Plano alimentar vegano para jejum intermitente de 1700 calorias
Este plano alimentar vegano de 1700 kcal (aprox. 120 g de proteína, 168 g de carboidratos líquidos, 40 g de gordura e 47 g de fibra por dia) foi pensado para quem pratica jejum intermitente e quer controlar calorias mantendo boa ingestão de proteínas vegetais. Ideal para perda de peso ou manutenção com foco em saciedade, recuperação muscular e energia estável, o cardápio semanal combina sopas, bowls, seitan, leguminosas e shakes proteicos. Você pode usar o menú como um plano pronto de 7 dias e baixar o PDF não editável, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando receitas, ajustando porções e considerando alergias ou preferências para criar uma dieta semanal sob medida. A versão gerada inclui lista de compras e receitas fáceis, oferecendo flexibilidade para adaptar macros e preferências alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1700 kcal, 120g proteína, 168g carboidratos líquidos, 40g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1700 kcal, 143g proteína, 119g carboidratos líquidos, 62g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 xícara(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
8 oz de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
3/4 xícara de arroz integral cozido (172kcal, 4p, 35c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
1725 kcal, 107g proteína, 149g carboidratos líquidos, 61g gordura 40g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1/2 xícara(s) (306kcal, 7p, 3c, 29f)
1 3/4 porção(s) (637kcal, 27p, 98c, 7f)
1/6 xícara(s) (163kcal, 5p, 4c, 14f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
1725 kcal, 108g proteína, 159g carboidratos líquidos, 51g gordura 49g fibra por dia
1 porção(s) (538kcal, 17p, 50c, 27f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
1725 kcal, 122g proteína, 190g carboidratos líquidos, 31g gordura 47g fibra por dia
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
2 porção(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
1675 kcal, 118g proteína, 181g carboidratos líquidos, 29g gordura 51g fibra por dia
1 porção(s) (338kcal, 28p, 39c, 6f)
2 porção(s) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 2/3 copo(s) (191kcal, 3p, 42c, 1f)
1 1/4 porção(s) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
1650 kcal, 115g proteína, 192g carboidratos líquidos, 21g gordura 59g fibra por dia
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 1/4 porção(s) (519kcal, 26p, 58c, 8f)
1 porção(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
1700 kcal, 128g proteína, 183g carboidratos líquidos, 24g gordura 57g fibra por dia
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
1 3/4 copo(s) (201kcal, 3p, 44c, 1f)
1 1/2 porção(s) (427kcal, 31p, 51c, 7f)
3 1/2 porção(s) (343kcal, 13p, 25c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (43 itens)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
14 colher de sopa, sem casca (88g)
Mix de nozes
3 colher de sopa (25g)
Leite de coco enlatado
1/2 xícara (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 lata (933g)
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Feijão branco enlatado
2 lata(s) (878g)
Feijão preto
1 2/3 lata(s) (732g)
Molho de soja (tamari)
1 1/4 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
10 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
9 2/3 dente(s) (de alho) (29g)
Folhas de couve
4 1/4 xícara, picada (170g)
Salsa fresca
2 1/3 ramos (2g)
Tomates
5 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (705g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (88g)
Cebola
2 2/3 médio (diâ. 6,5 cm) (296g)
Alface romana
4 3/4 corações (2375g)
Cenouras
8 1/3 médio (508g)
Aipo cru
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
Mistura de vegetais congelados
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
Batata-doce
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
Polpa de tomate
5 colher de chá (27g)
Pimentão
3/4 médio (89g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
7 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (336g)
Outro
Molho teriyaki
1/4 lbs (mL)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Massa de lentilha
1/2 lbs (227g)
Tiras veganas chik'n
1/4 lbs (106g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
14 oz (397g)
Arroz integral
1/2 xícara (101g)
Couscous instantâneo, saborizado
5/8 caixa (165 g) (96g)
Arroz branco de grão longo
6 colher de sopa (69g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 1/2 pitada, moído (0g)
Sal
1 1/2 pitada (1g)
Cominho moído
3/4 colher de sopa (5g)
Curry em pó
3 pitada (1g)
Alho em pó
2 pitada (1g)
Bebidas
Água
18 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
54 2/3 fl oz (mL)
Produtos de panificação
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
6 xícara(s) (mL)
3 xícara, picada (120g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Asinhas de seitan ao teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o seitan em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio.
