Plano alimentar vegano com jejum intermitente de 1900 calorias
Este plano alimentar vegano de jejum intermitente (~1900 kcal/dia) apresenta um menu semanal de 7 dias rico em proteínas vegetais e fibras, adequado para quem quer controlar o peso, manter massa magra e aumentar a saciedade durante a janela de jejum. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF com lista de compras e receitas fáceis, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar refeições, adaptar alergias e preferências — a versão gerada permite personalização completa. A dieta semanal equilibra macros para suporte proteico diário e inclui opções práticas (shakes, leguminosas, grãos integrais) que facilitam a adesão e o preparo das refeições.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1925 kcal, 132g proteína, 160g carboidratos líquidos, 65g gordura 41g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1875 kcal, 163g proteína, 93g carboidratos líquidos, 81g gordura 29g fibra por dia
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 salsicha(s) (722kcal, 58p, 31c, 38f)
1 2/3 xícara(s) (141kcal, 12p, 3c, 8f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1900 kcal, 129g proteína, 169g carboidratos líquidos, 61g gordura 40g fibra por dia
5 oz (305kcal, 38p, 17c, 10f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1 porção(s) (664kcal, 31p, 100c, 11f)
1 porção(s) (230kcal, 5p, 9c, 15f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1950 kcal, 124g proteína, 150g carboidratos líquidos, 75g gordura 42g fibra por dia
2 porção(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 xícara(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porção(s) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1950 kcal, 124g proteína, 150g carboidratos líquidos, 75g gordura 42g fibra por dia
2 porção(s) (553kcal, 28p, 62c, 14f)
3 1/2 xícara(s) (296kcal, 25p, 7c, 16f)
1 porção(s) (710kcal, 20p, 43c, 44f)
3/4 xícara de arroz cozido (164kcal, 3p, 36c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1925 kcal, 142g proteína, 129g carboidratos líquidos, 72g gordura 50g fibra por dia
2 1/2 porção(s) (502kcal, 23p, 35c, 26f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/3 porção(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
1 1/4 xícara(s) (106kcal, 9p, 3c, 6f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1900 kcal, 120g proteína, 215g carboidratos líquidos, 45g gordura 42g fibra por dia
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 porção(s) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1900 kcal, 120g proteína, 215g carboidratos líquidos, 45g gordura 42g fibra por dia
2 hambúrguer (550kcal, 22p, 82c, 10f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 3/4 porção(s) (681kcal, 27p, 57c, 33f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (46 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1/4 lbs (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Molho para salada
1/3 xícara (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
10 oz (284g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Arroz branco de grão longo
1/2 xícara (93g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (154g)
Folhas de couve
2/3 lbs (295g)
Couve-de-bruxelas
6 xícara, ralada (300g)
Chalotas
1 dente(s) de alho (57g)
Polpa de tomate
2 colher de sopa (32g)
Espinafre fresco
4 oz (113g)
Tomates esmagados enlatados
1 lata (405g)
Alho
6 3/4 dente(s) (de alho) (20g)
Cogumelos
2 xícara, pedaços ou fatias (131g)
Couve-flor
2 1/2 xícara, picado (268g)
Ketchup
4 colher de sopa (68g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
2 colher de chá, moído (4g)
Sal
1/2 colher de sopa (9g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de sopa (5g)
Cebola em pó
2 1/2 colher de chá (6g)
Cominho moído
1 3/4 colher de chá (4g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 abacate(s) (368g)
Suco de limão
2 2/3 colher de sopa (mL)
Laranja
8 laranja (1232g)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Suco de limão
1/4 xícara (mL)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
10 xícara(s) (mL)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Couve-flor congelada
1 1/2 xícara (170g)
Almôndegas veganas congeladas
3 almôndega(s) (90g)
Massa de lentilha
1/3 lbs (151g)
Folhas verdes variadas
1 embalagem (155 g) (158g)
Hambúrguer vegetal
4 hambúrguer (284g)
Bebidas
Água
26 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/2 xícara(s) (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
5/8 pote (680 g) (392g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
2 3/4 xícara (520g)
Grão-de-bico enlatado
1 lata (448g)
Produtos de nozes e sementes
Leite de coco enlatado
1 xícara (mL)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Amêndoas
1/4 xícara, em tiras finas (24g)
Produtos de panificação
Pães de hambúrguer
4 pão(s) (204g)
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan simples
305kcal, 38p, 17c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
3. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
1 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (164g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 abacate(s) (268g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 2/3 colher de sopa, picado (40g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
722kcal, 58p, 31c, 38f (por refeição)
1 pequeno (70g)
2 salsicha (200g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (170g)
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
664kcal, 31p, 100c, 11f (por refeição)
3 almôndega(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pote (680 g) (168g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
2. Salada simples de couve e abacate
230kcal, 5p, 9c, 15f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada morna de couve-de-bruxelas e lentilhas
553kcal, 28p, 62c, 14f (por refeição)
1 xícara (192g)
4 colher de sopa (mL)
4 xícara(s) (mL)
6 xícara, ralada (300g)
1 colher de sopa (mL)
1
Cozinhe as lentilhas na água conforme as instruções da embalagem, depois escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as couves-de-bruxelas raladas com um pouco de sal e cozinhe até ficarem macias e levemente douradas, cerca de 4-5 minutos.
