Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 2400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2400 calorias e baixo em carboidratos é indicado para quem quer manter massa magra, controlar a glicemia e aumentar a saciedade sem abrir mão de peixes e proteínas vegetais. O cardápio diário é rico em proteínas e gorduras saudáveis, com carboidratos reduzidos para favorecer perda de gordura ou manutenção com foco em desempenho; por isso funciona bem tanto para quem treina quanto para quem busca uma dieta semanal mais controlada. Você pode seguir o menú semanal pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar um plano alimentar personalizável que permite trocar receitas, ajustar calorias e macros, gerir alergias e adaptar o cardápio ao seu gosto — a versão gerada ainda oferece lista de compras e instruções fáceis para preparar as refeições.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2375 kcal, 225g proteína, 72g carboidratos líquidos, 119g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2425 kcal, 252g proteína, 68g carboidratos líquidos, 108g gordura 41g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2375 kcal, 272g proteína, 63g carboidratos líquidos, 103g gordura 28g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 porção(s) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2400 kcal, 219g proteína, 71g carboidratos líquidos, 126g gordura 27g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2400 kcal, 182g proteína, 89g carboidratos líquidos, 131g gordura 33g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 bolinho (~85 g cada) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 xícara(s) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 quadrado(s) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2375 kcal, 247g proteína, 69g carboidratos líquidos, 110g gordura 32g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 porção(s) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
2 1/2 porção(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2350 kcal, 201g proteína, 73g carboidratos líquidos, 129g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 porção(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 porção(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2350 kcal, 201g proteína, 73g carboidratos líquidos, 129g gordura 27g fibra por dia
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 porção(s) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 porção(s) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (49 itens)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Amêndoas
3/4 xícara, cortada em tiras finas (81g)
Sementes de chia
2 colher de sopa (28g)
Mix de nozes
1/2 xícara (67g)
Leite de coco enlatado
1/8 lata (mL)
Castanhas de caju torradas
10 colher de sopa (86g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Proteína em pó, chocolate
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
Cacau em pó
1 colher de sopa (6g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Salsicha vegana
2 salsicha (200g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
6 colher de sopa (105g)
Manteiga
2/3 vara (77g)
Leite integral
9 xícara(s) (mL)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
4 colher de sopa (70g)
Ovos
7 grande (350g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
Doces
Cacau em pó
1 colher de sopa (5g)
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Bebidas
Água
17 2/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (451g)
Cebola
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
Pimentão
1 1/2 grande (246g)
Ervilhas sugar snap congeladas
6 2/3 xícara (960g)
Vagens verdes congeladas
3 1/3 xícara (403g)
Pepino
2 pepino (≈21 cm) (564g)
Brócolis congelado
1 xícara (91g)
Alho
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
Abobrinha
2 grande (646g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 1/2 g (4g)
Sal
1/2 oz (16g)
Alho em pó
1 pitada (0g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Manjericão fresco
2 xícara, folhas inteiras (51g)
Gorduras e óleos
Azeite
1/3 xícara (mL)
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
2 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
4 abacate(s) (779g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Suco de limão
1/2 xícara (mL)
Laranja
3 laranja (462g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
4 3/4 lata (813g)
Tilápia crua
3 lbs (1288g)
Salmão
30 oz (850g)
Salmão enlatado
5 oz (142g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 xícara(s) (62g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1/2 lbs (227g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate
206kcal, 42p, 4c, 1f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
3 colher de sopa (53g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/8 pequeno (26g)
1 1/2 grande (246g)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 lata (258g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
635kcal, 61p, 24c, 30f (por refeição)
18 oz (504g)
3/4 xícara, cortada em tiras finas (81g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada (1g)
1/2 xícara(s) (62g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Ervilha-torta
123kcal, 8p, 12c, 1f (por refeição)
4 xícara (576g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
521kcal, 79p, 1c, 22f (por refeição)
1 3/4 lbs (784g)
1 colher de chá (7g)
1 colher de chá, moído (3g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Vagem com manteiga
245kcal, 4p, 10c, 19f (por refeição)
3 1/3 xícara (403g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
1/4 xícara (45g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
4 colher de sopa (70g)
1 fatias (25g)
1 colher de sopa (6g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (28g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
snack preparo - 2 dias
2. Chocolate amargo
120kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com laranja e alecrim
697kcal, 54p, 25c, 40f (por refeição)
1/4 colher de sopa (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 laranja (462g)
1/2 colher de sopa (2g)
3 filé(s) (170 g cada) (510g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o salmão com sal.
2
Aqueça uma frigideira em fogo médio-alto e adicione o óleo.
3
Cozinhe o salmão por 4-5 minutos de cada lado e, quando estiver pronto, reserve.
4
Adicione o alecrim à frigideira e cozinhe por cerca de um minuto.
5
Esprema as laranjas e despeje o suco de laranja e limão na frigideira e deixe ferver em fogo baixo.
6
Reduza o fogo para médio-baixo até que o líquido reduza um pouco.
7
Coloque o salmão de volta na frigideira e regue os filés com o molho.
8
Sirva.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada com bolinho de salmão
598kcal, 33p, 12c, 42f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 tomate roma (80g)
1/2 abacate(s) (101g)
3 xícara (90g)
1 grande (50g)
5 oz (142g)
1
Em uma tigela pequena, misture o salmão, ovo, limão e sal/pimenta (a gosto) até ficar bem incorporado. Forme bolinhos (aproximadamente 85 g por bolinho).
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio e adicione os bolinhos de salmão, cozinhando por alguns minutos de cada lado até ficarem crocantes por fora e cozidos por dentro.
3
Misture as folhas verdes com abacate, tomate e o molho e cubra com o bolinho de salmão. Sirva.
2. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
214kcal, 6p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (192g)
4 colher de chá (18g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
288kcal, 42p, 7c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
590kcal, 48p, 16c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
1/2 pitada (0g)
1 xícara (91g)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com molho de abacate
479kcal, 36p, 2c, 36f (por refeição)
2 colher de sopa, folhas inteiras (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
1/8 lata (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
3/4 lbs (340g)
1/4 abacate(s) (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe por cerca de 6–8 minutos com a pele para baixo ou até o salmão ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, no liquidificador, adicione o abacate, o leite de coco, o alho, o suco de limão e o manjericão. Bata até obter uma consistência de molho verde.
3
Sirva o salmão no prato e despeje o molho por cima. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Zoodles com molho de abacate
471kcal, 10p, 18c, 31f (por refeição)
2 abacate(s) (402g)
2 grande (646g)
2 xícara, folhas inteiras (48g)
20 tomatinhos (340g)
6 colher de sopa (mL)
2/3 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando um espiralizador ou um descascador, faça os noodles de abobrinha.
2
Coloque a água, o suco de limão, o abacate e o manjericão no liquidificador e bata até ficar homogêneo.
3
Em uma tigela, misture os noodles de abobrinha, os tomates e o molho e mexa delicadamente até ficarem bem envolvidos. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
4
Observação: embora esta receita fique melhor fresca, ela pode ser conservada na geladeira por um ou dois dias.
2. Castanhas de caju torradas
261kcal, 7p, 13c, 20f (por refeição)
5 colher de sopa (43g)