Menú semanal pescetariano ayuno intermitente de 1200 calorías
Este menú semanal pescetariano para ayuno intermitente (≈1.200 kcal/día) es ideal si buscas perder peso o mantener un déficit controlado sin renunciar a proteínas y saciedad: combina pescado, lácteos, legumbres y tofu para ofrecer un equilibrio de macronutrientes y fibra que favorece la energía y la retención muscular. El plan de alimentación de 7 días incluye recetas paso a paso y una lista de la compra completa, por lo que es práctico como plan de comidas o régimen alimenticio estructurado durante ventanas de alimentación restringida. Puedes usarlo de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable) o generar tu propio menú semanal personalizable; la versión generada permite ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y adaptar el plan de comidas a tus gustos y objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1200 kcal, 98g proteína, 98g carbohidratos netos, 38g grasa 18g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1150 kcal, 95g proteína, 96g carbohidratos netos, 32g grasa 25g fibra por día
1/2 porción(es) (195kcal, 10p, 25c, 2f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 2
1225 kcal, 97g proteína, 101g carbohidratos netos, 41g grasa 17g fibra por día
1 filetes de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1/2 porción(es) (195kcal, 10p, 25c, 2f)
1 2/3 taza(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 3
1150 kcal, 109g proteína, 77g carbohidratos netos, 41g grasa 12g fibra por día
1 filetes de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 4
1150 kcal, 107g proteína, 96g carbohidratos netos, 30g grasa 18g fibra por día
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 porción(es) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 5
1250 kcal, 94g proteína, 112g carbohidratos netos, 38g grasa 19g fibra por día
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 porción(es) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 6
1250 kcal, 96g proteína, 119g carbohidratos netos, 36g grasa 15g fibra por día
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
7 onza (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Día 7
1200 kcal, 91g proteína, 82g carbohidratos netos, 48g grasa 22g fibra por día
6 onza(s) (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 porción(es) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porción(es) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
7 onza (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 cucharada (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Batido de proteína
1 1/2 cucharada por día (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 artículos)
Verduras y productos vegetales
Granos de maíz congelados
1 1/4 taza (170g)
Ajo
1 3/4 diente(s) (5g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Tomates
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (98g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (40g)
Cebolla morada
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
Zanahorias
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
Lechuga romana
3/4 corazones (375g)
Pepino
1/6 pepino (21 cm) (56g)
Patatas
1/4 grande (7,5-10,8 cm diá.) (92g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
3/4 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Tempeh
4 oz (113g)
Lentejas, crudas
1 1/2 taza (304g)
Frijoles negros
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
2 lbs (964g)
Hummus
2 cda (30g)
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
3 1/3 taza(s) (mL)
Queso mozzarella, rallado
2 oz (57g)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Especias y hierbas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimienta negra
1/8 cdita, molido (0g)
Ají cayena
1/8 cdita (0g)
Comino molido
1/4 cdita (1g)
Limón y pimienta
1/2 cdita (1g)
Bebidas
Agua
17 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
10 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (326g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
2 1/2 taza(s) (mL)
Salsa para pizza
3 cda (47g)
Sopa de tomate enlatada condensada
3 lata (298 g) (894g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
3 cucharada (32g)
Fécula de maíz
3 cda (24g)
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (31g)
Otro
Levadura nutricional
2 cda (8g)
Mezcla de hojas verdes
1/2 taza (15g)
Lonchas tipo charcutería a base de plantas
7 slices (73g)
Requesón y copa de frutas
1 container (170g)
Productos horneados
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Tortillas de harina
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1/2 lbs (252g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 oz (58g)
Frutas y jugos
Clementinas
2 fruta (148g)
Limón
1 pequeña (58g)
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Maíz
139kcal, 4p, 25c, 1f (por comida)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Quinoa y frijoles negros
195kcal, 10p, 25c, 2f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita (0g)
3/8 taza(s) (mL)
1/4 cdita (mL)
1/2 lata(s) (220g)
4 cucharada (34g)
1/4 cdita (1g)
3 cucharada (32g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio; cocina y revuelve la cebolla y el ajo hasta que se doren ligeramente, unos 10 minutos.
2
Agrega la quinoa a la mezcla de cebolla y cúbrela con caldo de verduras; sazona con comino, pimienta de cayena, sal y pimienta. Lleva la mezcla a ebullición. Cubre, reduce el fuego y cocina a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el caldo se haya absorbido, aproximadamente 20 minutos.
3
Incorpora el maíz congelado a la cacerola y continúa cocinando a fuego lento hasta que esté caliente, unos 5 minutos; mezcla los frijoles negros y el cilantro.
2. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Parmesana de tofu
349kcal, 25p, 12c, 22f (por comida)
2 oz (57g)
3 cda (47g)
1 cda (mL)
1 cda (8g)
2 cda (8g)
14 oz (397g)
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta el tofu a lo largo en filetes planos y anchos que parezcan tablillas rectangulares. Un bloque de 14 oz (397 g) de tofu dará dos filetes de 7 oz (198 g).
3
En un plato poco profundo, bate la maicena, la levadura nutricional y una pizca de sal y pimienta. Presiona los filetes de tofu en la mezcla, asegurándote de que todos los lados queden bien cubiertos.
4
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el tofu y cocina hasta que esté dorado y crujiente, unos 3-4 minutos por lado.
5
Transfiere los filetes de tofu a una bandeja de horno. Extiende salsa de pizza sobre cada filete y espolvorea con queso.
6
Hornea hasta que el queso se derrita y quede ligeramente crujiente, unos 8-10 minutos. Sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
318kcal, 31p, 12c, 15f (por comida)
1/2 lbs (252g)
6 cucharada, en tiras finas (41g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 pizca (1g)
1/4 taza(s) (31g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap vegetal sencillo (deli)
426kcal, 27p, 43c, 14f (por comida)
2 cda (30g)
2 rebanada(s), fina/pequeña (30g)
1/2 taza (15g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
7 slices (73g)
1
Unta hummus sobre la tortilla. Coloca lonchas vegetales tipo deli, hojas mixtas y tomates encima. Sazona con un poco de sal/pimienta.
2
Enrolla y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
273kcal, 13p, 28c, 7f (por comida)
1/2 lata (224g)
1/2 cdita (mL)
1 diente(s) (3g)
2 taza(s) (mL)
1 taza, picada (40g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
1 container (170g)
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por comida)
3 lata (298 g) (894g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu al limón y pimienta
252kcal, 15p, 12c, 16f (por comida)
14 oz (397g)
1/2 cdita (1g)
1 cda (mL)
2 cda (16g)
1 pequeña (58g)
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Papas fritas al horno
97kcal, 2p, 12c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C) y forra una bandeja de horno con papel aluminio.
2
Corta la papa en bastones finos y colócalos en la bandeja. Rocía un poco de aceite sobre las papas y sazona generosamente con sal y pimienta. Mezcla las papas para que queden bien cubiertas.
3
Asa las papas durante unos 15 minutos, gíralas con una espátula y continúa asando otros 10-15 minutos hasta que estén tiernas y doradas. Sirve.
3. Ensalada mixta
182kcal, 7p, 15c, 6f (por comida)
1 1/2 cucharada (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (21g)
3/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (68g)
3/4 pequeño (14 cm de largo) (38g)
3/4 corazones (375g)
1/6 pepino (21 cm) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.