Menú semanal pescetariano alto en proteína de 2200 calorías
Este menú semanal pescetariano de 2200 calorías y alto en proteína (aprox. 200 g/día) está pensado para quienes desean mantener o aumentar masa muscular, mejorar la recuperación tras el entrenamiento y controlar el apetito con comidas saciantes y equilibradas. Como plan de alimentación, combina pescados magros, lácteos y fuentes vegetales de proteína para favorecer la síntesis proteica, aportar fibra y grasas saludables y ofrecer carbohidratos moderados. Puedes usar este plan de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF tal cual o generar tu propio plan de comidas personalizable en pocos clics, intercambiando recetas, ajustando calorías y excluyendo ingredientes por alergias. El menú semanal generado incluye lista de la compra y recetas paso a paso; la versión personalizable te permite adaptar macros y preferencias para crear un régimen alimenticio a tu medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2200 kcal, 207g proteína, 129g carbohidratos netos, 82g grasa 30g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2225 kcal, 222g proteína, 108g carbohidratos netos, 86g grasa 32g fibra por día
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 onza(s) (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 porción(es) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 2
2225 kcal, 222g proteína, 108g carbohidratos netos, 86g grasa 32g fibra por día
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
3/8 taza(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 onza(s) (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 porción(es) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 porción(es) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 3
2150 kcal, 202g proteína, 148g carbohidratos netos, 69g grasa 33g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/4 taza(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 4
2250 kcal, 202g proteína, 131g carbohidratos netos, 88g grasa 29g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porción(es) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 porción(es) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 salchicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porción(es) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 5
2150 kcal, 198g proteína, 126g carbohidratos netos, 80g grasa 36g fibra por día
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 taza(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porción(es) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/4 taza (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/3 taza(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
7 onza(s) (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 6
2225 kcal, 202g proteína, 142g carbohidratos netos, 83g grasa 25g fibra por día
1/2 bagel(es) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 onza(s) (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 porción(es) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 porción(es) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 porción(es) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Día 7
2225 kcal, 202g proteína, 142g carbohidratos netos, 83g grasa 25g fibra por día
1/2 bagel(es) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 huevo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 onza(s) (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 porción(es) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 porción(es) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 taza(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 porción(es) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 cucharada (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Batido de proteína
4 cucharada por día (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (48 artículos)
Bebidas
Polvo de proteína
29 cucharada grande (1/3 taza c/u) (899g)
Agua
28 1/4 taza(s) (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
1 taza(s) (mL)
Huevos
12 grande (600g)
Mantequilla
3/8 barra (47g)
Queso parmesano
9 1/4 cucharada (58g)
Queso en tiras
6 barra (168g)
Queso romano
1/4 cda (2g)
Queso crema
1 1/2 cda (22g)
Grasas y aceites
Aceite
1 oz (mL)
Mayonesa
1 1/2 cda (mL)
Aceite de oliva
3 3/4 cda (mL)
Vinagreta de frambuesa y nueces
4 cucharadita (mL)
Aderezo para ensaladas
4 cda (mL)
Frutas y jugos
Frambuesas
3 1/2 taza (431g)
Naranja
6 naranja (924g)
Jugo de limón
2 cda (mL)
Jugo de fruta
18 fl oz (mL)
Nectarina
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
Arándanos rojos deshidratados
1/3 taza (53g)
Limón
1/2 grande (42g)
Otro
Barrita proteica (20 g de proteína)
2 barra (100g)
Pasta de lentejas
2 oz (57g)
Salchicha vegana
4 sausage (400g)
Yogur griego proteico, con sabor
2 container (300g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
3 1/4 oz (93g)
Frutos secos mixtos
1 taza (134g)
Especias y hierbas
Sal
2 cdita (12g)
Pimienta negra
2 1/2 cdita, molido (6g)
Eneldo seco
1/4 cdita (0g)
Tomillo, seco
1/2 cdita, hojas (1g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 lbs (448g)
Salmón
3/4 lbs (340g)
Verduras y productos vegetales
Granos de maíz congelados
6 cucharada (51g)
Habas de lima, congeladas
2 paquete (285 g) (557g)
Batatas
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
Espinaca fresca
1 1/2 paquete (283 g) (412g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Cebolla
1/4 pequeña (18g)
Kale (col rizada)
4 taza, picada (160g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Raviolis de queso congelados
6 oz (170g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Frijoles kidney (judías rojas)
1/2 lata (224g)
Cereales y pastas
Seitan
1/2 lbs (198g)
Pasta seca cruda
1/3 lbs (152g)
Productos horneados
Bagel
1 bagel pequeño (7,5 cm diá.) (69g)
snack preparación - 2 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
2 taza (246g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 2 días
3. Barrita de proteína
245kcal, 20p, 26c, 5f (por comida)
1 barra (50g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia gratinada con parmesano
393kcal, 49p, 3c, 21f (por comida)
1 cucharada (14g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
1 lbs (448g)
1 cda (mL)
1 1/2 cda (mL)
4 cucharada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el gratinador del horno. Engrasa la bandeja para gratinar o cúbrela con papel de aluminio.
