de chá, moído (3g)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 1/4 abacate(s) (452g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, picado (68g)
A receita foi escalada em 2.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.