Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 2200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 2200 calorias e alto em proteína (≈207 g/dia) é ideal para quem busca ganho ou manutenção de massa muscular, maior saciedade e recuperação pós-treino. O cardápio semanal combina peixes, ovos, laticínios e fontes vegetais de proteína, oferecendo variedade e equilíbrio entre macros e fibras. Há duas formas de uso: baixar o PDF pronto (versão fixa) ou gerar um plano alimentar personalizável no app, onde você pode ajustar calorias, trocar receitas e acomodar alergias ou preferências. A versão gerada inclui lista de compras e receitas passo a passo, permitindo adaptar facilmente o menú ou dieta semanal ao seu objetivo e rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 207g proteína, 129g carboidratos líquidos, 82g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 222g proteína, 108g carboidratos líquidos, 86g gordura 32g fibra por dia
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 porção(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 2
2225 kcal, 222g proteína, 108g carboidratos líquidos, 86g gordura 32g fibra por dia
3/8 xícara(s) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
1 barra (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 laranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
8 oz (393kcal, 49p, 3c, 21f)
1/2 porção(s) (89kcal, 3p, 9c, 4f)
1/2 porção(s) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 3
2150 kcal, 202g proteína, 148g carboidratos líquidos, 69g gordura 33g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
2 1/4 copo(s) (258kcal, 4p, 57c, 1f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 4
2250 kcal, 202g proteína, 131g carboidratos líquidos, 88g gordura 29g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 porção(s) (408kcal, 17p, 56c, 10f)
1 porção(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 salsicha(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
1 porção(s) (108kcal, 5p, 10c, 4f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 5
2150 kcal, 198g proteína, 126g carboidratos líquidos, 80g gordura 36g fibra por dia
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 porção(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
1/4 xícara (136kcal, 0p, 31c, 0f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
7 oz (426kcal, 53p, 23c, 13f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 6
2225 kcal, 202g proteína, 142g carboidratos líquidos, 83g gordura 25g fibra por dia
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 porção(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 porção(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 porção(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Dia 7
2225 kcal, 202g proteína, 142g carboidratos líquidos, 83g gordura 25g fibra por dia
1/2 bagel(s) (133kcal, 4p, 18c, 4f)
2 ovo(s) (159kcal, 13p, 1c, 12f)
6 oz (402kcal, 35p, 1c, 28f)
2 porção(s) (215kcal, 9p, 21c, 7f)
2/3 porção(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2 xícara(s) (110kcal, 2p, 9c, 7f)
1/2 porção(s) (55kcal, 2p, 5c, 2f)
4 dosador (436kcal, 97p, 4c, 2f)
Shake de proteína
4 dosador por dia (436kcal, 97p, 4c, 2ff)
Lista de compras (48 itens)
Bebidas
Pó proteico
29 concha (1/3 xícara cada) (899g)
Água
28 1/4 xícara(s) (mL)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
1 xícara(s) (mL)
Ovos
12 grande (600g)
Manteiga
3/8 vara (47g)
Parmesão
9 1/4 colher de sopa (58g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Queijo romano
1/4 colher de sopa (2g)
Cream cheese (queijo cremoso)
1 1/2 colher de sopa (22g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 oz (mL)
Maionese
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
1/4 xícara (mL)
Vinagrete de framboesa com nozes
4 colher de chá (mL)
Molho para salada
4 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Framboesas
3 1/2 xícara (431g)
Laranja
6 laranja (924g)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Suco de fruta
18 fl oz (mL)
Nectarina
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
Cranberries secas
1/3 xícara (53g)
Limão
1/2 grande (42g)
Outro
Barra proteica (20g de proteína)
2 barra (100g)
Massa de lentilha
2 oz (57g)
Salsicha vegana
4 salsicha (400g)
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
3 1/4 oz (93g)
Mix de nozes
1 xícara (134g)
Especiarias e ervas
Sal
2 colher de chá (12g)
Pimenta-do-reino
2 1/2 colher de chá, moído (6g)
Endro seco
2 pitada (0g)
Tomilho seco
4 pitada, folhas (1g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1 lbs (448g)
Salmão
3/4 lbs (340g)
Vegetais e produtos vegetais
Grãos de milho congelados
6 colher de sopa (51g)
Feijão-lima congelado
2 embalagem (280 g) (557g)
Batata-doce
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
Espinafre fresco
1 1/2 pacote (280 g) (412g)
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Pepino
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
Folhas de couve
4 xícara, picada (160g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Ravioli de queijo congelado
6 oz (170g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Feijão vermelho
1/2 lata (224g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
1/2 lbs (198g)
Massa seca crua
1/3 lbs (152g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel pequeno (≈7,5 cm di) (69g)
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
3. Barra proteica
245kcal, 20p, 26c, 5f (por refeição)
1 barra (50g)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
436kcal, 97p, 4c, 2f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
393kcal, 49p, 3c, 21f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
1 lbs (448g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa (25g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Purê de batata-doce
92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Milho e feijão-lima salteados
89kcal, 3p, 9c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (51g)
6 colher de sopa (60g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo a uma frigideira grande em fogo médio-alto.
