Menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos de 2000 calorías
Este menú semanal pescetariano bajo en carbohidratos (~2000 kcal/día) es ideal si buscas mantener peso, mejorar la composición corporal o controlar la glucemia combinando proteínas marinas y vegetales con pocos carbohidratos. Como plan de alimentación favorece la saciedad y la preservación de masa muscular gracias a su aporte proteico y grasas saludables, e incluye recetas fáciles y una lista de la compra para 7 días. Puedes usar este plan de comidas de dos maneras: generar tu propio menú semanal 100% personalizable (ajustando calorías, intercambiando recetas y excluyendo ingredientes) o descargar el plan predefinido en PDF listo para usar. La versión generada te permite personalizar y afinar el régimen alimenticio según tus objetivos y preferencias, creando sustituciones y adaptaciones precisas.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1950 kcal, 151g proteína, 59g carbohidratos netos, 113g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1950 kcal, 167g proteína, 61g carbohidratos netos, 102g grasa 28g fibra por día
3 huevo(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
6 onza(s) (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1950 kcal, 169g proteína, 61g carbohidratos netos, 108g grasa 15g fibra por día
3 huevo(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 pan pita(s) (78kcal, 3p, 14c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1950 kcal, 139g proteína, 53g carbohidratos netos, 126g grasa 10g fibra por día
3 huevo(s) (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 porción(es) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 taza(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porción(es) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
2000 kcal, 147g proteína, 50g carbohidratos netos, 129g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
9 oz (606kcal, 53p, 1c, 43f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porción(es) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pan pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1950 kcal, 137g proteína, 53g carbohidratos netos, 121g grasa 28g fibra por día
1/2 porción(es) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 hojas de lechuga (650kcal, 25p, 12c, 54f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1950 kcal, 146g proteína, 69g carbohidratos netos, 101g grasa 46g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 wrap(s) de lechuga (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 1/2 porción(es) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1950 kcal, 151g proteína, 71g carbohidratos netos, 104g grasa 34g fibra por día
1/2 porción(es) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 wrap(s) de lechuga (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 taza(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
7 1/2 oz (502kcal, 44p, 12c, 31f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 artículos)
Otro
Guacamole (comercial)
6 cda (93g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Tzatziki
3/8 taza(s) (84g)
Mezcla para coleslaw
2 taza (180g)
Productos lácteos y huevos
Queso
3/4 taza, rallada (84g)
Huevos
20 grande (1000g)
Mozzarella fresca
4 oz (113g)
Nata para montar
3/4 taza (mL)
Mantequilla
1 1/2 cda (21g)
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
1/8 cup (31g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
6 cda (96g)
Vinagre de sidra de manzana
2 1/2 cda (mL)
Frank's red hot sauce
6 cucharada (mL)
Salsa barbacoa
4 cda (68g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3 1/4 cdita (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Vinagreta balsámica
2 cucharada (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
2 taza (288g)
Tomates
1 1/2 entero grande (≈7.6 cm diá.) (273g)
Ajo
5 1/2 diente(s) (16g)
Pimiento
2 1/2 grande (411g)
Cebolla
1 cda picada (10g)
Lechuga romana
22 hoja interior (132g)
Jengibre fresco
1 3/4 cda (11g)
Patatas
1/4 grande (7,5-10,8 cm diá.) (92g)
Especias y hierbas
Sal
2 pizca (1g)
Pimienta negra
2 pizca (0g)
Albahaca fresca
2 cda, picado (5g)
Mostaza dijon
1 1/4 cda (19g)
Legumbres y derivados
Tempeh
26 oz (737g)
Cacahuates tostados
1 1/4 taza (183g)
Salsa de soja
3 1/2 cdita (mL)
Tofu firme
1/2 lbs (248g)
Bebidas
Agua
10 3/4 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Productos horneados
Pan pita
3 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (84g)
Aperitivos
Barra de granola alta en proteínas
2 barra (80g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
3/4 cda (mL)
Aguacates
1/2 aguacate(s) (101g)
Zarzamoras
1 1/2 taza (216g)
Productos de pescado y mariscos
Vieiras
15 oz (425g)
Salmón
2 3/4 filete(s) (170 g c/u) (468g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 2/3 oz (48g)
Semillas de chía
3 cucharada (43g)
Dulces
Miel
5/8 cda (13g)
snack preparación - 2 días
1. Crujientes de queso con guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso en pequeños círculos en la sartén, aproximadamente 1 cucharada por crujiente.
3
Cocina alrededor de un minuto, hasta que los bordes estén crujientes pero el centro burbujeante y blando.
4
Con una espátula, traslada los crujientes a un plato y deja que se enfríen y endurezcan un par de minutos.
5
Sirve con guacamole.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
2 cdita (mL)
1 1/3 taza (192g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Pan pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por comida)
2 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (56g)
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
lunch preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de mozzarella y tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por comida)
3/4 entero grande (≈7.6 cm diá.) (137g)
1 cda, picado (3g)
1 cucharada (mL)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las rodajas de tomate y mozzarella alternándolas.
