3500 Kalorien veganer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3500 kcal vegane Intervallfasten-Ernährungsplan ist ein hochkalorischer, proteinbetonter Speiseplan für Veganer, die gezielt Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder kontrolliertes Bulking während eines intermittierenden Fastenprotokolls anstreben. Der Essensplan kombiniert reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe für Energie und Sättigung in den Essensfenstern mit pflanzlichen Proteinquellen zur Regeneration und Unterstützung der Trainingsanpassung. Sie können entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und fertigen Rezepten herunterladen (nicht anpassbar) oder sofort einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten zu tauschen, Portionen und Makros zu justieren sowie den Diätplan auf Trainingszeiten, Allergien oder Geschmacksvorlieben zu personalisieren. So eignet sich der Speiseplan sowohl für die schnelle Umsetzung als auch als flexible Grundlage für eine langfristig individualisierte Ernährungsstrategie.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3475 kcal, 246g Eiweiß, 325g netto Kohlenhydrate, 102g Fett, 70g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3475 kcal, 232g Eiweiß, 332g netto Kohlenhydrate, 106g Fett, 68g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Sandwich(s) (954kcal, 29p, 138c, 26f)
3 Riegel(n) (612kcal, 30p, 36c, 36f)
2 2/3 Portion(en) (1160kcal, 50p, 147c, 25f)
3 3/4 Tasse(n) (318kcal, 26p, 8c, 17f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 2
3475 kcal, 306g Eiweiß, 247g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
3 1/2 Würstchen (1263kcal, 102p, 54c, 67f)
3 1/4 Tasse(n) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
3 Sub(s) (1403kcal, 84p, 162c, 36f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 3
3550 kcal, 273g Eiweiß, 321g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (856kcal, 77p, 41c, 42f)
3 2/3 Portion(en) (636kcal, 43p, 93c, 2f)
4 Portion(en) (1620kcal, 57p, 184c, 63f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 4
3450 kcal, 234g Eiweiß, 468g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 88g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 5
3450 kcal, 234g Eiweiß, 468g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 88g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1276kcal, 44p, 236c, 9f)
2 Tasse (229kcal, 3p, 51c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (1262kcal, 82p, 152c, 10f)
2 Scheibe (252kcal, 8p, 25c, 11f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 6
3450 kcal, 220g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 Portion(en) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 Portion(en) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 Tasse(n) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Tag 7
3450 kcal, 220g Eiweiß, 221g netto Kohlenhydrate, 155g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (885kcal, 51p, 112c, 16f)
1 Tasse(n) (85kcal, 7p, 2c, 5f)
2 1/4 Portion(en) (528kcal, 7p, 15c, 41f)
2 1/2 Portion(en) (974kcal, 39p, 81c, 47f)
5/8 Tasse(n) (554kcal, 19p, 8c, 45f)
4 Messlöffel (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Proteinshake
4 Messlöffel pro Tag (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Einkaufsliste (44 Artikel)
Süßwaren
Gelee
5 EL (105g)
Backwaren
Brot
9 Scheibe (288g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Erdnussbutter
2 1/2 EL (40g)
Linsen, roh
3 Tasse (544g)
Fester tofu
1 Packung (450 g) (453g)
Vegetarische burgerkrümel
3/4 lbs (340g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Andere
Sojamilch, ungesüßt
9 Tasse(n) (mL)
Vegane fleischbällchen, gefroren
12 Fleischbällchen (360g)
Nährhefe
1 EL (4g)
Sub-brötchen
3 Brötchen (255g)
Vegane wurst
3 1/2 Würstchen (350g)
Gefrorener blumenkohl
2 1/2 Tasse (298g)
Currysauce
1 Glas (ca. 425 g) (425g)
Linsenpasta
1 1/4 lbs (567g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Ganze tomaten aus der dose
1 1/3 Tasse (320g)
Knoblauch
14 3/4 Zehe(n) (44g)
Zwiebel
3 mittel (≈6,4 cm Ø) (313g)
Grüne paprika
2 1/2 EL, gehackt (23g)
Aubergine
1 klein (458g)
Tomaten
2 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (277g)
Kale-blätter
7 1/2 Tasse, gehackt (300g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Gemüsebrühe (servierbereit)
2 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
4 Glas (ca. 680 g) (2555g)
Getreide und Teigwaren
Getrockneter bulgur
2/3 Tasse (93g)
Seitan
10 oz (284g)
Langkorn-weißreis
1 Tasse (185g)
Ungekochte trockene pasta
1 3/4 lbs (797g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 EL, gemahlen (4g)
Salz
2 TL (11g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/3 oz (9g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Knoblauchpulver
1 TL (3g)
Chiliflocken
2 1/2 TL (5g)
Fette und Öle
Öl
9 1/2 EL (mL)
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Getränke
Wasser
2 1/4 Gallon (mL)
Proteinpulver
28 Schöpfer (je ≈80 ml) (868g)
Obst und Fruchtsäfte
Äpfel
1 mittel (Durchm. 3") (182g)
Fruchtsaft
32 fl oz (mL)
Avocados
2 1/4 Avocado(s) (452g)
Limettensaft
1/4 Tasse (mL)
Zitronensaft
5 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 lbs (213g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Erdnussbutter-und-Marmeladen-Sandwich
954kcal, 29p, 138c, 26f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot nach Wunsch toasten. Die Erdnussbutter auf eine Brotscheibe und die Marmelade auf die andere streichen.
