Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 2400 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2400 calorías está diseñado para quienes buscan una alimentación baja en carbohidratos y alta en proteínas —ideal para mantener masa muscular mientras se controla el aporte de carbohidratos—; es adecuado para mantenimiento, recomposición corporal o entrenamientos exigentes. El plan de comidas incluye recetas sencillas, lista de la compra y macros orientativos por día; puedes optar por el plan predefinido en PDF si quieres un menú listo para descargar, o generar un plan de alimentación personalizable en pocos clics para ajustar calorías, intercambiar recetas o excluir ingredientes. La versión generada es totalmente personalizable para adaptar el régimen alimenticio a tus preferencias, alergias y objetivos, ofreciendo así un plan flexible y práctico.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2375 kcal, 225g proteína, 72g carbohidratos netos, 119g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2425 kcal, 252g proteína, 68g carbohidratos netos, 108g grasa 41g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 mitad(es) de pimiento(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 2
2375 kcal, 272g proteína, 63g carbohidratos netos, 103g grasa 28g fibra por día
1 1/2 porción(es) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
14 onza(s) (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 porción(es) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 3
2400 kcal, 219g proteína, 71g carbohidratos netos, 126g grasa 27g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 onza(s) (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 porción(es) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 4
2400 kcal, 182g proteína, 89g carbohidratos netos, 131g grasa 33g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 tortita (~3 oz cada una) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 taza(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 cuadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 5
2375 kcal, 247g proteína, 69g carbohidratos netos, 110g grasa 32g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
2 1/2 porción(es) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
8 onza(s) (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 6
2350 kcal, 201g proteína, 73g carbohidratos netos, 129g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 onza(s) (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 porción(es) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 porción(es) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Día 7
2350 kcal, 201g proteína, 73g carbohidratos netos, 129g grasa 27g fibra por día
1 porción(es) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 onza(s) (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 porción(es) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 porción(es) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 taza(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 cucharada (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 cucharada por día (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 artículos)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de girasol
1 1/3 oz (38g)
Nueces
1/2 taza, sin cáscara (50g)
Almendras
3/4 taza, en tiras finas (81g)
Semillas de chía
2 cda (28g)
Frutos secos mixtos
1/2 taza (67g)
Leche de coco enlatada
1/8 lata (mL)
Anacardos tostados
10 cucharada (86g)
Otro
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Proteína en polvo, chocolate
3 cucharada grande (1/3 taza c/u) (93g)
Cacao en polvo
1 cda (6g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Salchicha vegana
2 sausage (200g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
6 cda (105g)
Mantequilla
2/3 barra (77g)
Leche entera
9 taza(s) (mL)
Yogur griego bajo en grasa
4 cucharada (70g)
Huevos
7 grande (350g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
Dulces
Cacao en polvo
3 cdita (5g)
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Bebidas
Agua
17 2/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
3 1/2 g (4g)
Sal
1/2 oz (16g)
Ajo en polvo
1/8 cdita (0g)
Romero, seco
1 1/2 cdita (2g)
Albahaca fresca
2 taza de hojas enteras (51g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
4 3/4 cda (mL)
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (451g)
Cebolla
1/3 mediano (diá. 6.4 cm) (34g)
Pimiento
1 1/2 grande (246g)
Guisantes de vaina dulce congelados
6 2/3 taza (960g)
Judías verdes congeladas
3 1/3 taza (403g)
Pepino
2 pepino (21 cm) (564g)
Brócoli congelado
1 taza (91g)
Ajo
1/2 diente(s) (2g)
Calabacín
2 grande (646g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 aguacate(s) (779g)
Jugo de lima
1/2 fl oz (mL)
Jugo de limón
9 cda (mL)
Naranja
3 naranja (462g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
4 3/4 lata (813g)
Tilapia, cruda
3 lbs (1288g)
