Plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 2000 calorias
Este plano alimentar pescetariano baixo em carboidratos de 2000 calorias é ideal para quem busca manter ou reduzir gordura corporal sem abrir mão de proteína — perfeito para manutenção, recomposição corporal ou para quem pratica atividades físicas regularmente. O menu semanal foca em proteínas de origem marinha e vegetal, gorduras saudáveis e carboidratos controlados, oferecendo receitas fáceis, lista de compras e controle de macros. Você pode usar o cardápio pronto em PDF com macros fixos ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável online: a versão gerada permite trocar refeições, ajustar calorias e macros, e adaptar a dieta semanal às suas preferências, restrições e metas.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1950 kcal, 151g proteína, 59g carboidratos líquidos, 113g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1950 kcal, 167g proteína, 61g carboidratos líquidos, 102g gordura 28g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
2 porção(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1950 kcal, 169g proteína, 61g carboidratos líquidos, 108g gordura 15g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 crocante(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1950 kcal, 139g proteína, 53g carboidratos líquidos, 126g gordura 10g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
1 porção(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1/4 xícara(s) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porção(s) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
2000 kcal, 147g proteína, 50g carboidratos líquidos, 129g gordura 12g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 barra(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 1/2 porção(s) (630kcal, 29p, 11c, 52f)
1/2 pão pita(s) (39kcal, 1p, 7c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1950 kcal, 137g proteína, 53g carboidratos líquidos, 121g gordura 28g fibra por dia
1/2 porção(s) (160kcal, 7p, 2c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 copos de alface (650kcal, 25p, 12c, 54f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1950 kcal, 146g proteína, 69g carboidratos líquidos, 101g gordura 46g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 wrap(s) de alface (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
1 1/2 porção(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1950 kcal, 151g proteína, 71g carboidratos líquidos, 104g gordura 34g fibra por dia
1/2 porção(s) (167kcal, 7p, 7c, 9f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
4 wrap(s) de alface (329kcal, 26p, 26c, 9f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
7 1/2 oz (502kcal, 44p, 12c, 31f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Outro
Guacamole, industrializado
6 colher de sopa (93g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Tzatziki
3/8 xícara(s) (84g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
2 xícara (180g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
3/4 xícara, ralado (84g)
Ovos
20 grande (1000g)
Muçarela fresca
4 oz (113g)
Creme de leite (nata) para bater
3/4 xícara (mL)
Manteiga
1 1/2 colher de sopa (21g)
Leite integral
2 1/2 xícara(s) (mL)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
1/8 xícara (31g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
6 colher de sopa (96g)
Vinagre de maçã
2 1/2 colher de sopa (mL)
Molho frank's red hot
6 colher de sopa (mL)
Molho barbecue
4 colher de sopa (68g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 colher de sopa (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
2 xícara (288g)
Tomates
1 1/2 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (273g)
Alho
5 1/2 dente(s) (de alho) (16g)
Pimentão
2 1/2 grande (411g)
Cebola
1 colher de sopa picada (10g)
Alface romana
22 folha interna (132g)
Gengibre fresco
1 3/4 colher de sopa (11g)
Batatas
1/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (92g)
Especiarias e ervas
Sal
2 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
2 pitada (0g)
Manjericão fresco
2 colher de sopa, picado (5g)
Mostarda dijon
1 1/4 colher de sopa (19g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
26 oz (737g)
Amendoins torrados
1 1/4 xícara (183g)
Tofu firme
1/2 lbs (248g)
Molho de soja (tamari)
3 1/2 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
10 3/4 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Produtos de panificação
Pão pita
3 pita, pequena (diâm. 10 cm) (84g)
Lanches
Barra de granola rica em proteínas
2 barra (80g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3/4 colher de sopa (mL)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
Amoras
1 1/2 xícara (216g)
Peixes e mariscos
Vieiras
15 oz (425g)
Salmão
2 3/4 filé(s) (170 g cada) (468g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 2/3 oz (48g)
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Doces
Mel
2 colher de chá (13g)
snack preparo - 2 dias
1. Crostinhas de queijo com guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por refeição)
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo em pequenos círculos na frigideira, cerca de 1 colher de sopa por crostinha.
3
Cozinhe por cerca de um minuto, até que as bordas fiquem crocantes e o centro borbulhante e macio.
