Plano alimentar vegano de jejum intermitente de 2800 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente de 2800 calorias é ideal para quem busca manutenção ou ganho de massa magra e energia para treinos, oferecendo alta proteína e um equilíbrio pensado de macros. O menu semanal (cardápio/dieta semanal) de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras completa e instruções práticas. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável para trocar refeições, ajustar calorias e lidar com alergias, ou baixar o PDF pronto com valores fixos por dia. A versão gerada é totalmente customizável, permitindo adaptar o cardápio ao seu objetivo e ao seu protocolo de jejum intermitente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 193g proteína, 280g carboidratos líquidos, 75g gordura 54g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2750 kcal, 194g proteína, 305g carboidratos líquidos, 61g gordura 52g fibra por dia
13 tender(es) (743kcal, 53p, 67c, 29f)
2 porção(s) (467kcal, 24p, 50c, 9f)
4 hambúrguer (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 2
2775 kcal, 199g proteína, 307g carboidratos líquidos, 61g gordura 50g fibra por dia
2 wrap(s) (853kcal, 54p, 85c, 27f)
1 1/2 lata(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
4 hambúrguer (1100kcal, 44p, 165c, 20f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 3
2825 kcal, 178g proteína, 310g carboidratos líquidos, 81g gordura 37g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
4 porção(s) (1038kcal, 43p, 124c, 36f)
1 porção(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 4
2800 kcal, 182g proteína, 331g carboidratos líquidos, 68g gordura 36g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (996kcal, 47p, 151c, 16f)
2 fatia(s) (252kcal, 8p, 25c, 11f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 5
2750 kcal, 211g proteína, 251g carboidratos líquidos, 73g gordura 64g fibra por dia
12 wrap(s) de alface (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
1 1/2 unidade(s) (393kcal, 13p, 65c, 8f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 6
2775 kcal, 196g proteína, 213g carboidratos líquidos, 93g gordura 75g fibra por dia
12 wrap(s) de alface (987kcal, 77p, 78c, 26f)
2 porção(s) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
1 1/2 porção(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Dia 7
2775 kcal, 192g proteína, 242g carboidratos líquidos, 88g gordura 62g fibra por dia
2 burrito(s) (1046kcal, 74p, 113c, 22f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 1/2 porção(s) (641kcal, 22p, 53c, 29f)
3/8 xícara(s) (313kcal, 8p, 15c, 24f)
1 unidade(s) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
3 dosador (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake de proteína
3 dosador por dia (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Lista de compras (51 itens)
Outro
Hambúrguer vegetal
8 hambúrguer (568g)
Folhas verdes variadas
1 3/4 embalagem (155 g) (272g)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 pedaços (332g)
Fatias tipo deli à base de plantas
14 fatias (146g)
Almôndegas veganas congeladas
9 almôndega(s) (270g)
Nuggets veganos tipo frango
26 nuggets (559g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Levedura nutricional
2 colher de chá (3g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
1 xícara (302g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Cebola
3 1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (365g)
Salsa fresca
18 ramos (18g)
Tomates
3 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (459g)
Brócolis
2 xícara, picado (182g)
Alho
7 dente(s) (de alho) (21g)
Pepino
2/3 pepino (≈21 cm) (207g)
Cebola roxa
2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (76g)
Cenouras
2 3/4 pequeno (14 cm) (138g)
Alface romana
2 1/2 cabeça (1519g)
Pimentão
3 pequeno (222g)
Abobrinha
1 1/2 grande (485g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
8 pão(s) (408g)
Tortillas de farinha
4 tortilha (≈25 cm diâ.) (288g)
Pão
4 fatia (128g)
Pão naan
5 pedaço(s) (450g)
Frutas e sucos de frutas
Mirtilos
4 xícara (592g)
Abacaxi enlatado
2 xícara, pedaços (362g)
Suco de limão
6 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Molho para salada
4 oz (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Azeite
4 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
21 xícara(s) (mL)
Pó proteico
21 concha (1/3 xícara cada) (651g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 1/2 lata (1120g)
Homus
4 colher de sopa (60g)
Tofu firme
1 lbs (454g)
Tempeh
1 1/2 lbs (680g)
Feijão preto
1/2 lbs (227g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 colher de sopa (mL)
Sopa enlatada chunky (variedades não cremosas)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
Molho barbecue
9 1/2 fl oz (344g)
Molho para macarrão
3/4 pote (680 g) (504g)
Salsa
4 colher de sopa (65g)
Especiarias e ervas
Vinagre balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Manjericão, seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Produtos de nozes e sementes