Salmón
30 oz (850g)
Salmón enlatado
5 oz (142g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
1/2 taza(s) (62g)
Legumbres y derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
breakfast preparación - 2 días
1. Batido proteico doble chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por comida)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
3 cda (53g)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
lunch preparación - 1 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por comida)
3/8 pequeña (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pizca (0g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 cdita (mL)
3/4 aguacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
2. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
1/8 cda (mL)
1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (31g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/2 cda (mL)
1/2 cucharada, picada (8g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
635kcal, 61p, 24c, 30f (por comida)
18 oz (504g)
3/4 taza, en tiras finas (81g)
1 1/2 cda (mL)
3 pizca (1g)
1/2 taza(s) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
521kcal, 79p, 1c, 22f (por comida)
1 3/4 lbs (784g)
1 1/6 cdita (7g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
2 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Judías verdes con mantequilla
245kcal, 4p, 10c, 19f (por comida)
3 1/3 taza (403g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
10 cdita (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
breakfast preparación - 2 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
4 cucharada (70g)
1 rebanadas (25g)
1 cda (6g)
1/2 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con naranja y romero
697kcal, 54p, 25c, 40f (por comida)
3/4 cdita (5g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
3 naranja (462g)
1 1/2 cdita (2g)
3 filete(s) (170 g c/u) (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el salmón con sal.
2
Pon una sartén a fuego medio-alto y añade el aceite.
3
Cocina el salmón durante 4-5 minutos por cada lado; reserva cuando esté hecho.
4
Añade el y el romero a la sartén y cocina durante aproximadamente un minuto.
5
Exprime las naranjas y vierte el jugo de naranja y limón en la sartén y lleva a ebullición suave.
6
Baja el fuego a medio-bajo hasta que el líquido se reduzca un poco.
7
Vuelve a poner el salmón en la sartén y sirve la salsa sobre los filetes.
8
Servir.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada con tortita de salmón
598kcal, 33p, 12c, 42f (por comida)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
2 cda (mL)
1 tomate roma (80g)
1/2 aguacate(s) (101g)
3 taza (90g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
1
En un bol pequeño, mezcla el salmón, el huevo, el limón y sal/pimienta (al gusto) hasta que esté bien incorporado. Forma tortitas (aproximadamente 3 oz por tortita).
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio y añade las tortitas de salmón, cocinando unos minutos por cada lado hasta que estén crujientes por fuera y hechas por dentro.
3
Mezcla las hojas verdes con aguacate, tomate y aderezo y cubre con la tortita de salmón. Sirve.
2. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por comida)
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
2 sausage (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
288kcal, 42p, 7c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
1 cda (14g)
1/2 pizca (0g)
1 taza (91g)
1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con salsa de aguacate
479kcal, 36p, 2c, 36f (por comida)
2 cucharada de hojas enteras (3g)
1/2 cda (mL)
1/2 diente(s) (2g)
1/8 lata (mL)
1/2 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
1/4 aguacate(s) (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el salmón y cocina unos 6-8 minutos con la piel hacia abajo o hasta que el salmón esté completamente cocido.
2
Mientras tanto, en una licuadora añade el aguacate, la leche de coco, el ajo, el zumo de limón y la albahaca. Licua hasta obtener una consistencia verde similar a una salsa.
3
Emplata el salmón y vierte la salsa por encima. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Fideos de calabacín con salsa de aguacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por comida)
2 aguacate(s) (402g)
2 grande (646g)
2 taza de hojas enteras (48g)
20 tomates cherry (340g)
6 cda (mL)
2/3 taza(s) (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usando un espiralizador o un pelador, crea los fideos de calabacín.
2
Coloca el agua, el jugo de limón, el aguacate y la albahaca en una licuadora y procesa hasta obtener una mezcla suave.
3
En un bol combina los fideos de calabacín, los tomates y la salsa y remueve suavemente hasta que estén bien cubiertos. Añade sal y pimienta al gusto. Sirve.
4
Nota: Aunque esta receta es mejor fresca, puede conservarse en la nevera durante un día o dos.
