Menú semanal pescetariano: ayuno intermitente de 1300 calorías
Este menú semanal pescetariano de aproximadamente 1300 kcal/día es ideal si buscas controlar calorías, favorecer la saciedad con aporte proteico y combinarlo con ayuno intermitente para gestionar el peso o mejorar la composición corporal. Como plan de alimentación ofrece recetas fáciles, una lista de la compra completa y un reparto de macronutrientes pensado para preservar masa muscular y mantener energía; funciona bien tanto para alguien que prefiere seguir el plan predefinido de 7 días como para quien quiera generar un plan de comidas personalizado. La versión generada permite intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, gestionar alergias y adaptar el régimen alimenticio a tus horarios, mientras que la opción preconfigurada facilita una descarga rápida en PDF. Usa este régimen como guía semanal o como base para crear un plan de alimentación más flexible y totalmente personalizado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1275 kcal, 101g proteína, 91g carbohidratos netos, 49g grasa 19g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1275 kcal, 98g proteína, 121g carbohidratos netos, 32g grasa 27g fibra por día
1/2 sándwich(es) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 onza(s) (122kcal, 15p, 7c, 4f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 2/3 porción(es) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1275 kcal, 100g proteína, 60g carbohidratos netos, 64g grasa 16g fibra por día
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2/3 taza(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 envase (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1250 kcal, 107g proteína, 75g carbohidratos netos, 48g grasa 22g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 porción(es) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 taza(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1275 kcal, 122g proteína, 58g carbohidratos netos, 50g grasa 24g fibra por día
1 1/2 sándwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1325 kcal, 93g proteína, 107g carbohidratos netos, 52g grasa 13g fibra por día
2/3 porción(es) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2/3 taza(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1275 kcal, 94g proteína, 92g carbohidratos netos, 52g grasa 14g fibra por día
1 sándwich(es) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1325 kcal, 91g proteína, 126g carbohidratos netos, 44g grasa 15g fibra por día
1 sándwich(es) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 porción(es) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porción(es) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (43 artículos)
Aperitivos
Pretzels duros salados
1 1/4 oz (35g)
Frutas y jugos
Nectarina
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
Aguacates
3/4 aguacate(s) (151g)
Jugo de lima
1 cdita (mL)
Productos lácteos y huevos
Huevos
1 1/2 grande (75g)
Leche entera
3 2/3 taza(s) (mL)
Mantequilla
1 2/3 cda (24g)
Queso parmesano
2 3/4 cucharada (17g)
Kefir con sabor
2 taza (mL)
Mozzarella fresca
1 oz (28g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
1 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (209g)
Brócoli congelado
2 2/3 taza (243g)
Alcachofas, enlatadas
2/3 taza de corazones (112g)
Pepino
3/4 taza, rodajas (78g)
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Espinaca fresca
1/3 paquete (283 g) (95g)
Ajo
2/3 diente(s) (2g)
Productos horneados
Pan
3/4 lbs (352g)
Especias y hierbas
Ajo en polvo
1/4 cdita (1g)
Sal
1/8 oz (4g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Copos de chile rojo
1/2 cdita (1g)
Polvo de chile
1 cdita (3g)
Comino molido
2 cdita (4g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
2 cdita (mL)
Aceite
10 1/2 cdita (mL)
Vinagreta balsámica
4 cda (mL)
Bebidas
Agua
15 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1 taza (208g)
Hummus
9 cda (135g)
Tofu firme
22 oz (624g)
Frijoles blancos, en conserva
1/4 lata(s) (110g)
Cereales y pastas
Seitan
2 oz (57g)
Pasta seca cruda
1/4 lbs (133g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
5 taza (150g)
Yogur griego proteico, con sabor
1 container (150g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
18 slices (187g)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
6 oz (170g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1/2 taza, entera (72g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa de almejas enlatada
1 lata (524 g) (519g)
Salsa pesto
2 1/4 oz (64g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por comida)
1 1/2 grande (75g)
3 cucharada de tomates cherry (28g)
1 rebanada (32g)
1/4 aguacate(s) (50g)
1/4 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por comida)
2 mediano (diá. 6.4 cm) (284g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
122kcal, 15p, 7c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Lentejas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
3. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
210kcal, 17p, 10c, 10f (por comida)
2/3 taza de tomates cherry (99g)
4 cda (mL)
3 taza (90g)
2/3 taza de corazones (112g)
6 oz (170g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Crema de almejas
364kcal, 12p, 25c, 22f (por comida)
1 lata (524 g) (519g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.
3. Brócoli con mantequilla
89kcal, 2p, 1c, 8f (por comida)
2/3 cda (9g)
1/3 pizca (0g)
2/3 taza (61g)
1/3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de hummus y vegetales estilo deli
554kcal, 41p, 49c, 16f (por comida)
6 cucharada, rodajas (39g)
4 1/2 cda (68g)
9 slices (94g)
3 rebanada(s) (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Unta hummus en el pan.
3
Monta el resto de los ingredientes formando un sándwich. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
488kcal, 18p, 59c, 18f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
2/3 cdita, molido (2g)
1/6 cdita (1g)
2 2/3 cucharada (17g)
1/3 paquete (283 g) (95g)
2/3 diente(s) (2g)
1 cda (14g)
2 2/3 oz (76g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de tofu especiado y pesto
380kcal, 17p, 28c, 20f (por comida)
6 oz (170g)
1/2 cdita (1g)
1 taza (30g)
1 cdita (3g)
2 cdita (4g)
2 cdita (mL)
3 cda (48g)
4 rebanada(s) (128g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan.
2
Corta el tofu en tiras. Cúbrelo con aceite y frota comino y chile en polvo por todos los lados. Fríe en una sartén a fuego medio, unos minutos por cada lado hasta que esté crujiente.
3
En la mitad del pan, coloca las hojas verdes y el tofu. Unta el pesto en la otra mitad, espolvorea con guindilla triturada. Junta las dos mitades para formar el sándwich. Servir.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por comida)
2 taza (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Verter en un vaso y beber.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de pasta caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por comida)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1 cucharada (16g)
1 oz (28g)
1/4 lata(s) (110g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. Escurra y reserve.
2
Opcional: Mientras se cocina la pasta, ase tomates cherry cortados por la mitad en una bandeja a 400°F (200°C) durante 10–15 minutos, hasta que estén tiernos y se partan.
3
En un bol grande, combine la pasta cocida, los tomates, los frijoles blancos, la mozzarella y el pesto. Sazone con sal y pimienta al gusto. ¡Disfrute!