Pistaches sem casca
4 colher de sopa (31g)
Castanhas de caju torradas
3/4 xícara (103g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
3/4 lbs (342g)
Seitan
6 oz (170g)
dinner preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
1100kcal, 44p, 165c, 20f (por refeição)
4 hambúrguer (284g)
4 oz (113g)
4 colher de sopa (68g)
4 pão(s) (204g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
327kcal, 73p, 3c, 2f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
743kcal, 53p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada de grão-de-bico fácil
467kcal, 24p, 50c, 9f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1 lata (448g)
3 ramos (3g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 xícara de tomates-cereja (149g)
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
853kcal, 54p, 85c, 27f (por refeição)
4 colher de sopa (60g)
4 fatia(s), fina/pequena (60g)
1 xícara (30g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
14 fatias (146g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
2. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela com tofu e abacaxi ao barbecue
1038kcal, 43p, 124c, 36f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (140g)
2 xícara, pedaços (362g)
1 lbs (454g)
2 xícara, picado (182g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o tofu. Seque com um pano e pressione suavemente para remover o excesso de líquido. Corte em tiras e passe no óleo.\r\nAqueça uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e não vire até que o fundo esteja dourado, cerca de 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 3-5 minutos até o tofu ficar crocante. Retire da frigideira e reserve.\r\nAdicione o brócolis à frigideira com um pouco de água e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até ficar no vapor e macio, cerca de 5 minutos.\r\nDespeje o molho barbecue sobre o tofu para cobri-lo. Sirva o tofu ao lado do brócolis e do abacaxi.
lunch preparo - 2 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
996kcal, 47p, 151c, 16f (por refeição)
9 almôndega(s) (270g)
3/4 lbs (342g)
3/4 pote (680 g) (504g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
3. Pão de alho vegano simples
252kcal, 8p, 25c, 11f (por refeição)
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
dinner preparo - 2 dias
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
3. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
987kcal, 77p, 78c, 26f (por refeição)
3 pequeno (222g)
24 folha interna (144g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 xícara (204g)
6 xícara (540g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Salada mista
242kcal, 9p, 20c, 8f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
2 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (91g)
1 pequeno (14 cm) (50g)
1 corações (500g)
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de grão-de-bico e abobrinha com limão
641kcal, 22p, 53c, 29f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
1 1/2 lata (672g)
1 1/2 grande (485g)
15 ramos (15g)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (330g)
1/4 colher de sopa (3g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma frigideira grande em fogo médio, frite as rodelas de abobrinha na metade do óleo até ficarem macias e douradas. Retire da frigideira e reserve.
2
Adicione o óleo restante à frigideira e junte a cebola, o alho, o tempero italiano e o manjericão e cozinhe até as cebolas amolecerem.
3
Adicione o grão-de-bico e cozinhe até aquecer, cerca de 4 minutos.
4
Acrescente o suco de limão, metade da salsa, e tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe até que o suco de limão reduza um pouco.
5
Transfira para uma tigela e cubra com a abobrinha e o resto da salsa fresca. Sirva.
3. Castanhas de caju torradas
313kcal, 8p, 15c, 24f (por refeição)
6 colher de sopa (51g)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de seitan e feijão
1046kcal, 74p, 113c, 22f (por refeição)
6 oz (170g)
1 colher de chá (mL)
2 colher de chá (3g)
1/2 xícara (15g)
2 colher de chá (4g)
4 colher de sopa (65g)
1/2 lbs (227g)
2 tortilha (≈25 cm diâ.) (144g)
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione as tiras de seitan e cozinhe até dourarem e ficarem crocantes, alguns minutos de cada lado.
2
Retire o seitan da panela e reserve.
3
Adicione o feijão preto, a salsa, o cominho e a levedura nutricional à frigideira e cozinhe por alguns minutos até aquecer.
4
No tortilla, coloque as folhas verdes no centro e cubra com o seitan e depois com a mistura de feijão.
5
Enrole a tortilla e sirva.
6
Observações sobre sobras: depois que os ingredientes estiverem frios, você pode montar o burrito, embrulhá-lo em plástico filme, congelá-lo e usar o micro-ondas quando quiser reaquecer. Alternativamente, guarde as misturas de seitan e feijão em um recipiente hermético na geladeira, então reaqueça e monte o burrito.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.