Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2800 calorías
Este menú semanal vegano para ayuno intermitente de 2800 calorías ofrece un plan de comidas de 7 días pensado para personas activas que buscan mantener o aumentar masa muscular mientras siguen una dieta basada en plantas: aporta alrededor de 2.7–2.8k kcal diarias y un alto contenido proteico (≈180–210 g/día), con carbohidratos y grasas equilibrados y buena cantidad de fibra. El plan de alimentación incluye recetas fáciles, lista de la compra y opciones para suplementos proteicos, por lo que es ideal para entrenamiento de fuerza o para quien necesita energía sostenida durante la ventana de alimentación. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (versión fija con ~2775 kcal/día) o generar tu propio menú semanal personalizable, intercambiando comidas, ajustando calorías y macros y adaptándolo a alergias o preferencias; la versión generada permite mayor personalización y ajustes según tus objetivos y ritmo de ayuno. En resumen, este régimen alimenticio combina practicidad y nutrición dirigida para facilitar el ayuno intermitente sin renunciar a variedad ni a una ingesta proteica adecuada.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2775 kcal, 193g proteína, 280g carbohidratos netos, 75g grasa 54g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2750 kcal, 194g proteína, 305g carbohidratos netos, 61g grasa 52g fibra por día
13 tender(s) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 porción(es) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 hamburguesa (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 2
2775 kcal, 199g proteína, 307g carbohidratos netos, 61g grasa 50g fibra por día
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
4 hamburguesa (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 3
2825 kcal, 178g proteína, 310g carbohidratos netos, 81g grasa 37g fibra por día
1 1/2 porción(es) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
4 porción(es) (1038kcal, 43p, 124c, 36f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 4
2800 kcal, 182g proteína, 331g carbohidratos netos, 68g grasa 36g fibra por día
1 1/2 porción(es) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 rebanada(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 5
2750 kcal, 211g proteína, 251g carbohidratos netos, 73g grasa 64g fibra por día
12 wrap(s) de lechuga (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 taza(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 pieza(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 6
2775 kcal, 196g proteína, 213g carbohidratos netos, 93g grasa 75g fibra por día
12 wrap(s) de lechuga (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 porción(es) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
1 1/2 porción(es) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Día 7
2775 kcal, 192g proteína, 242g carbohidratos netos, 88g grasa 62g fibra por día
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 porción(es) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 taza(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 pieza(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 cucharada (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Batido de proteína
3 cucharada por día (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (51 artículos)
Otro
Hamburguesa vegetal
8 hamburguesa (568g)
Mezcla de hojas verdes
1 3/4 paquete (155 g) (272g)
Tenders sin carne estilo chik'n
13 piezas (332g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
14 slices (146g)
Albóndigas veganas congeladas
9 albóndiga(s) (270g)
Nuggets veganos chik'n
26 nuggets (559g)
Mezcla para coleslaw
6 taza (540g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Levadura nutricional
2 cdita (3g)
Verduras y productos vegetales
Ketchup
17 3/4 cda (302g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Perejil fresco
18 ramitas (18g)
Tomates
3 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (459g)
Cebolla
3 1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (365g)
Brócoli
2 taza, picado (182g)
Ajo
7 diente(s) (21g)
Cebolla morada
2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (76g)
Zanahorias
2 3/4 pequeño (14 cm de largo) (138g)
Lechuga romana
2 1/2 cabeza (1519g)
Pepino
2/3 pepino (21 cm) (207g)
Pimiento
3 pequeña (222g)
Calabacín
1 1/2 grande (485g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
8 bollo(s) (408g)
Tortillas de harina
4 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (288g)
Pan
4 rebanada (128g)
Pan naan
5 pieza(s) (450g)
Frutas y jugos
Arándanos
4 taza (592g)
Piña enlatada
2 taza, trozos (362g)
Jugo de limón
6 cda (mL)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
4 oz (mL)
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
4 cdita (mL)
Bebidas
Agua
21 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
21 cucharada grande (1/3 taza c/u) (651g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata (1120g)
Hummus
4 cda (60g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Frijoles negros
1/2 lbs (227g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1 cda (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Salsa barbacoa
9 1/2 fl oz (344g)
Salsa para pasta
3/4 frasco (680 g) (504g)
Salsa (salsa para tacos/guacamole)
4 cucharada (65g)
Especias y hierbas
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Albahaca, seca
3/4 cdita, hojas (1g)
Comino molido
2 cdita (4g)
Productos de frutos secos y semillas
Pistachos, pelados
4 cucharada (31g)
Anacardos tostados
3/4 taza (103g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
3/4 lbs (342g)
Seitan
6 oz (170g)
dinner preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
1100kcal, 44p, 165c, 20f (por comida)
4 hamburguesa (284g)
4 oz (113g)
4 cda (68g)
4 bollo(s) (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Tenders de chik'n crujientes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
2. Ensalada fácil de garbanzos
467kcal, 24p, 50c, 9f (por comida)
1 lata (448g)
3 ramitas (3g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 taza de tomates cherry (149g)
1/2 pequeña (35g)
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
853kcal, 54p, 85c, 27f (por comida)
4 cda (60g)
4 rebanada(s), fina/pequeña (60g)
1 taza (30g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
14 slices (146g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
2. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por comida)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tazón de tofu con bbq y piña
1038kcal, 43p, 124c, 36f (por comida)
1 cda (mL)
1/2 taza (140g)
2 taza, trozos (362g)
1 lbs (454g)
2 taza, picado (182g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el tofu. Sécalo con un paño y presiónalo suavemente para eliminar el exceso de líquido. Córtalo en tiras y úntalas con aceite.
