Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2300 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2300 calorías, alto en proteína y basado en pescado, legumbres, tempeh y yogur, está pensado para quienes desean ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación tras el entrenamiento o seguir un régimen alimenticio saciante y nutritivo. El plan de comidas equilibra proteínas elevadas, carbohidratos moderados y grasas saludables junto con fibra para favorecer la saciedad y el rendimiento; incluye recetas fáciles y una lista de la compra para toda la semana. Puedes usar este plan de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir o generar tu propio menú semanal personalizable donde intercambias comidas, ajustas calorías y macros, y adaptas el plan de alimentación a preferencias o restricciones. La versión generada ofrece alta personalización para crear un plan de comidas a tu medida, mientras que el PDF es ideal si buscas una opción rápida y lista para usar.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2300 kcal, 214g proteína, 134g carbohidratos netos, 82g grasa 44g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2275 kcal, 218g proteína, 121g carbohidratos netos, 80g grasa 50g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porción(es) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/4 taza(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
2350 kcal, 232g proteína, 127g carbohidratos netos, 81g grasa 44g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 envase(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
2325 kcal, 210g proteína, 95g carbohidratos netos, 106g grasa 38g fibra por día
1/2 porción(es) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 huevo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 porción(es) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porción(es) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
2300 kcal, 206g proteína, 163g carbohidratos netos, 71g grasa 48g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 rebanada(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porción(es) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 porción(es) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
2375 kcal, 208g proteína, 197g carbohidratos netos, 65g grasa 42g fibra por día
1 tostada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porción(es) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 porción(es) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
2250 kcal, 213g proteína, 116g carbohidratos netos, 85g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 onza(s) (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
2250 kcal, 213g proteína, 116g carbohidratos netos, 85g grasa 43g fibra por día
1 porción(es) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porción(es) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 porción(es) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 onza(s) (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 porción(es) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porción(es) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (53 artículos)
Otro
Nibs de cacao
2 tsp (7g)
Tzatziki
1/8 taza(s) (28g)
Requesón y copa de frutas
4 container (680g)
Vinagreta comprada en tienda, cualquier sabor
3 cda (mL)
Mezcla de hojas verdes
4 1/3 taza (130g)
Harina de almendra
3 cda (21g)
Nuggets veganos chik'n
12 nuggets (258g)
Frutas y jugos
Frambuesas
15 oz (430g)
Jugo de limón
1 1/2 cda (mL)
Aceitunas negras enlatadas
1 1/2 cda (13g)
Aguacates
1 2/3 aguacate(s) (335g)
Jugo de lima
2 cda (mL)
Bebidas
Polvo de proteína
2 lbs (897g)
Agua
34 2/3 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego saborizado bajo en grasa
3 envase(s) (150 g c/u) (450g)
Huevos
15 grande (750g)
Mantequilla
3 cdita (14g)
Queso en tiras
2 barra (56g)
Yogur griego desnatado, natural
2 cucharada (35g)
Grasas y aceites
Aceite
2 2/3 oz (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
1 1/2 cda (mL)
Especias y hierbas
Sal
1/4 oz (6g)
Ajo en polvo
2 cdita (7g)
Jengibre molido
1/2 cdita (1g)
Pimienta negra
1/2 cdita, molido (1g)
Condimento cajún
5 1/3 cdita (12g)
Verduras y productos vegetales
Kale (col rizada)
3 3/4 taza, picada (150g)
Lechuga romana
1 cabeza (571g)
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (422g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Granos de maíz congelados
1 taza (136g)
Chalotas
1 diente(s) (57g)
Pimiento
1 3/4 grande (283g)
Ketchup
3 cda (51g)
Zanahorias
1/2 mediana (31g)
Champiñones
2 taza, picada (140g)
Cebolla
2 cucharada, picada (30g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
2 1/2 lata (1120g)
Lentejas, crudas
1 2/3 taza (320g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Frijoles blancos, en conserva
1 taza (262g)
Salsa de soja
2 cda (mL)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
1/2 taza (59g)
Pistachos, pelados
1 taza (123g)
Mantequilla de almendra
6 cucharada (94g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Caldo de verduras
6 taza(s) (mL)
Dulces
Mermelada
1 cdita (7g)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (160g)
Productos de pescado y mariscos
Sardinas, enlatadas en aceite
2 lata (184g)
Bacalao, crudo
1 lbs (453g)
Cereales y pastas
Arroz integral
1/2 taza (95g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego con proteína
206kcal, 17p, 18c, 6f (por comida)
1 tsp (3g)
8 frambuesas (15g)
1 cda (6g)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
1
Mezcla el yogur griego y el polvo de proteína hasta obtener una textura homogénea. Cubre con frambuesas machacadas y nibs de cacao (opcional). Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Kale y huevos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por comida)
1/2 pizca (0g)
4 cucharada, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rompe los huevos en un bol pequeño y bátelos.
