Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2300 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2300 kcal e alto em proteína é ideal para quem treina força, busca ganho ou manutenção de massa magra e recuperação muscular: combina peixes, ovos, tempeh, leguminosas, laticínios e shakes para oferecer cerca de 214 g de proteína por dia. O menu semanal e cardápio de 7 dias traz receitas fáceis, lista de compras e fibras para maior saciedade e controle de energia, tornando esta dieta semanal prática e sustentável. Você pode gerar um plano alimentar personalizável — ajustando calorias, macros, trocando refeições e considerando alergias ou preferências — ou optar pelo PDF pronto de 2300 kcal que não é editável. A versão gerada permite adaptar o menu e as porções às suas metas; o cardápio pronto é ideal para quem quer começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2300 kcal, 214g proteína, 134g carboidratos líquidos, 82g gordura 44g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2275 kcal, 218g proteína, 121g carboidratos líquidos, 80g gordura 50g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 porção(s) (404kcal, 15p, 27c, 21f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 1/4 xícara(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
2350 kcal, 232g proteína, 127g carboidratos líquidos, 81g gordura 44g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 recipiente(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
2325 kcal, 210g proteína, 95g carboidratos líquidos, 106g gordura 38g fibra por dia
1/2 porção(s) (95kcal, 7p, 1c, 7f)
2 2/3 ovo(s) (212kcal, 17p, 1c, 16f)
1 1/2 porção(s) (409kcal, 20p, 42c, 11f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
2300 kcal, 206g proteína, 163g carboidratos líquidos, 71g gordura 48g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1/2 fatia(s) (67kcal, 2p, 8c, 2f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1 porção(s) (265kcal, 24p, 4c, 17f)
2 porção(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
2375 kcal, 208g proteína, 197g carboidratos líquidos, 65g gordura 42g fibra por dia
1 torrada(s) (206kcal, 12p, 24c, 4f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 porção(s) (323kcal, 13p, 40c, 8f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
12 nuggets (662kcal, 37p, 62c, 27f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
2250 kcal, 213g proteína, 116g carboidratos líquidos, 85g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
2250 kcal, 213g proteína, 116g carboidratos líquidos, 85g gordura 43g fibra por dia
1 porção(s) (266kcal, 15p, 3c, 19f)
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1/2 porção(s) (443kcal, 33p, 49c, 8f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
2 bola(s) (270kcal, 13p, 4c, 21f)
8 oz (249kcal, 41p, 3c, 8f)
1 porção(s) (235kcal, 3p, 7c, 18f)
1/2 porção(s) (143kcal, 4p, 29c, 1f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (53 itens)
Outro
Nibs de cacau
2 colher de chá (7g)
Tzatziki
1/8 xícara(s) (28g)
Queijo cottage e copo de frutas
4 recipiente (680g)
Vinagrete comprado pronto, qualquer sabor
3 colher de sopa (mL)
Folhas verdes variadas
4 1/3 xícara (130g)
Farinha de amêndoa
3 colher de sopa (21g)
Nuggets veganos tipo frango
12 nuggets (258g)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
15 oz (430g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeitonas pretas enlatadas
1 1/2 colher de sopa (13g)
Abacates
1 2/3 abacate(s) (335g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Bebidas
Pó proteico
2 lbs (897g)
Água
34 2/3 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
3 recipiente(s) (149 g cada) (450g)
Ovos
15 grande (750g)
Manteiga
1 colher de sopa (14g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Iogurte grego desnatado natural
2 colher de sopa (35g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 2/3 oz (mL)
Azeite
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1/4 oz (6g)
Alho em pó
2 colher de chá (7g)
Gengibre em pó
4 pitada (1g)
Pimenta-do-reino
4 pitada, moído (1g)
Tempero cajun
1 3/4 colher de sopa (12g)
Vegetais e produtos vegetais
Folhas de couve
3 3/4 xícara, picada (150g)
Tomates
3 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (422g)
Alface romana
1 cabeça (571g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Grãos de milho congelados
1 xícara (136g)
Chalotas
1 dente(s) de alho (57g)
Pimentão
1 3/4 grande (283g)
Ketchup
3 colher de sopa (51g)
Cenouras
1/2 médio (31g)
Cogumelos
2 xícara, picada (140g)
Cebola
2 colher de sopa, picado (30g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
2 1/2 lata (1120g)
Lentilhas, cruas
1 2/3 xícara (320g)
Tempeh
1 1/4 lbs (567g)
Feijão branco enlatado
1 xícara (262g)
Molho de soja (tamari)
2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Pistaches sem casca
1 xícara (123g)
Manteiga de amêndoa
6 colher de sopa (94g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
6 xícara(s) (mL)
Doces
Geleia
1 colher de chá (7g)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (160g)
Peixes e mariscos
Sardinhas, enlatadas em óleo
2 lata (184g)
Bacalhau, cru
1 lbs (453g)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz integral
1/2 xícara (95g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego turbinado
206kcal, 17p, 18c, 6f (por refeição)
1 colher de chá (3g)
8 framboesas (15g)
1 colher de sopa (6g)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
1
Misture o iogurte grego e o pó de proteína até ficar homogêneo. Cubra com framboesas amassadas e nibs de cacau (opcional). Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
95kcal, 7p, 1c, 7f (por refeição)
1/2 pitada (0g)
4 colher de sopa, picada (10g)
1 grande (50g)
1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Ovos mexidos básicos
212kcal, 17p, 1c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada wedge grega
404kcal, 15p, 27c, 21f (por refeição)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (13g)
1/8 xícara(s) (28g)
1 1/2 xícara picada (71g)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela média, combine as azeitonas picadas, os tomates-cereja cortados ao meio, os grão-de-bico, o azeite, o suco de limão e um pouco de sal e pimenta. Misture para envolver.