2
Espolvoree la albahaca sobre las rodajas y rocíe con el aderezo.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
snack preparación - 2 días
1. Barrita de granola alta en proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por comida)
1 barra (40g)
dinner preparación - 2 días
1. Vieiras cremosas al ajo
630kcal, 29p, 11c, 52f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 taza (mL)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cda (21g)
1 1/2 cda (mL)
15 oz (425g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Cuando esté caliente, añade las vieiras y fríelas 2-3 minutos por cada lado hasta que estén completamente cocidas (opacas por dentro). Pasa las vieiras a un plato y reserva.
2
Añade la mantequilla a la sartén y deja que se derrita. Añade el ajo y fríe aproximadamente 1 minuto hasta que desprenda aroma.
3
Incorpora la nata (crema) y una generosa pizca de sal/pimienta y deja hervir a fuego lento 2-5 minutos hasta que espese un poco.
4
Retira del fuego y añade el zumo de limón y las vieiras. Sirve.
2. Pan pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por comida)
1 pita, pequeña (diá. 10.2 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta la pita en triángulos y sirve. Si lo deseas, las pitas también se pueden calentar microondas o colocándolas en un horno templado o en una tostadora.
breakfast preparación - 2 días
1. Bol de huevo duro y aguacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por comida)
1 pizca (0g)
2 grande (100g)
1 pizca (0g)
1 cucharada, en cubos (9g)
1 cda picada (10g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
Colocar los huevos en un cazo pequeño y cubrir con agua.
2
Llevar el agua a ebullición. Una vez que empiece a hervir, tapar el cazo y apagar el fuego. Dejar reposar los huevos durante 8-10 minutos.
3
Mientras se cuecen los huevos, picar el pimiento, la cebolla y el aguacate.
4
Pasar los huevos a un baño de hielo durante un par de minutos.
5
Pelar los huevos y picarlos en trozos del tamaño de un bocado.
6
Combinar los huevos con todos los demás ingredientes y mezclar.
7
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Salmón al pesto al horno
606kcal, 53p, 1c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C). Prepara una bandeja de horno forrada con papel pergamino.\r\nUnta pesto sobre el salmón.\r\nAsegúrate de que el salmón esté con la piel hacia abajo en la bandeja y cocina en el horno durante aproximadamente 15 minutos, hasta que esté hecho (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Hojas de lechuga con tofu al estilo taiwanés
650kcal, 25p, 12c, 54f (por comida)
1/4 taza(s) (mL)
2 1/2 cda (mL)
14 hoja interior (84g)
3 1/2 cdita (mL)
2 1/2 cda (mL)
1 3/4 cucharada, en tiras finas (12g)
1 3/4 diente(s) (5g)
1/2 lbs (248g)
1 3/4 cda (11g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aproximadamente 2/3 del aceite en una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Añade el tofu, sazona con sal y pimienta, y cocina hasta que se dore en algunos puntos, unos 5-6 minutos. Transfiere el tofu a un plato y limpia la sartén.
2
Añade el resto del aceite a la misma sartén a fuego medio-alto. Añade el ajo, el jengibre y las almendras, y remueve con frecuencia hasta que el ajo desprenda aroma y las almendras estén tostadas, unos 1-2 minutos.
3
Incorpora el vinagre de manzana, la salsa de soja y el agua, y cocina hasta que la mezcla espese ligeramente, unos 2-3 minutos.
4
Devuelve el tofu a la sartén y mezcla para que se impregne de la salsa.
5
Rellena las hojas de lechuga con la mezcla de tofu y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
9 grande (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
2. Moras
35kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las moras y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh estilo búfalo con tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por comida)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 cda (mL)
3/8 taza(s) (84g)
6 cucharada (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade el tempeh con una pizca de sal y fríe hasta que esté crujiente, removiendo ocasionalmente.
2
Reduce el fuego a bajo. Vierte la salsa picante. Cocina hasta que la salsa espese, aproximadamente 2-3 minutos.
3
Sirve el tempeh con tzatziki.
2. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 2 días
1. Parfait de chía y yogur
167kcal, 7p, 7c, 9f (por comida)
1/8 cup (31g)
1/2 taza(s) (mL)
3 cucharada (43g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina las semillas de chía, la leche y una pizca de sal en un bol grande o en un recipiente con tapa. Remueve, cubre y refrigera durante la noche o al menos 2 horas.\r\nCubre el pudín de chía con yogur griego. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
329kcal, 26p, 26c, 9f (por comida)
8 hoja interior (48g)
1/2 lbs (227g)
4 cda (68g)
2 taza (180g)
1 cdita (mL)
1 pequeña (74g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
502kcal, 44p, 12c, 31f (por comida)
1 1/4 cdita (mL)
5/8 diente (2g)
5/8 cda (13g)
1 1/4 cda (19g)
1 1/4 filete(s) (170 g c/u) (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.