2
Sazona los huevos con sal y desgarra las hojas verdes, mezclándolas con los huevos (para unos "huevos verdes" más suaves, pon la mezcla en una batidora y licúa hasta que quede homogénea).
3
Calienta el aceite de tu elección en una sartén a fuego medio.
4
Añade la mezcla de huevo y cocina hasta la consistencia que prefieras.
5
Servir.
2. Huevos revueltos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada griega en cuña
404kcal, 15p, 27c, 21f (por comida)
1/2 cda (mL)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (13g)
1/8 taza(s) (28g)
1 1/2 taza, picada (71g)
1/2 lata (224g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol mediano, combina las aceitunas picadas, los tomates cherry partidos por la mitad, los garbanzos, el aceite de oliva, el zumo de limón y algo de sal y pimienta. Mezcla para que se impregnen bien.
2
Coloca la mezcla de garbanzos sobre la lechuga romana y luego rocía con tzatziki. Sirve.
3
Nota de preparación: La mezcla de garbanzos se puede preparar con antelación y conservar en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 3 días. Cuando vayas a servir, simplemente monta con la lechuga romana y el tzatziki.
2. Frambuesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por comida)
1 1/4 taza (154g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
3. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Lentejas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sopa de garbanzos y col rizada
409kcal, 20p, 42c, 11f (por comida)
1 1/2 lata (672g)
1 1/2 cdita (mL)
3 diente(s) (9g)
6 taza(s) (mL)
3 taza, picada (120g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite. Añade el ajo y saltea durante 1-2 minutos hasta que desprenda aroma.
2
Agrega los garbanzos y el caldo de verduras y lleva a ebullición. Incorpora la col rizada picada y cocina a fuego lento durante 15 minutos o hasta que la col se haya marchitado.
3
Añade una buena cantidad de pimienta por encima y sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
snack preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla y mermelada
67kcal, 2p, 8c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla y la mermelada en la tostada.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada sencilla de sardinas
265kcal, 24p, 4c, 17f (por comida)
3 cda (mL)
2 lata (184g)
3 taza (90g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca sardinas sobre un bol de hojas verdes. Rocía vinagreta por encima y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostadas de garbanzos y tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por comida)
1/2 lata (224g)
8 rebanada(s), fina/pequeña (120g)
2 cucharada (35g)
2 rebanada(s) (64g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
En un bol mediano, machaca los garbanzos con el reverso de un tenedor hasta que empiecen a quedar cremosos.
3
Incorpora el yogur griego y añade sal y pimienta al gusto.
4
Unta la mezcla de garbanzos sobre el pan y coloca las rodajas de tomate por encima. Sirve.
2. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Succotash de frijoles blancos
323kcal, 13p, 40c, 8f (por comida)
1 taza (136g)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1 diente(s) (57g)
1 mediana (119g)
1 taza (262g)
1
Calienta aproximadamente 1/4 del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el maíz, la chalota y una pizca de sal, y cocina hasta que se ablanden, unos 2-4 minutos.
2
Pasa la mezcla de maíz a un bol mediano y añade los frijoles blancos, el pimiento, el resto del aceite y el jugo de limón. Sazona con sal y pimienta al gusto, y sirve.
2. Lentejas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por comida)
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
snack preparación - 3 días
1. Bolitas proteicas de almendra
270kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
3 cda (17g)
3 cda (21g)
6 cucharada (94g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
dinner preparación - 1 días
1. Nuggets tipo Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los filetes tipo chik'n según las instrucciones del paquete.
2
Sirve con kétchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Ensalada de huevo y aguacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por comida)
4 grande (200g)
1 1/3 taza (40g)
2/3 aguacate(s) (134g)
2/3 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos y deja que se enfríen en el frigorífico.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta integrar completamente.
3
Sirve sobre una cama de hojas verdes.
2. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
lunch preparación - 2 días
1. Salteado de tempeh y champiñones
443kcal, 33p, 49c, 8f (por comida)
1 grande (164g)
1/2 cdita (1g)
2 taza, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 cdita (3g)
2 cda (mL)
1/2 taza (95g)
1
Cocina el arroz siguiendo las instrucciones del paquete. Reserva.
2
En una sartén antiadherente, saltea el tempeh, los champiñones y el pimiento, removiendo con frecuencia a fuego medio-alto.
3
Cuando el tempeh esté dorado y las verduras se hayan ablandado, añade las especias, la salsa de soja y un poco de sal/pimienta. Remueve.
4
Combina el arroz con la mezcla de tempeh y verduras. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
1 corazones (500g)
1/2 mediana (31g)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao estilo cajún
249kcal, 41p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
2. Mezcla de arroz con sabor
143kcal, 4p, 29c, 1f (por comida)
1/2 bolsa (~160 g) (79g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Ensalada de tomate y aguacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.