3
Misture as lentilhas cozidas e cozinhe por mais 1-2 minutos.
4
Tempere com o molho para salada de sua preferência, ajuste o sal e a pimenta a gosto e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Grão-de-bico alla coconut vodka
710kcal, 20p, 43c, 44f (por refeição)
1 dente(s) de alho (57g)
1 lata (448g)
1 xícara (mL)
2 colher de sopa (32g)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
1 lata (405g)
1 colher de chá (2g)
2 dente(s) (de alho) (6g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o chalota picado e cozinhe até amaciar, cerca de 3–5 minutos. Misture o alho, o extrato de tomate e a quantidade de pimenta vermelha triturada que desejar, cozinhando por 1–2 minutos enquanto mexe.
2
Adicione os tomates triturados e o leite de coco, mexendo até ficar bem combinado. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3
Junte o grão-de-bico e o espinafre. Deixe ferver em fogo brando, tampe e cozinhe até o espinafre murchar e o molho reduzir ligeiramente, cerca de 4–5 minutos, mexendo ocasionalmente. Sirva.
2. Arroz branco
164kcal, 3p, 37c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
673kcal, 44p, 81c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Creme de cogumelos vegano
502kcal, 23p, 35c, 26f (por refeição)
2 xícara, pedaços ou fatias (131g)
2 1/2 xícara, picado (268g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de chá (6g)
5 pitada (4g)
1 1/4 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá, moído (3g)
5/8 pequeno (44g)
1 1/4 dente (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela pequena, aqueça a couve-flor, o leite de amêndoas, o pó de cebola, sal e pimenta. Leve à fervura.
2
Assim que ferver, reduza o fogo e continue cozinhando por 8 minutos.
3
Bata a mistura de couve-flor em um processador, liquidificador ou com um mixer de imersão.
4
Em uma panela funda, adicione o óleo, os cogumelos, a cebola e o alho e cozinhe em fogo médio até a cebola amolecer, cerca de 10 minutos.
5
Adicione a mistura de couve-flor aos cogumelos, tampe e leve para ferver. Deixe cozinhar em fogo baixo por 10 minutos. Sirva.
2. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 2 dias
1. Hambúrguer vegetal
550kcal, 22p, 82c, 10f (por refeição)
2 hambúrguer (142g)
2 oz (57g)
2 colher de sopa (34g)
2 pão(s) (102g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o hambúrguer conforme as instruções da embalagem.\r\nQuando pronto, coloque no pão e cubra com folhas e ketchup. Sinta-se à vontade para adicionar outras coberturas de baixa caloria, como mostarda ou picles.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
1/4 colher de chá (1g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
681kcal, 27p, 57c, 33f (por refeição)
3 1/2 dente(s) (de alho) (11g)
1 3/4 colher de chá (4g)
3 1/2 xícara(s) (mL)
1 3/4 colher de chá (3g)
5 1/4 xícara, picada (210g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, em tiras finas (24g)
1/4 xícara (mL)
14 colher de sopa (168g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.