Menú semanal pescetariano alto en proteína de 1500 calorías
Este menú semanal pescetariano de 1500 calorías y alto en proteína es ideal si buscas perder peso con control calórico, mantener o aumentar masa muscular y mejorar la saciedad con fuentes magras de pescado, huevos, lácteos, legumbres y complementos proteicos. El plan de comidas sirve como un plan de alimentación equilibrado para objetivos de composición corporal y energía diaria, y se presenta como un régimen alimenticio de 7 días con recetas y lista de la compra incluida. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio plan personalizable en pocos clics (intercambia recetas, ajusta macros y adapta por alergias) o descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir. La versión generada ofrece mayor personalización y adaptación a tus gustos y necesidades, mientras que el PDF es una opción rápida y conveniente.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1525 kcal, 143g proteína, 89g carbohidratos netos, 55g grasa 24g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1575 kcal, 138g proteína, 120g carbohidratos netos, 47g grasa 26g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porción(es) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
2 porción(es) (80kcal, 4p, 13c, 0f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
2 porción(es) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 2
1525 kcal, 134g proteína, 45g carbohidratos netos, 81g grasa 21g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 taza(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 porción(es) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 3
1500 kcal, 135g proteína, 52g carbohidratos netos, 76g grasa 16g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porción(es) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 porción(es) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1 taza(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 4
1475 kcal, 155g proteína, 82g carbohidratos netos, 48g grasa 20g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 onza(s) de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 porción(es) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 5
1525 kcal, 152g proteína, 104g carbohidratos netos, 44g grasa 29g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 taza(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 6
1525 kcal, 152g proteína, 104g carbohidratos netos, 44g grasa 29g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 taza(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Día 7
1525 kcal, 134g proteína, 114g carbohidratos netos, 48g grasa 24g fibra por día
3 huevo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/4 porción(es) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porción(es) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 taza(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 porción(es) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 cucharada (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Batido de proteína
2 1/2 cucharada por día (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 artículos)
Bebidas
Agua
18 1/3 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
17 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (543g)
Dulces
Miel
1 1/6 cda (25g)
Otro
Mezcla para coleslaw
1/4 paquete (400 g) (99g)
Mezcla de hojas verdes
3 taza (90g)
Levadura nutricional
1/4 cda (1g)
Albóndigas veganas congeladas
1 1/2 albóndiga(s) (45g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
3/4 cda (mL)
Salsa para pasta
3/8 frasco (680 g) (252g)
Productos lácteos y huevos
Yogur griego desnatado, natural
2 cucharada (35g)
Queso parmesano
1/2 taza (46g)
Mantequilla
3/8 barra (48g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Leche entera
3 taza(s) (mL)
Huevos
9 grande (450g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1 g (1g)
Sal
1/8 oz (2g)
Albahaca fresca
2 hojas (1g)
Mostaza dijon
1 1/3 cda (20g)
Condimento cajún
3/8 cda (3g)
Comino molido
3/8 cdita (1g)
Copos de chile rojo
3/8 cdita (1g)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
1/4 paquete (283 g) (71g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Granos de maíz congelados
1 1/3 taza (181g)
Pimiento
2 1/2 grande (402g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
Brócoli congelado
9 taza (819g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Kale (col rizada)
1 taza, picada (45g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/2 lbs (228g)
Cuscús instantáneo, saborizado
1/4 caja (165 g) (41g)
Harina de trigo, todo uso
1/4 taza(s) (28g)
Productos de pescado y mariscos
Filetes de atún aleta amarilla, crudos
1/3 lbs (151g)
Salmón
1 lbs (454g)
Tilapia, cruda
1 lbs (476g)
Atún enlatado
3 sobre (222g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aceite
2 1/2 cda (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Legumbres y derivados
Hummus
1/2 lbs (237g)
Salsa de soja
1/2 cdita (mL)
Mantequilla de maní
1 cucharada (16g)
Tempeh
2 oz (57g)
Lentejas, crudas
3 cucharada (36g)
Productos horneados
Pan
4 rebanada (128g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
2 3/4 oz (77g)
Frutas y jugos
Jugo de limón
2 cda (mL)
Clementinas
10 fruta (740g)
Frambuesas
4 taza (492g)
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por comida)
lunch preparación - 1 días
1. Pasta con parmesano y espinacas
366kcal, 13p, 44c, 13f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1/8 cdita (1g)
2 cucharada (13g)
1/4 paquete (283 g) (71g)
1/2 diente(s) (2g)
3/4 cda (11g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las instrucciones del paquete. Reserva la pasta cuando esté lista.
2
En la olla donde se cocinó la pasta, pon la mantequilla a fuego medio. Cuando se derrita, añade el ajo y cocina uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
Añade la pasta, el agua y las espinacas; mezcla y cocina hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Incorpora el parmesano y sazona con sal y pimienta.
5
Servir.
2. Ensalada de col saludable
80kcal, 4p, 13c, 0f (por comida)
1/2 cda (11g)
1/4 paquete (400 g) (99g)
3/4 cda (mL)
2 cucharada (35g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un tazón pequeño mezcla el yogur griego, el vinagre, la miel y un poco de sal/pimienta hasta obtener una mezcla homogénea.
