Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 1900 calorías
Este menú semanal vegano de aproximadamente 1900 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación vegetal, rico en proteínas para preservar masa muscular y controlar el apetito. Es adecuado tanto para pérdida de grasa moderada como para mantenimiento energético durante ventanas de ayuno, gracias a su equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF o generar tu propio plan de comidas personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir alérgenos y adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias. Incluye lista de la compra y recetas sencillas para facilitar la semana, ofreciendo la flexibilidad necesaria para convertir este plan de alimentación en una guía práctica según tus objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1925 kcal, 132g proteína, 160g carbohidratos netos, 65g grasa 41g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1875 kcal, 163g proteína, 93g carbohidratos netos, 81g grasa 29g fibra por día
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 salchicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 taza(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1900 kcal, 129g proteína, 169g carbohidratos netos, 61g grasa 40g fibra por día
5 onza(s) (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 porción(es) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porción(es) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 porción(es) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1950 kcal, 124g proteína, 150g carbohidratos netos, 75g grasa 42g fibra por día
2 porción(es) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 taza(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porción(es) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1950 kcal, 124g proteína, 150g carbohidratos netos, 75g grasa 42g fibra por día
2 porción(es) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 taza(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porción(es) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 taza(s) de arroz cocido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1925 kcal, 142g proteína, 129g carbohidratos netos, 72g grasa 50g fibra por día
2 1/2 porción(es) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
2 porción(es) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/3 porción(es) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/4 taza(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1900 kcal, 120g proteína, 215g carbohidratos netos, 45g grasa 42g fibra por día
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 porción(es) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1900 kcal, 120g proteína, 215g carbohidratos netos, 45g grasa 42g fibra por día
2 hamburguesa (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 porción(es) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
2/3 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
5 1/2 cda (mL)
Cereales y pastas
Seitan
10 oz (284g)
Pasta seca cruda
4 oz (114g)
Arroz blanco de grano largo
1/2 taza (93g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
2 cdita, molido (4g)
Sal
1 1/2 cdita (9g)
Ajo en polvo
2/3 cdita (2g)
Copos de chile rojo
2 3/4 cdita (5g)
Polvo de cebolla
2 1/2 cdita (6g)
Comino molido
1 3/4 cdita (4g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
Cebolla
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (154g)
Kale (col rizada)
2/3 lbs (295g)
Coles de bruselas
6 taza, rallada (300g)
Chalotas
1 diente(s) (57g)
Concentrado de tomate
2 cda (32g)
Espinaca fresca
4 oz (113g)
Tomates triturados enlatados
1 lata (405g)
Ajo
6 3/4 diente(s) (20g)
Coliflor
2 1/2 taza, picado (268g)
Champiñones
2 taza, en trozos o láminas (131g)
Ketchup
4 cda (68g)
Frutas y jugos
Aguacates
2 aguacate(s) (368g)
Jugo de lima
2 2/3 cda (mL)
Naranja
8 naranja (1232g)
Limón
1/2 pequeña (29g)
Jugo de limón
3 1/2 cda (mL)
Otro
Leche de soja, sin azúcar
10 taza (mL)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Coliflor congelada
1 1/2 taza (170g)
Albóndigas veganas congeladas
3 albóndiga(s) (90g)
Pasta de lentejas
1/3 lbs (151g)
Mezcla de hojas verdes
1 paquete (155 g) (158g)
Hamburguesa vegetal
4 hamburguesa (284g)
Bebidas
Agua
26 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Leche de almendra, sin azúcar
2 1/2 taza(s) (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
5/8 frasco (680 g) (392g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
2 3/4 taza (520g)
Garbanzos, en conserva
1 lata (448g)
Productos de frutos secos y semillas
Leche de coco enlatada
1 taza (mL)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Almendras
1/4 taza, en tiras finas (24g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
4 bollo(s) (204g)
lunch preparación - 2 días
1. Seitán simple
305kcal, 38p, 17c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por comida)
2/3 cdita, molido (2g)
2/3 cdita (4g)
2/3 cdita (2g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (164g)
1 1/3 aguacate(s) (268g)
2 2/3 cda (mL)
2 2/3 cucharada, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Salchichas veganas y puré de coliflor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por comida)
1 pequeña (70g)
2 sausage (200g)
1 cda (mL)
1 1/2 taza (170g)
1
Calienta una sartén a fuego medio-bajo. Añade la cebolla y la mitad del aceite. Cocina hasta que esté blanda y dorada.