2
Mezcla el queso parmesano, la mantequilla, la mayonesa y el jugo de limón en un bol pequeño.
3
Sazona el pescado con pimienta y sal.
4
Coloca los filetes en una sola capa en la bandeja preparada.
5
Gratina a pocos centímetros del calor durante 2 a 3 minutos. Da la vuelta a los filetes y gratina 2 o 3 minutos más. Retira los filetes del horno y cúbrelos con la mezcla de parmesano por la parte superior.
6
Gratina hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 2 minutos.
2. Puré de batata
92kcal, 2p, 18c, 0f (por comida)
1 batata, 12,5 cm de largo (210g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Maíz salteado y habas de Lima
89kcal, 3p, 9c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
6 cucharada (51g)
6 cucharada (60g)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite a una sartén grande a fuego medio-alto.
2
Añade la chalota y cocina durante aproximadamente 1-2 minutos, hasta que esté blanda.
3
Añade las habas de Lima, el maíz y el condimento y cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se calienten y estén tiernos, aproximadamente 3-4 minutos.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por comida)
3 mediano (diá. 6.4 cm) (426g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Retira el hueso de la nectarina, córtala en rodajas y sirve.
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 1/2 taza (185g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
snack preparación - 3 días
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por comida)
4 sausage (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepáralas según las instrucciones del paquete.
2
Sirve.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 paquete (285 g) (142g)
1/4 cdita (2g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ravioli de queso
408kcal, 17p, 56c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los ravioli según las instrucciones del paquete.
2
Cubre con salsa para pasta y disfruta.
2. Ensalada de espinacas con arándanos
190kcal, 3p, 14c, 12f (por comida)
1/4 cda (2g)
4 cucharadita (mL)
1/4 paquete (170 g) (43g)
4 cucharadita, picada (10g)
4 cucharadita (13g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Para las sobras, puedes simplemente mezclar todos los ingredientes con antelación y guardarlos en un tupperware en el frigorífico; luego solo sirve y aliña cada vez que la comas.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de frijoles mixtos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/4 pequeña (18g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (0g)
1 cda (mL)
1/4 lata (112g)
1/2 lata (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el aliño mezclando el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y un poco de sal y pimienta en un bol pequeño. Reserva.
2
En un bol grande, combina los garbanzos, los frijoles rojos, la cebolla, el pepino y el eneldo.
3
Vierte el aliño sobre la mezcla de frijoles y mezcla para cubrir. Sirve.
2. Arándanos secos
136kcal, 0p, 31c, 0f (por comida)
4 cucharada (40g)
dinner preparación - 1 días
1. Seitán simple
426kcal, 53p, 24c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.88x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta una sartén con aceite y cocina el seitán a fuego medio durante 3–5 minutos, o hasta que esté bien caliente.\r\nSazona con sal, pimienta o los condimentos de tu elección. Sirve.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel pequeño tostado con queso crema
133kcal, 4p, 18c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel al punto que prefieras.
2
Unta el queso crema.
3
Disfruta.
2. Huevos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-bajo.\r\nCasca los huevos en la sartén y cocina hasta que las claras ya no estén líquidas. Sazona con sal y pimienta y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
402kcal, 35p, 1c, 28f (por comida)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
3/4 cda (mL)
1/2 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Habas de Lima rociadas con aceite de oliva
215kcal, 9p, 21c, 7f (por comida)
1 cda (mL)
1 paquete (285 g) (284g)
1/2 cdita (3g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Cocina las habas de Lima según el paquete.
2
Una vez escurridas, añade aceite de oliva, sal y pimienta; remueve hasta que la mantequilla esté derretida.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
488kcal, 18p, 59c, 18f (por comida)
1/4 taza(s) (mL)
1 1/3 cdita, molido (3g)
1/3 cdita (2g)
1/3 taza (33g)
2/3 paquete (283 g) (189g)
1 1/3 diente(s) (4g)
2 cda (28g)
1/3 lbs (152g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Habitas con mantequilla
55kcal, 2p, 5c, 2f (por comida)
1/8 cdita, molido (0g)
1 cdita (5g)
1/4 paquete (285 g) (71g)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina las habitas según las indicaciones del paquete.
2
Una vez escurridas, añade la mantequilla, la sal y la pimienta; remueve hasta que la mantequilla se derrita.
3
Servir.
3. Ensalada sencilla de col rizada
110kcal, 2p, 9c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por comida)
1 container (150g)
1
Disfruta.