Menú semanal vegano para ayuno intermitente de 1700 calorías
Este menú semanal vegano de 1700 calorías está diseñado para quienes practican ayuno intermitente y buscan un plan de alimentación equilibrado: aporta proteína vegetal suficiente, carbohidratos complejos y fibra para mantener energía y saciedad. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (1700 kcal y macros fijados) o generar tu propio plan de comidas personalizable, intercambiando recetas y ajustando calorías, macros y preferencias. Este régimen alimenticio facilita la planificación semanal con lista de la compra y recetas paso a paso, y es ideal para controlar la ingesta calórica, apoyar la masa muscular con suplementos de proteína vegana y mejorar la adherencia. Si buscas mayor precisión, la versión generada se puede personalizar según tus objetivos, alergias y comidas fuera del plan.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1700 kcal, 120g proteína, 168g carbohidratos netos, 40g grasa 47g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1700 kcal, 143g proteína, 119g carbohidratos netos, 62g grasa 24g fibra por día
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 taza(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
8 onza(s) de seitán (595kcal, 64p, 38c, 20f)
3/4 taza de arroz integral cocido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
1725 kcal, 107g proteína, 149g carbohidratos netos, 61g grasa 40g fibra por día
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 taza(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 3/4 porción(es) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/6 taza(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
1725 kcal, 108g proteína, 159g carbohidratos netos, 51g grasa 49g fibra por día
1 porción(es) (538kcal, 17p, 50c, 27f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
1725 kcal, 122g proteína, 190g carbohidratos netos, 31g grasa 47g fibra por día
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 porción(es) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
1675 kcal, 118g proteína, 181g carbohidratos netos, 29g grasa 51g fibra por día
1 porción(es) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 porción(es) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 taza(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/4 porción(es) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
1650 kcal, 115g proteína, 192g carbohidratos netos, 21g grasa 59g fibra por día
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 1/4 porción(es) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 porción(es) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
1700 kcal, 128g proteína, 183g carbohidratos netos, 24g grasa 57g fibra por día
1 porción(es) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 taza(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 1/2 porción(es) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 1/2 porción(es) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (43 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
14 cucharada, sin cáscara (88g)
Frutos secos mixtos
3 cucharada (25g)
Leche de coco enlatada
1/2 taza (mL)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 lata (933g)
Lentejas, crudas
4 cucharada (48g)
Frijoles blancos, en conserva
2 lata(s) (878g)
Frijoles negros
1 2/3 lata(s) (732g)
Salsa de soja
1 1/4 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
10 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Ajo
9 2/3 diente(s) (29g)
Kale (col rizada)
4 1/4 taza, picada (170g)
Perejil fresco
2 1/3 ramitas (2g)
Tomates
5 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (705g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (88g)
Cebolla
2 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (296g)
Lechuga romana
4 3/4 corazones (2375g)
Zanahorias
8 1/3 mediana (508g)
Apio crudo
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
Batatas
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
Concentrado de tomate
1 2/3 cda (27g)
Pimiento
3/4 mediana (89g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
7 taza(s) (mL)
Salsa para pasta
1/2 frasco (680 g) (336g)
Otro
Salsa teriyaki
1/4 lbs (mL)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Pasta de lentejas
1/2 lbs (227g)
Tiras veganas 'chik'n'
1/4 lbs (106g)
Cereales y pastas
Seitan
14 oz (397g)
Arroz integral
1/2 taza (101g)
Cuscús instantáneo, saborizado
5/8 caja (165 g) (96g)
Arroz blanco de grano largo
6 cucharada (69g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/6 cdita, molido (0g)
Sal
1/6 cdita (1g)
Comino molido
2 1/3 cdita (5g)
Curry en polvo
1/8 cda (1g)
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Bebidas
Agua
18 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
14 cucharada grande (1/3 taza c/u) (434g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
1 cda (mL)
Jugo de fruta
54 2/3 fl oz (mL)
Productos horneados
Pan naan
1 pieza(s) (90g)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
1 1/2 cdita (mL)
3 diente(s) (9g)
6 taza(s) (mL)
3 taza, picada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Alitas de seitán teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el seitán en trozos del tamaño de un bocado.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el seitán y cocina unos minutos por cada lado hasta que los bordes estén dorados y crujientes.