2
Mientras tanto, cocina las salchichas veganas y la coliflor según las instrucciones del paquete.
3
Cuando la coliflor esté lista, pásala a un bol y añade el aceite restante. Machaca con una batidora de mano, el reverso de un tenedor o un machacador de patatas. Salpimenta al gusto.
4
Cuando todos los elementos estén listos, emplata y sirve.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por comida)
3 albóndiga(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 frasco (680 g) (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
2. Ensalada simple de kale y aguacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por comida)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 manojo (85g)
1/2 pequeña (29g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada templada de coles de Bruselas y lentejas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por comida)
1 taza (192g)
4 cda (mL)
4 taza(s) (mL)
6 taza, rallada (300g)
1 cda (mL)
1
Cocina las lentejas en el agua según las instrucciones del paquete, luego escurre y reserva.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade las coles de Bruselas ralladas con algo de sal y cocina hasta que estén tiernas y ligeramente doradas, alrededor de 4-5 minutos.
3
Incorpora las lentejas cocidas y cocina 1-2 minutos más.
4
Mezcla con el aderezo para ensalada que prefieras, sazona con sal y pimienta al gusto y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Garbanzos alla coconut vodka
710kcal, 20p, 43c, 44f (por comida)
1 diente(s) (57g)
1 lata (448g)
1 taza (mL)
2 cda (32g)
2 cda (mL)
4 oz (113g)
1 lata (405g)
1 cdita (2g)
2 diente(s) (6g)
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega la chalota picada y cocina hasta que esté blanda, unos 3-5 minutos. Incorpora el ajo, la pasta de tomate y la cantidad de pimiento rojo triturado que desees, cocinando 1-2 minutos mientras remueves.
2
Agrega los tomates triturados y la leche de coco, batiendo hasta que se integren bien. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3
Incorpora los garbanzos y las espinacas. Lleva a fuego lento, cubre y cocina hasta que las espinacas se marchiten y la salsa espese ligeramente, unos 4-5 minutos, removiendo ocasionalmente. Sirve.
2. Arroz blanco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las indicadas a continuación)
2
En una cacerola con una tapa que cierre bien, lleva el agua y la sal a ebullición.
3
Añade el arroz y remueve.
4
Cubre y reduce el fuego a medio-bajo. Sabrás que la temperatura es correcta si se ve un poco de vapor saliendo por la tapa. Mucho vapor significa que el fuego está demasiado alto.
5
Cocina durante 20 minutos.
6
¡No levantes la tapa! El vapor que queda atrapado dentro de la cacerola es lo que permite que el arroz se cocine correctamente.
7
Retira del fuego y esponja con un tenedor, sazona con pimienta y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
673kcal, 44p, 81c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Crema vegana de champiñones
502kcal, 23p, 35c, 26f (por comida)
2 1/2 taza, picado (268g)
2 1/2 taza(s) (mL)
2 1/2 cdita (6g)
5/8 cdita (4g)
1 1/4 cdita (mL)
2 taza, en trozos o láminas (131g)
1 1/4 cdita, molido (3g)
5/8 pequeña (44g)
1 1/4 diente (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una cacerola pequeña, calienta la coliflor, la leche de almendra, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta. Lleva a ebullición.
2
Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina durante 8 minutos.
3
Tritura la mezcla de coliflor con un procesador de alimentos, batidora o batidora de inmersión.
4
En una cazuela profunda, añade el aceite, los champiñones, la cebolla y el ajo y cocina a fuego medio hasta que la cebolla se ablande, unos 10 minutos.
5
Añade la mezcla de coliflor a los champiñones, tapa y lleva a ebullición. Deja hervir a fuego lento durante 10 minutos. Sirve.
2. Semillas de calabaza
366kcal, 18p, 5c, 29f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesa vegetariana
550kcal, 22p, 82c, 10f (por comida)
2 hamburguesa (142g)
2 oz (57g)
2 cda (34g)
2 bollo(s) (102g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la hamburguesa según las instrucciones del paquete.\r\nCuando esté lista, colócala en el pan y añade hojas verdes y kétchup. Si quieres, agrega otros aderezos bajos en calorías como mostaza o pepinillos.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
681kcal, 27p, 57c, 33f (por comida)
3 1/2 diente(s) (11g)
1 3/4 cdita (4g)
3 1/2 taza(s) (mL)
1 3/4 cdita (3g)
5 1/4 taza, picada (210g)
3 1/2 cda (mL)
1/4 taza, en tiras finas (24g)
3 1/2 cda (mL)
14 cucharada (168g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.