4
Usando uma espátula, transfira as crostinhas para um prato e deixe esfriar e endurecer por alguns minutos.
5
Sirva com guacamole.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 xícara (192g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Pão pita
78kcal, 3p, 14c, 0f (por refeição)
2 pita, pequena (diâm. 10 cm) (56g)
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada simples de mussarela e tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (por refeição)
3/4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (137g)
1 colher de sopa, picado (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Amendoins torrados
230kcal, 9p, 5c, 18f (por refeição)
4 colher de sopa (37g)
snack preparo - 2 dias
1. Barra de granola rica em proteínas
204kcal, 10p, 12c, 12f (por refeição)
1 barra (40g)
dinner preparo - 2 dias
1. Vieiras cremosas com alho
630kcal, 29p, 11c, 52f (por refeição)
3 dente(s) (de alho) (9g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 colher de sopa (21g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
15 oz (425g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Quando estiver quente, adicione as vieiras e frite por 2-3 minutos de cada lado até estarem totalmente cozidas (opacas por dentro). Transfira as vieiras para um prato e reserve.\r\nAdicione a manteiga à panela e deixe derreter. Acrescente o alho e frite por cerca de 1 minuto até ficar perfumado.\r\nAdicione o creme de leite e uma boa pitada de sal/pimenta e deixe ferver por 2-5 minutos até engrossar um pouco.\r\nRetire do fogo, adicione o suco de limão e as vieiras. Sirva.
2. Pão pita
39kcal, 1p, 7c, 0f (por refeição)
1 pita, pequena (diâm. 10 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o pão pita em triângulos e sirva. Se desejar, os pitas também podem ser aquecidos no micro-ondas ou colocados em um forno ou torradeira aquecidos.
breakfast preparo - 2 dias
1. Tigela de ovo cozido e abacate
160kcal, 7p, 2c, 12f (por refeição)
1 pitada (0g)
2 grande (100g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (9g)
1 colher de sopa picada (10g)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
2
Leve a água para ferver. Quando começar a ferver, tampe a panela e desligue o fogo. Deixe os ovos descansarem por 8-10 minutos.
3
Enquanto os ovos cozinham, pique o pimentão, a cebola e o abacate.
4
Transfira os ovos para um banho de gelo por alguns minutos.
5
Descasque os ovos e corte em pedaços.
6
Combine os ovos com todos os outros ingredientes e mexa.
7
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão assado com pesto
606kcal, 53p, 1c, 43f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Copos de alface com tofu à taiwanesa
650kcal, 25p, 12c, 54f (por refeição)
1/2 lbs (248g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
14 folha interna (84g)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1 3/4 colher de sopa, em tiras finas (12g)
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
1 3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Adicione o tofu, tempere com sal e pimenta e cozinhe até dourar em alguns pontos, cerca de 5-6 minutos. Transfira o tofu para um prato e limpe a frigideira.
2
Adicione o restante do óleo na mesma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente o alho, o gengibre e as amêndoas, mexendo frequentemente até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas, cerca de 1-2 minutos.
3
Misture o vinagre de maçã, o molho de soja e a água, e cozinhe até a mistura engrossar ligeiramente, cerca de 2-3 minutos.
4
Volte o tofu para a frigideira e misture para envolver no molho.
5
Coloque a mistura de tofu nos copos de alface e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
9 grande (450g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
2. Amoras
35kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (216g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as amoras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3/8 xícara(s) (84g)
6 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Parfait de chia com iogurte
167kcal, 7p, 7c, 9f (por refeição)
1/8 xícara (31g)
1/2 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine as sementes de chia, o leite e uma pitada de sal em uma tigela grande ou recipiente com tampa. Mexa, cubra e refrigere durante a noite ou por pelo menos 2 horas.
2
Cubra o pudim de chia com iogurte grego. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
329kcal, 26p, 26c, 9f (por refeição)
1 pequeno (74g)
8 folha interna (48g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (68g)
2 xícara (180g)
1 colher de chá (mL)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
2. Amendoins torrados
345kcal, 13p, 7c, 28f (por refeição)
6 colher de sopa (55g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salmão com mel e Dijon
502kcal, 44p, 12c, 31f (por refeição)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/8 dente (de alho) (2g)
2 colher de chá (13g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
1 1/4 filé(s) (170 g cada) (213g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.