2
Coloque a mistura de grão-de-bico sobre a alface romana e regue com tzatziki. Sirva.
3
Observação para preparo: A mistura de grão-de-bico pode ser preparada com antecedência e armazenada em um recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Na hora de servir, basta montar com a alface romana e o tzatziki.
2. Framboesas
90kcal, 2p, 8c, 1f (por refeição)
1 1/4 xícara (154g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
3. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
443kcal, 36p, 12c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
409kcal, 20p, 42c, 11f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
6 xícara(s) (mL)
3 xícara, picada (120g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
snack preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga e geleia
67kcal, 2p, 8c, 2f (por refeição)
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada simples de sardinha
265kcal, 24p, 4c, 17f (por refeição)
3 colher de sopa (mL)
2 lata (184g)
3 xícara (90g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque sardinhas sobre uma tigela de folhas verdes. Regue com vinagrete por cima e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torradas com grão-de-bico e tomate
206kcal, 12p, 24c, 4f (por refeição)
1/2 lata (224g)
8 fatia(s), fina/pequena (120g)
2 colher de sopa (35g)
2 fatia(s) (64g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Em uma tigela média, amasse os grão-de-bico com as costas de um garfo até começarem a ficar cremosos.
3
Misture o iogurte grego e adicione sal e pimenta a gosto.
4
Espalhe a mistura de grão-de-bico sobre o pão e cubra com fatias de tomate. Sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Succotash de feijão branco
323kcal, 13p, 40c, 8f (por refeição)
1 xícara (136g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
1 dente(s) de alho (57g)
1 médio (119g)
1 xícara (262g)
1
Aqueça cerca de 1/4 do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o milho, a chalota e uma pitada de sal, e cozinhe até amolecer, cerca de 2-4 minutos.
2
Transfira a mistura de milho para uma tigela média e misture com os feijões brancos, o pimentão, o restante do óleo e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto, e sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
270kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
3 colher de sopa (17g)
3 colher de sopa (21g)
6 colher de sopa (94g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
662kcal, 37p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Salada de ovo e abacate
266kcal, 15p, 3c, 19f (por refeição)
4 grande (200g)
1 1/3 xícara (40g)
2/3 abacate(s) (134g)
1/4 colher de sopa (2g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou cozinhe os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
3
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
2. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salteado de tempeh e cogumelos
443kcal, 33p, 49c, 8f (por refeição)
1 grande (164g)
4 pitada (1g)
2 xícara, picada (140g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (95g)
1
Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Em uma panela antiaderente, salteie o tempeh, os cogumelos e o pimentão, mexendo frequentemente em fogo médio‑alto.
3
Quando o tempeh dourar e os vegetais amaciarem, adicione os temperos, o molho de soja e um pouco de sal/pimenta. Mexa.
4
Misture o arroz à mistura de tempeh e vegetais. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1 corações (500g)
1/2 médio (31g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau ao estilo cajun
249kcal, 41p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o(s) filé(s) de bacalhau com o tempero cajun em todos os lados.
2
Em uma frigideira antiaderente, adicione o óleo e aqueça a panela.
3
Adicione o bacalhau à frigideira e cozinhe de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficar totalmente cozido e lascar facilmente.
4
Deixe descansar alguns minutos e sirva.
2. Mistura de arroz saborizada
143kcal, 4p, 29c, 1f (por refeição)
1/2 saqueta (~160 g) (79g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Salada de tomate e abacate
235kcal, 3p, 7c, 18f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.