3
Adicione o seitan e cozinhe por alguns minutos de cada lado até as bordas dourarem e ficarem crocantes.
4
Adicione o molho teriyaki e misture até ficar totalmente coberto. Cozinhe por mais um minuto.
5
Retire e sirva.
2. Arroz integral
172kcal, 4p, 35c, 1f (por refeição)
4 colher de sopa (48g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de tabule de grão-de-bico com especiarias
637kcal, 27p, 98c, 7f (por refeição)
2 1/3 ramos (2g)
5/8 tomate roma (47g)
1/3 pepino (≈21 cm) (88g)
5/8 lata (261g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (mL)
5/8 caixa (165 g) (96g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture o grão-de-bico com óleo, cominho e uma pitada de sal. Coloque em uma assadeira e asse por 15 minutos. Reserve quando pronto.
2
Enquanto isso, cozinhe o cuscuz conforme as instruções da embalagem. Quando o cuscuz estiver pronto e tiver esfriado um pouco, misture a salsa.
3
Monte o bowl com cuscuz, grão-de-bico assado, pepino e tomates. Regue com suco de limão por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Dal com arroz
538kcal, 17p, 50c, 27f (por refeição)
2 colher de sopa (23g)
3 pitada (1g)
4 pitada (1g)
2 pitada (1g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 xícara (mL)
4 colher de sopa (48g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz conforme a embalagem.
2
Em uma panela, acrescente a água e o leite de coco e leve a ferver à fervura branda. Adicione as lentilhas e cozinhe por 20 minutos, tampado. Acrescente mais água se necessário.
3
Enquanto isso, em uma frigideira, aqueça o óleo e adicione o alho, cozinhando até ficar macio. Acrescente os temperos e mexa por um ou dois minutos. Reserve.
4
Quando as lentilhas estiverem prontas, adicione a mistura de cebola e mexa até ficar bem incorporado.
5
Sirva sobre o arroz.
2. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Cassoulet de feijão branco
770kcal, 35p, 94c, 16f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (220g)
4 grande (288g)
2 lata(s) (878g)
2 colher de sopa (mL)
1 xícara(s) (mL)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio-alto. Adicione cenoura, aipo, cebola, alho e sal e pimenta a gosto. Cozinhe até amolecer, 5-8 minutos.
3
Misture os feijões e o caldo. Leve para ferver e depois desligue o fogo.
4
Transfira a mistura de feijão para um refratário. Asse até dourar e borbulhar, 18-25 minutos.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Seitan teriyaki com vegetais e arroz
338kcal, 28p, 39c, 6f (por refeição)
4 colher de sopa (46g)
1/2 pacote (280 g cada) (144g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz e os vegetais congelados conforme as instruções das embalagens. Reserve.\r\nEnquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o seitan e cozinhe, mexendo, por 4–5 minutos ou até dourar e ficar crocante.\r\nReduza o fogo para baixo e adicione o molho teriyaki e os vegetais à panela. Cozinhe até aquecer e ficar bem coberto pelo molho.\r\nSirva sobre o arroz.
3. Salada simples com tomates e cenouras
196kcal, 8p, 14c, 6f (por refeição)
2 corações (1000g)
1 médio (61g)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
3 colher de sopa (mL)
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
519kcal, 26p, 58c, 8f (por refeição)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5/6 pequeno (58g)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
5 colher de chá (27g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 xícara, picada (50g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
76kcal, 2p, 5c, 5f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara de tomates-cereja (75g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salteado de Chik'n
427kcal, 31p, 51c, 7f (por refeição)
3/4 médio (89g)
1/4 lbs (106g)
1 1/2 pequeno (14 cm) (75g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz e a água conforme as instruções da embalagem (ajuste a quantidade de água se necessário) e reserve.
2
Enquanto isso, coloque as cenouras, as tiras de pimentão e um pequeno jato de água em uma panela em fogo médio. Cozinhe, mexendo frequentemente, até os vegetais soltarem vapor e amaciarem levemente. Adicione as tiras de chik'n e cozinhe até que estejam bem cozidas (verifique as instruções da embalagem para mais detalhes).
3
Adicione o arroz integral e o molho de soja à panela e misture. Aqueça por alguns minutos e sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
343kcal, 13p, 25c, 11f (por refeição)
1 3/4 corações (875g)
7/8 médio (53g)
1 3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (215g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.