2
Adicione a chalota e cozinhe por cerca de 1–2 minutos, até ficar macia.
3
Acrescente os feijões-lima, o milho e o tempero e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até aquecer e ficar macio, cerca de 3–4 minutos.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
3 médio (diâ. 6,5 cm) (426g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 1/2 xícara (185g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
snack preparo - 3 dias
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
536kcal, 56p, 21c, 24f (por refeição)
4 salsicha (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
108kcal, 5p, 10c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 embalagem (280 g) (142g)
2 pitada (2g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Ravióli de queijo
408kcal, 17p, 56c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o ravióli conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com molho de macarrão e aproveite.
2. Salada de espinafre com cranberries
190kcal, 3p, 14c, 12f (por refeição)
1/4 colher de sopa (2g)
4 colher de chá (mL)
1/4 pacote (170 g) (43g)
4 colher de chá, picada (10g)
4 colher de chá (13g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Para as sobras, você pode simplesmente misturar todos os ingredientes com antecedência e guardar em um recipiente (tupperware) na geladeira e, na hora de comer, basta servir e temperar.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de feijões mistos
444kcal, 18p, 39c, 17f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 lata (112g)
1/2 lata (224g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho misturando o azeite, o suco de limão, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Reserve.
2
Em uma tigela grande, combine o grão‑de‑bico, o feijão‑kidney, a cebola, o pepino e o endro.
3
Despeje o molho sobre a mistura de feijões e misture para envolver. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
426kcal, 53p, 24c, 13f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel pequeno torrado com cream cheese
133kcal, 4p, 18c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o bagel até o ponto desejado.
2
Espalhe o cream cheese.
3
Aproveite.
2. Ovos fritos básicos
159kcal, 13p, 1c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-baixo.
2
Quebre o(s) ovo(s) na frigideira e cozinhe até que as claras não estejam mais líquidas. Tempere com sal e pimenta e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
402kcal, 35p, 1c, 28f (por refeição)
1/2 grande (42g)
3/4 lbs (340g)
3/4 colher de sopa (mL)
4 pitada, folhas (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Feijão-lima regado com azeite de oliva
215kcal, 9p, 21c, 7f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
1 embalagem (280 g) (284g)
4 pitada (3g)
2 pitada, moído (1g)
1
Cozinhe os feijões-lima conforme a embalagem.
2
Depois de escorrê-los, adicione azeite de oliva, sal e pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
488kcal, 18p, 59c, 18f (por refeição)
1/4 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 xícara (33g)
2/3 pacote (280 g) (189g)
1 1/3 dente(s) (de alho) (4g)
2 colher de sopa (28g)
1/3 lbs (152g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Feijão-lima com manteiga
55kcal, 2p, 5c, 2f (por refeição)
1/2 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (5g)
1/4 embalagem (280 g) (71g)
1 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o feijão-lima conforme as instruções da embalagem.
2
Depois de escorrer, adicione a manteiga, o sal e a pimenta; mexa até a manteiga derreter.
3
Sirva.
3. Salada simples de couve
110kcal, 2p, 9c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.