2
Die Brotscheiben zusammensetzen und genießen.
2. Proteinreicher Müsliriegel
612kcal, 30p, 36c, 36f (pro Mahlzeit)
3 Riegel (120g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsen-Chili
1160kcal, 50p, 147c, 25f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (320g)
2 2/3 Zehe(n) (8g)
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (73g)
2 Tasse(n) (mL)
2/3 Tasse (93g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/3 TL (2g)
2 TL (4g)
4 TL (11g)
2/3 Tasse (128g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittelhoher Hitze Öl, Zwiebel und Knoblauch vermengen und 5 Minuten anbraten. Linsen und Bulgur einrühren. Brühe, Tomaten, Chilipulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, oder bis die Linsen zart sind.\r\n
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
436kcal, 97p, 4c, 2f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
1403kcal, 84p, 162c, 36f (pro Mahlzeit)
12 Fleischbällchen (360g)
3/4 Tasse (195g)
1 EL (4g)
3 Brötchen (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
1263kcal, 102p, 54c, 67f (pro Mahlzeit)
1 3/4 klein (123g)
3 1/2 Würstchen (350g)
1 3/4 EL (mL)
2 1/2 Tasse (298g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knoblauch-Pfeffer-Seitan
856kcal, 77p, 41c, 42f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
3 Zehe(n) (9g)
1 1/4 Prise (1g)
1 1/4 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 EL, gehackt (23g)
5 EL, gehackt (50g)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.\r\nZwiebeln und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren anschwitzen, bis sie leicht gebräunt sind.\r\nHitze auf mittlere Stufe erhöhen und grüne Paprika sowie Seitan in die Pfanne geben, den Seitan gleichmäßig mit den Zutaten überziehen.\r\nMit Salz und Pfeffer würzen. Wasser hinzufügen, Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 35 Minuten köcheln lassen, damit der Seitan die Aromen aufnimmt.\r\nRühren, bis die Sauce eindickt, und sofort servieren.\r\n
2. Linsen
636kcal, 43p, 93c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.92 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Auberginen-Tofu-Curry
1620kcal, 57p, 184c, 63f (pro Mahlzeit)
1 Packung (450 g) (453g)
1 klein (458g)
1 Tasse (185g)
1 EL (mL)
1 Glas (ca. 425 g) (425g)
1
Reis nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Würfelig geschnittenen Tofu und Aubergine hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren etwa 7 Minuten anbraten, bis sie gebräunt sind.
4
Currysauce einrühren und erhitzen.
5
Reis anrichten und die Curry-Mischung darüber geben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsennudeln
1262kcal, 82p, 152c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
2. Einfaches veganes Knoblauchbrot
252kcal, 8p, 25c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
1276kcal, 44p, 236c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Fleischfreie Bolognese-Pasta
885kcal, 51p, 112c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 lbs (680g)
1/2 lbs (227g)
1
Die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen. Abgießen und zur Seite stellen.
2
Während die Pasta kocht, das Öl in einer Pfanne oder einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen.
3
Das vegane Hack hinzufügen und anbraten, bis es gebräunt ist, oder wie auf der Verpackung angegeben. Große Klumpen mit einem Löffel zerkleinern.
4
Die Pastasauce einrühren und zum Köcheln bringen.
5
Die Sauce über die gekochte Pasta servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
528kcal, 7p, 15c, 41f (pro Mahlzeit)
2 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (277g)
1 TL, gemahlen (3g)
1 TL (7g)
1 TL (3g)
1 EL (mL)
2 1/4 Avocado(s) (452g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Linsen-Grünkohl-Salat
974kcal, 39p, 81c, 47f (pro Mahlzeit)
5 Zehe(n) (15g)
2 1/2 TL (5g)
5 Tasse(n) (mL)
2 1/2 TL (5g)
7 1/2 Tasse, gehackt (300g)
5 EL (mL)
5 EL, in Stifte geschnitten (34g)
5 EL (mL)
1 1/4 Tasse (240g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bringe Wasser zum Kochen und gib die Linsen hinein. 20–25 Minuten kochen, dabei gelegentlich prüfen.
2
Währenddessen in einer kleinen Pfanne Öl, Knoblauch, Mandeln, Kreuzkümmel und Chiliflocken geben. Ein paar Minuten sautieren, bis der Knoblauch duftet und die Mandeln geröstet sind. Herausnehmen und beiseitestellen.
3
Linsen abgießen und in eine Schüssel mit Grünkohl, Mandelmischung und Zitronensaft geben. Vermengen und servieren.