4
Incorpora la salsa teriyaki y mezcla hasta que esté totalmente cubierto. Cocina un minuto más.
5
Retira y sirve.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por comida)
4 cucharada (48g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 taza(s) (mL)
1/6 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 1 días
1. Bol de tabulé de garbanzos especiado
637kcal, 27p, 98c, 7f (por comida)
2 1/3 ramitas (2g)
5/8 tomate roma (47g)
1/3 pepino (21 cm) (88g)
5/8 lata (261g)
1/3 cda (mL)
5/8 cdita (1g)
1/3 cdita (mL)
5/8 caja (165 g) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.58x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla los garbanzos con aceite, comino y una pizca de sal. Colócalos en una bandeja y hornea durante 15 minutos. Reserva cuando estén listos.
2
Mientras tanto, cocina el cuscús según las indicaciones del paquete. Cuando el cuscús esté hecho y se haya enfriado un poco, mezcla el perejil.
3
Monta el bol con cuscús, garbanzos asados, pepino y tomates. Añade zumo de limón por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Dal con arroz
538kcal, 17p, 50c, 27f (por comida)
2 cucharada (23g)
1/8 cda (1g)
1/2 cdita (1g)
1/4 cdita (1g)
1 diente(s) (3g)
1/2 cdita (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 taza(s) (mL)
1/2 taza (mL)
4 cucharada (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz según el paquete.
2
En una cacerola, agrega el agua y la leche de coco y lleva a hervir a fuego lento. Añade las lentejas y cocina durante 20 minutos, tapado. Agrega más agua si es necesario.
3
Mientras tanto, en una sartén calienta el aceite y añade el ajo hasta que esté suave. Agrega las especias y revuelve durante uno o dos minutos. Reserva.
4
Cuando las lentejas estén listas, añade la mezcla de cebolla y mezcla hasta que todo quede bien integrado.
5
Sirve sobre el arroz.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
770kcal, 35p, 94c, 16f (por comida)
2 lata(s) (878g)
4 diente(s) (12g)
2 cda (mL)
1 taza(s) (mL)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (220g)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
4 grande (288g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Seitan teriyaki con verduras y arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por comida)
4 cucharada (46g)
1/2 paquete (283 g c/u) (144g)
2 2/3 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz y las verduras congeladas según sus paquetes. Reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el seitan y cocina, removiendo, durante 4-5 minutos o hasta que esté dorado y crujiente.\r\nReduce el fuego a bajo y añade la salsa teriyaki y las verduras a la sartén. Cocina hasta que todo esté caliente y bien cubierto.\r\nSirve sobre el arroz.
3. Ensalada simple con tomates y zanahorias
196kcal, 8p, 14c, 6f (por comida)
2 corazones (1000g)
1 mediana (61g)
2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (246g)
3 cda (mL)
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
519kcal, 26p, 58c, 8f (por comida)
1 2/3 diente(s) (5g)
5/6 pequeña (58g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
1 2/3 cda (27g)
5/6 cda (mL)
1 1/4 taza, picada (50g)
5/6 cda (mL)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
3. Ensalada mixta con tomate simple
76kcal, 2p, 5c, 5f (por comida)
3 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta de lentejas
505kcal, 33p, 61c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por comida)
3/4 mediana (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeño (14 cm de largo) (75g)
1 1/4 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/4 taza (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el arroz y el agua según las instrucciones del paquete (ajusta la cantidad de agua si es necesario) y reserva.
2
Mientras tanto, añade las zanahorias, las tiras de pimiento y un chorrito pequeño de agua a una sartén a fuego medio. Cocina, removiendo con frecuencia, hasta que las verduras se cocinen al vapor ligeramente y se ablanden. Añade las tiras de Chik'n y cocina hasta que estén bien hechas (consulta las instrucciones del paquete para más detalles).
3
Añade el arroz integral y la salsa de soja a la sartén y mezcla. Calienta un par de minutos y sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
343kcal, 13p, 25c, 11f (por comida)
1 3/4 corazones (875g)
7/8 mediana (53g)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
2 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.