Plano alimentar pescetariano alto em proteína de 1500 calorias
Este plano alimentar pescetariano alto em proteína (≈1500 kcal/dia) é ideal para quem busca controlar o peso mantendo proteína suficiente para saciedade e preservação da massa magra — a base em peixes, ovos e derivados oferece proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis (ômega‑3). O cardápio semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e lanches pensados para equilibrar macros; pode ser usado como dieta semanal para perda moderada de peso ou manutenção com foco em composição corporal. Há duas formas de uso: siga o PDF pronto e estruturado ou gere um plano alimentar personalizável para ajustar calorias, trocar refeições, adaptar ingredientes a alergias/preferências e criar um menú totalmente customizado.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1525 kcal, 143g proteína, 89g carboidratos líquidos, 55g gordura 24g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1575 kcal, 138g proteína, 120g carboidratos líquidos, 47g gordura 26g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (365kcal, 13p, 44c, 13f)
2 porção(s) (80kcal, 4p, 13c, 0f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
5 1/3 oz (235kcal, 37p, 0c, 10f)
2 porção(s) (185kcal, 5p, 34c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1525 kcal, 134g proteína, 45g carboidratos líquidos, 81g gordura 21g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 porção(s) (170kcal, 7p, 10c, 8f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1500 kcal, 135g proteína, 52g carboidratos líquidos, 76g gordura 16g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porção(s) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
4 oz (268kcal, 24p, 6c, 16f)
1 xícara(s) (134kcal, 3p, 2c, 12f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1475 kcal, 155g proteína, 82g carboidratos líquidos, 48g gordura 20g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
2 oz de tempeh (217kcal, 16p, 7c, 11f)
2 porção(s) (136kcal, 3p, 8c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1525 kcal, 152g proteína, 104g carboidratos líquidos, 44g gordura 29g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1525 kcal, 152g proteína, 104g carboidratos líquidos, 44g gordura 29g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
4 oz (282kcal, 27p, 11c, 13f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1525 kcal, 134g proteína, 114g carboidratos líquidos, 48g gordura 24g fibra por dia
3 ovo(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
3/4 porção(s) (292kcal, 12p, 24c, 14f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
1 porção(s) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
1/2 porção(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (50 itens)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 lbs (237g)
Molho de soja (tamari)
1/2 colher de chá (mL)
Manteiga de amendoim
1 colher de sopa (16g)
Tempeh
2 oz (57g)
Lentilhas, cruas
3 colher de sopa (36g)
Produtos de panificação
Pão
4 fatia (128g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 3/4 oz (77g)
Vegetais e produtos vegetais
Grãos de milho congelados
1 1/3 xícara (181g)
Pimentão
2 1/2 grande (402g)
Espinafre fresco
1/4 pacote (280 g) (71g)
Alho
3 dente(s) (de alho) (9g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Brócolis congelado
9 xícara (819g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (45g)
Peixes e mariscos
Postas de atum yellowfin, cru
1/3 lbs (151g)
Salmão
1 lbs (454g)
Tilápia crua
1 lbs (476g)
Atum enlatado
3 sachê (222g)
Gorduras e óleos
Azeite
1 oz (mL)
Óleo
2 1/2 colher de sopa (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
3 1/2 colher de chá (25g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1/4 embalagem (400 g) (99g)
Folhas verdes variadas
3 xícara (90g)
Levedura nutricional
1/4 colher de sopa (1g)
Almôndegas veganas congeladas
1 1/2 almôndega(s) (45g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
3/4 colher de sopa (mL)
Molho para macarrão
3/8 pote (680 g) (252g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado natural
2 colher de sopa (35g)
Parmesão
1/2 xícara (46g)
Manteiga
3/8 vara (48g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Ovos
9 grande (450g)
Leite integral
3 xícara(s) (mL)
Bebidas
Água
18 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1 g (1g)
Sal
1/8 oz (2g)
Manjericão fresco
2 folhas (1g)
Mostarda dijon
4 colher de chá (20g)
Tempero cajun
1 colher de chá (3g)
Cominho moído
3 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
3 pitada (1g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/2 lbs (228g)
Couscous instantâneo, saborizado
1/4 caixa (165 g) (41g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (28g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Framboesas
4 xícara (492g)
Clementinas
10 fruta (740g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Bife de atum selado simples
235kcal, 37p, 0c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue ambos os lados dos bifes com azeite.
