7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1200 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
1200Kalorien
98gProtein
98gNetto-Kohlenhydrate
38gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1200‑kcal pescetarische Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion mit Intervallfasten, da er ein moderates Kaloriendefizit mit hohem Proteinanteil (zur Muskelerhaltung) kombiniert. Als praktischer Essensplan liefert er eine komplette Einkaufsliste, einfache Rezepte und einen 7‑Tage‑Speiseplan, den Sie entweder direkt als nicht anpassbares PDF nutzen oder durch den Plan‑Generator personalisieren können. Die generierbare Version erlaubt das Tauschen von Mahlzeiten, Anpassung der Kalorien- und Makroziele sowie Berücksichtigung von Vorlieben und Allergien – so entsteht ein maßgeschneiderter Diätplan, der zu Ihrem Tagesablauf und Ihren Zielen passt.
Tag 1
1150 kcal, 95g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1225 kcal, 97g Eiweiß, 101g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Tofu-Parmesan
1 Tofu-Planken · 349kcal, 25p, 12c, 22f
Brötchen
2 Brötchen · 154kcal, 5p, 26c, 2f
Dinner
Quinoa mit schwarzen Bohnen
1/2 Portion(en) · 195kcal, 10p, 25c, 2f
Linsen
2/3 Portion(en) · 116kcal, 8p, 17c, 0f
Milch
1 2/3 Tasse(n) · 248kcal, 13p, 20c, 13f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 3
1150 kcal, 109g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1150 kcal, 107g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
1 Wrap(s) · 426kcal, 27p, 43c, 14f
Klementine
2 Klementine(n) · 78kcal, 1p, 15c, 0f
Dinner
Mit Mandeln paniertes Tilapia
4 1/2 oz · 318kcal, 31p, 12c, 15f
Linsen
1 Portion(en) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 5
1250 kcal, 94g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1250 kcal, 96g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1200 kcal, 91g Eiweiß, 82g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Einfacher Tofu
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Gebackene Pommes
1/2 Portion(en) · 97kcal, 2p, 12c, 4f
Gemischter Salat
1 1/2 Portion(en) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Dinner
Zitronenpfeffer-Tofu
7 oz · 252kcal, 15p, 12c, 16f
Linsen
1 1/2 Portion(en) · 260kcal, 18p, 38c, 1f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Einkaufsliste (45 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
4 oz
Schwarze bohnen
1/2 Dose(n)
Linsen, roh
1 1/2 Tasse
Fester tofu
2 lbs
Hummus
2 EL
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose(n)
Fette und Öle
Öl
2 oz
Olivenöl
3/4 EL
Salatdressing
1 1/2 EL
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene maiskörner
1 1/4 Tasse
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø)
Knoblauch
1 3/4 Zehe(n)
Tomaten
5/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt
Kartoffeln
1/4 groß (Durchm. 3–4,25")
Gurke
1/6 Gurke (ca. 21 cm)
Karotten
3/4 klein (ca. 14 cm lang)
Römersalat
3/4 Herzen
Rote zwiebel
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø)
26 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Mais
139kcal, 4p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (136g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Quinoa mit schwarzen Bohnen
195kcal, 10p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
3 EL (32g)
2 Prise (1g)
4 EL (34g)
1/4 TL (1mL)
3/8 Tasse(n) (mL)
1/2 Prise (0g)
1 Prise (1g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
3/4 Zehe(n) (2g)
1/2 Dose(n) (220g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen; Zwiebel und Knoblauch unter Rühren anbraten, bis sie leicht gebräunt sind, etwa 10 Minuten.\r\nQuinoa zur Zwiebelmischung geben und mit Gemüsebrühe bedecken; mit Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, Salz und Pfeffer würzen. Die Mischung zum Kochen bringen. Zugedeckt Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Quinoa zart ist und die Brühe aufgenommen wurde, etwa 20 Minuten.\r\nGefrorenen Mais in den Topf rühren und weiter köcheln, bis er durchgewärmt ist, etwa 5 Minuten; dann schwarze Bohnen und Koriander untermischen.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tofu-Parmesan
349kcal, 25p, 12c, 22f (pro Mahlzeit)
2 EL (8g)
1 EL (8g)
1 EL (15mL)
3 EL (47g)
2 oz (57g)
14 oz (397g)
1
Den Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen.
2
Den Tofu längs in flache, breite Platten schneiden, die rechteckigen Scheiben ähneln. Ein 397 g (14 oz) Block ergibt zwei Platten à 198 g (7 oz).
3
In einem flachen Teller Maisstärke, Hefeflocken und eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen. Die Tofu-Platten in die Mischung drücken, sodass alle Seiten gut bedeckt sind.
4
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Den Tofu hinzufügen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun und knusprig ist.
5
Die Tofu-Platten auf ein Backblech legen. Jeweils Pizza-Sauce auftragen und mit Käse bestreuen.
6
Im Ofen rösten, bis der Käse geschmolzen und leicht knusprig ist, etwa 8–10 Minuten. Servieren.
2. Brötchen
154kcal, 5p, 26c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (≈5,1 cm quadratisch, ≈5,1 cm hoch) (56g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
318kcal, 31p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
6 EL, in Streifen (41g)
1/2 lbs (252g)
1/4 Tasse(n) (31g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 EL (11mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher pflanzenbasierter Delikatessen-Wrap
426kcal, 27p, 43c, 14f (pro Mahlzeit)
7 Scheiben (73g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1/2 Tasse (15g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
2 EL (30g)
1
Hummus auf der Tortilla verstreichen. Tortilla mit pflanzenbasierten Delikatessen-Scheiben, gemischtem Grünzeug und Tomaten belegen. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Einwickeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Kichererbsen- & Grünkohlsuppe
273kcal, 13p, 28c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Tasse(n) (mL)
1/2 TL (3mL)
1 Zehe(n) (3g)
1/2 Dose(n) (224g)
1 Tasse, gehackt (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem großen Topf bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
2
Kichererbsen und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Gehackten Grünkohl einrühren und 15 Minuten köcheln lassen oder bis der Grünkohl zusammengefallen ist.
3
Großzügig Pfeffer darüber mahlen und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Tomatensuppe
316kcal, 7p, 63c, 2f (pro Mahlzeit)
3 Dose (ca. 300 g) (894g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
252kcal, 15p, 12c, 16f (pro Mahlzeit)
2 EL (16g)
1 EL (15mL)
4 Prise (1g)
1 klein (58g)
14 oz (397g)
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gebackene Pommes
97kcal, 2p, 12c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen und ein Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Kartoffel in dünne Stifte schneiden und auf das Backblech legen. Etwas Öl über die Kartoffeln träufeln und großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln schwenken, damit sie gleichmäßig bedeckt sind.
3
Kartoffeln etwa 15 Minuten rösten, mit einem Spatel wenden und weitere 10–15 Minuten rösten, bis sie weich und goldbraun sind. Servieren.
3. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (23mL)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
3/4 Herzen (375g)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
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