2
Coloca la mezcla para coleslaw en un bol grande y vierte el aliño por encima. Mezcla para cubrir. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Filete de atún sellado sencillo
235kcal, 37p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta ambos lados de los filetes con aceite de oliva.
2
Sazona generosamente ambos lados con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
3
Coloca una sartén a fuego alto. Cuando la sartén esté caliente, añade los filetes de atún. Séllalos durante aproximadamente 1-2 minutos por cada lado para un punto poco hecho a medio-poco hecho. Si prefieres el atún más hecho, cocina 1-2 minutos adicionales por cada lado. Ten cuidado de no sobrecocinar, ya que el atún puede quedar seco.
4
Retira el atún de la sartén y déjalo reposar uno o dos minutos.
5
Corta el atún contra la fibra para servir.
2. Maíz
185kcal, 5p, 34c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (181g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con ajo y queso
367kcal, 28p, 3c, 27f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1 cda (mL)
2 hojas (1g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 taza (33g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Pimientos y cebollas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por comida)
1/2 cda (mL)
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón con miel y mostaza Dijon
268kcal, 24p, 6c, 16f (por comida)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 diente (2g)
2/3 cda (14g)
1 1/3 cda (20g)
1 1/3 filete(s) (170 g c/u) (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 F (180 C)
2
Toma la mitad de la mostaza y úntala sobre la parte superior del salmón.
3
Calienta el aceite a fuego medio-alto y sella la parte superior del salmón durante 1 o 2 minutos.
4
Mientras tanto, mezcla la mostaza restante, la miel y el ajo en un bol pequeño.
5
Transfiere el salmón a una bandeja engrasada con la piel hacia abajo y pincela la mezcla de miel por toda la parte superior.
6
Hornea durante unos 15-20 minutos hasta que esté hecho.
7
Servir.
2. Brócoli con mantequilla
134kcal, 3p, 2c, 12f (por comida)
2 cda (28g)
1 pizca (0g)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
snack preparación - 2 días
2. Frambuesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
1 taza (123g)
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Tempeh con mantequilla de cacahuete
217kcal, 16p, 7c, 11f (por comida)
1/4 cda (1g)
1/2 cdita (mL)
1/4 cda (mL)
1 cucharada (16g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Forra una bandeja de horno con papel vegetal o papel de aluminio y rocía con spray antiadherente.
2
Corta el tempeh en rebanadas con forma de nuggets.
3
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuete, el zumo de limón, la salsa de soja y la levadura nutricional. Añade lentamente pequeñas cantidades de agua hasta obtener una consistencia de salsa que no esté demasiado líquida. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Sumerge el tempeh en la salsa y cúbrelo completamente. Colócalo en la bandeja de horno. Asegúrate de reservar una pequeña cantidad de salsa para más tarde.
5
Hornea en el horno durante unos 30 minutos o hasta que la mantequilla de cacahuete haya formado una costra.
6
Rocía la salsa extra por encima y sirve.
2. Ensalada mixta simple
136kcal, 3p, 8c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia cajún
297kcal, 51p, 1c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 °F (220 °C). Engrase un molde para hornear de 9x13 pulgadas.
2
Coloque los filetes de tilapia en el fondo del molde y cubra ambos lados con el aceite y el condimento cajún.
3
Cubra el molde y hornee de 15 a 20 minutos hasta que el pescado esté cocido y se desmenuce fácilmente con un tenedor.
2. Cuscús
151kcal, 5p, 30c, 0f (por comida)
1/4 caja (165 g) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia con costra de almendras
283kcal, 27p, 11c, 14f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1/3 taza, en tiras finas (36g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 pizca (1g)
1/4 taza(s) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Brócoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (por comida)
7 taza (637g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Bocaditos de pepino y atún
115kcal, 17p, 3c, 4f (por comida)
1
Corta el pepino en rodajas y coloca atún encima de cada rodaja.
2
Sazona al gusto con sal y pimienta.
3
Sirve.
2. Frambuesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por comida)
3 taza (369g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las frambuesas y sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos cocidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por comida)
9 grande (450g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de lentejas y col rizada
292kcal, 12p, 24c, 14f (por comida)
3/4 diente(s) (2g)
3/8 cdita (1g)
3/4 taza(s) (mL)
3/8 cdita (1g)
1 taza, picada (45g)
3/4 cda (mL)
3/4 cucharada, en tiras finas (5g)
3/4 cda (mL)
3 cucharada (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lleva agua a ebullición y añade las lentejas. Cocina 20-25 minutos, revisando ocasionalmente.
2
Mientras tanto, en una sartén pequeña añade aceite, ajo, almendras, comino y pimiento rojo. Saltea un par de minutos hasta que el ajo esté fragante y las almendras tostadas. Retira y reserva.
3
Escurre las lentejas y colócalas en un bol con la col rizada, la mezcla de almendras y el jugo de limón. Mezcla y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Espaguetis con albóndigas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por comida)
1 1/2 albóndiga(s) (45g)
2 oz (57g)
1/8 frasco (680 g) (84g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las "albóndigas" sin carne según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.