1300-Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien pescetarische Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion oder zur kontrollierten Kalorienzufuhr bei gleichzeitig hoher Proteinversorgung (≈100–120 g/Tag), um Sättigung und Muskelerhalt zu unterstützen. Der Speiseplan kombiniert Fisch, pflanzliche Proteine, Hülsenfrüchte und proteinreiche Ergänzungen und bietet eine ausgewogene Makroverteilung, die Intervallfasten-Praktiken erleichtert. Du kannst entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Diätplan mit fixer Nährstoffzusammenstellung herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan/Essensplan generieren, Rezepte tauschen und die Einkaufsliste automatisch aktualisieren. Die individuell generierbare Version lässt sich auf persönliche Kalorien‑ und Makroziele, Allergien oder Lieblingszutaten zuschneiden und ist ideal, wenn du langfristig flexibel bleiben willst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1275 kcal, 101g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 49g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1275 kcal, 98g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
2 Nektarine(n) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 oz (122kcal, 15p, 7c, 4f)
2 Tasse(n) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1275 kcal, 100g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2/3 Tasse (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 Portion(en) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1250 kcal, 107g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 Portion(en) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 Tasse(n) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1275 kcal, 122g Eiweiß, 58g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/8 Tasse(n) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1325 kcal, 93g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
2/3 Portion(en) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1275 kcal, 94g Eiweiß, 92g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1325 kcal, 91g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Getränke
Wasser
15 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
1 1/4 oz (35g)
Obst und Fruchtsäfte
Nektarine
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Limettensaft
1 TL (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
1 1/2 groß (75g)
Butter
5 TL (24g)
Vollmilch
3 2/3 Tasse(n) (mL)
Parmesan
2 3/4 EL (17g)
Kefir (aromatisiert)
2 Tasse (mL)
Frischer mozzarella
1 oz (28g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (209g)
Gefrorener brokkoli
2 2/3 Tasse (243g)
Artischocken, aus der dose
2/3 Tasse Herzen (112g)
Gurke
3/4 Tasse, Scheiben (78g)
Zwiebel
1/4 klein (18g)
Knoblauch
2/3 Zehe(n) (2g)
Frischer spinat
1/3 Packung (ca. 285 g) (95g)
Backwaren
Brot
3/4 lbs (352g)
Gewürze und Kräuter
Knoblauchpulver
2 Prise (1g)
Salz
1/8 oz (4g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Chilipulver
1 TL (3g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 TL (4g)
Fette und Öle
Olivenöl
2 TL (mL)
Öl
1/4 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (208g)
Hummus
1/2 Tasse (135g)
Fester tofu
22 oz (624g)
Weiße bohnen (konserviert)
1/4 Dose(n) (110g)
Getreide und Teigwaren
Seitan
2 oz (57g)
Ungekochte trockene pasta
1/4 lbs (133g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
Pesto
2 1/4 oz (64g)
Andere
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Gemischte blattsalate
5 Tasse (150g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
18 Scheiben (187g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
6 oz (170g)
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Eiersalat-Sandwich
281kcal, 15p, 15c, 16f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (75g)
3 EL Cherrytomaten (28g)
1 Scheibe (32g)
1/4 Avocado(s) (50g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Verwenden Sie gekaufte hartgekochte Eier oder kochen Sie eigene, indem Sie Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken. Wasser zum Kochen bringen und 8–10 Minuten weiterkochen. Eier abkühlen lassen und dann schälen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut vermischt ist.
3
Tomaten dazugeben. Vermischen.
4
Eiersalat zwischen zwei Brotscheiben geben, sodass ein Sandwich entsteht.
5
Servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können ein oder zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden)
2. Nektarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (284g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nektarinenkern entfernen, in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Seitan
122kcal, 15p, 7c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne mit Öl ausstreichen und Seitan bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten braten, bis er durchgewärmt ist.
2
Mit Salz, Pfeffer oder Gewürzen nach Wahl würzen. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
140kcal, 5p, 4c, 9f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
2 Tasse (182g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Muschel-Chowder
364kcal, 12p, 25c, 22f (pro Mahlzeit)
1 Dose (ca. 525 g) (519g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
3. Brokkoli mit Butter
89kcal, 2p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
2 TL (9g)
1/3 Prise (0g)
2/3 Tasse (61g)
1/3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
210kcal, 17p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
2/3 Tasse Cherrytomaten (99g)
4 EL (mL)
3 Tasse (90g)
2/3 Tasse Herzen (112g)
6 oz (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
554kcal, 41p, 49c, 16f (pro Mahlzeit)
6 EL, Scheiben (39g)
1/4 Tasse (68g)
9 Scheiben (94g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Spinat-Parmesan-Pasta
488kcal, 18p, 59c, 18f (pro Mahlzeit)
2/3 Zehe(n) (2g)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 1/3 Prise (1g)
2 2/3 EL (17g)
1/3 Packung (ca. 285 g) (95g)
1 EL (14g)
2 2/3 oz (76g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen beiseitestellen.
2
Im Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Wenn sie geschmolzen ist, Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten kochen, bis er duftet.
3
Pasta, Wasser und Spinat hinzufügen, umrühren und so lange kochen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Parmesan untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürztes Tofu-Pesto-Sandwich
380kcal, 17p, 28c, 20f (pro Mahlzeit)
6 oz (170g)
4 Prise (1g)
1 Tasse (30g)
1 TL (3g)
2 TL (4g)
2 TL (mL)
3 EL (48g)
4 Scheibe(n) (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Tofu in Streifen schneiden. Mit Öl bestreichen und rundherum mit Kreuzkümmel und Chilipulver einreiben. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze ein paar Minuten pro Seite braten, bis er knusprig ist.
3
Auf eine Hälfte des Brotes Salat und Tofu schichten. Pesto auf die andere Hälfte streichen und mit Chiliflocken bestreuen. Die beiden Hälften zum Sandwich formen. Servieren.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In ein Glas gießen und trinken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Caprese-Nudelsalat
485kcal, 23p, 61c, 13f (pro Mahlzeit)
1/4 Dose(n) (110g)
4 EL Cherrytomaten (37g)
1 EL (16g)
1 oz (28g)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseitestellen.\r\nOptional: Während die Pasta kocht, halbierte Kirschtomaten auf einem Backblech bei 200 °C (400 °F) 10–15 Minuten rösten, bis sie weich sind und aufplatzen.\r\nIn einer großen Schüssel gekochte Pasta, Tomaten, weiße Bohnen, Mozzarella und Pesto vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Genießen!