2
Calienta una sartén a fuego medio. Añade el tofu y no lo vuelvas hasta que la base esté dorada, unos 5 minutos. Da la vuelta y cocina otros 3-5 minutos hasta que esté crujiente. Retira de la sartén y reserva.
3
Añade el brócoli a la sartén con un chorrito de agua y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se cocine al vapor y se ablande, unos 5 minutos.
4
Vierte la salsa barbacoa sobre el tofu para cubrirlo. Sirve el tofu junto con el brócoli y la piña.
lunch preparación - 2 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por comida)
9 albóndiga(s) (270g)
3/4 lbs (342g)
3/4 frasco (680 g) (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
3. Pan de ajo vegano sencillo
252kcal, 8p, 25c, 11f (por comida)
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
dinner preparación - 2 días
1. Nuggets tipo Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
3. Arándanos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por comida)
2 taza (296g)
1
Enjuaga los arándanos y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
987kcal, 77p, 78c, 26f (por comida)
24 hoja interior (144g)
1 1/2 lbs (680g)
12 cda (204g)
6 taza (540g)
3 cdita (mL)
3 pequeña (222g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
2. Ensalada mixta
242kcal, 9p, 20c, 8f (por comida)
2 cucharada (mL)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
1 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (91g)
1 pequeño (14 cm de largo) (50g)
1 corazones (500g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de garbanzos y calabacín con limón
641kcal, 22p, 53c, 29f (por comida)
1 1/2 grande (485g)
3/4 cdita (3g)
3 cda (mL)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 lata (672g)
3/4 cdita, hojas (1g)
15 ramitas (15g)
6 cda (mL)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (330g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una sartén grande a fuego medio, fríe las rodajas de calabacín en la mitad del aceite hasta que estén tiernas y doradas. Retíralas de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite a la sartén y agrega la cebolla, el ajo, el condimento italiano y la albahaca y cocina hasta que la cebolla se haya ablandado.
3
Añade los garbanzos y cocina hasta que estén calientes, unos 4 minutos.
4
Agrega el zumo de limón, la mitad del perejil y sazona con sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que el zumo de limón se haya reducido un poco.
5
Pasa a un bol y coloca el calabacín por encima junto con el resto del perejil fresco. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de seitán y frijoles
1046kcal, 74p, 113c, 22f (por comida)
1 cdita (mL)
2 cdita (3g)
1/2 taza (15g)
2 cdita (4g)
4 cucharada (65g)
1/2 lbs (227g)
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
6 oz (170g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las tiras de seitán y cocina hasta que estén doradas y crujientes, unos minutos por cada lado.
2
Retira el seitán de la sartén y reserva.
3
Añade los frijoles negros, la salsa, el comino y la levadura nutricional a la sartén y cocina unos minutos hasta que estén calientes.
4
En la tortilla, coloca las hojas verdes en el centro y añade el seitán y luego la mezcla de frijoles.
5
Envuelve la tortilla y sirve.
6
Notas para sobras: Una vez que los ingredientes se hayan enfriado puedes formar el burrito, envolverlo en film transparente, congelarlo y usar el microondas cuando quieras recalentarlo. Alternativamente puedes guardar por separado las mezclas de seitán y frijoles en un recipiente hermético en la nevera y luego recalentar antes de preparar el burrito.
2. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.