2
Tempere ambos os lados generosamente com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
3
Aqueça uma frigideira em fogo alto. Quando a panela estiver quente, acrescente os bifes de atum. Sele por cerca de 1-2 minutos de cada lado para ponto mal passado a ao ponto. Se preferir o atum mais bem-passado, cozinhe por mais 1-2 minutos de cada lado. Tenha cuidado para não cozinhar demais, pois o atum pode ficar seco.
4
Retire o atum da frigideira e deixe descansar por um ou dois minutos.
5
Fatie o atum contra as fibras para servir.
2. Milho
185kcal, 5p, 34c, 1f (por refeição)
1 1/3 xícara (181g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
170kcal, 7p, 10c, 8f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
366kcal, 13p, 44c, 13f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
4 pitada, moído (1g)
1 pitada (1g)
2 colher de sopa (13g)
1/4 pacote (280 g) (71g)
1/2 dente(s) (de alho) (2g)
3/4 colher de sopa (11g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
2. Coleslaw saudável
80kcal, 4p, 13c, 0f (por refeição)
1/2 colher de sopa (11g)
1/4 embalagem (400 g) (99g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (35g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o iogurte grego, o vinagre, o mel e um pouco de sal/pimenta até ficar homogêneo.
2
Coloque o mix de coleslaw em uma tigela grande e despeje o molho por cima. Misture para cobrir. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com queijo e alho
367kcal, 28p, 3c, 27f (por refeição)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 folhas (1g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 xícara (33g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Forre uma assadeira com papel manteiga e unte. Coloque os filés de salmão com a pele para baixo na assadeira. Reserve.
3
Em uma tigela pequena, misture o queijo, o alho, o limão, o manjericão, o óleo e um pouco de sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo.
4
Espalhe a mistura de queijo uniformemente sobre cada filé.
5
Asse no forno por 13 minutos ou até que a temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirva.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 grande (164g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão com mel e Dijon
268kcal, 24p, 6c, 16f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 dente (de alho) (2g)
2 colher de chá (14g)
4 colher de chá (20g)
1 1/3 filé(s) (170 g cada) (227g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Pegue metade da mostarda e espalhe sobre a parte superior do salmão.
3
Aqueça o óleo em fogo médio-alto e sele a parte superior do salmão por cerca de 1 ou 2 minutos.
4
Enquanto isso, misture a mostarda restante, o mel e o alho em uma tigela pequena.
5
Transfira o salmão para uma assadeira untada, com a pele para baixo, e pincele a mistura de mel por toda a superfície.
6
Asse por cerca de 15-20 minutos até ficar pronto.
7
Sirva.
2. Brócolis com manteiga
134kcal, 3p, 2c, 12f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 pitada (0g)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
2. Framboesas
36kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
1 xícara (123g)
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia ao estilo Cajun
297kcal, 51p, 1c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 220°C (425°F). Unte uma assadeira de 23x33 cm.
2
Coloque os filés de tilápia no fundo da assadeira e cubra ambos os lados com o óleo e o tempero Cajun.
3
Cubra a assadeira e asse por 15 a 20 minutos, até que o peixe esteja cozido e se desfie facilmente com um garfo.
2. Cuscuz
151kcal, 5p, 30c, 0f (por refeição)
1/4 caixa (165 g) (41g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
217kcal, 16p, 7c, 11f (por refeição)
1/4 colher de sopa (1g)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (16g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
136kcal, 3p, 8c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
283kcal, 27p, 11c, 14f (por refeição)
1/2 lbs (224g)
1/3 xícara, cortada em tiras finas (36g)
2 colher de chá (mL)
1 1/3 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (28g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Brócolis
102kcal, 10p, 7c, 0f (por refeição)
7 xícara (637g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 3 dias
1. Canapés de pepino com atum
115kcal, 17p, 3c, 4f (por refeição)
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
3 xícara (369g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
9 grande (450g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de lentilha com couve
292kcal, 12p, 24c, 14f (por refeição)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
3 pitada (1g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 pitada (1g)
1 xícara, picada (45g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 colher de sopa, em tiras finas (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por refeição)
1 1/2 almôndega(s) (45g)
2 oz (57g)
1/8 pote (680 g) (84g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.