Menú semanal pérdida de peso de 1900 calorías
Este menú semanal de 1900 calorías está diseñado para quienes quieren perder peso sin sacrificar masa muscular: ofrece alta proteína, carbohidratos moderados y grasas controladas para favorecer la saciedad, la energía y la recuperación. Como plan de alimentación de 7 días incluye recetas fáciles y una lista de la compra completa, y funciona como un plan de comidas estructurado o como un régimen alimenticio flexible según tus necesidades. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú personalizado (elige recetas, intercambia comidas, ajusta calorías y macros y adapta por alergias o preferencias) o descargar la versión predefinida en PDF lista para usar. La opción generada permite mayor personalización para objetivos específicos, mientras que la PDF es ideal si buscas empezar de inmediato.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1875 kcal, 182g proteína, 106g carbohidratos netos, 71g grasa 23g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1875 kcal, 208g proteína, 88g carbohidratos netos, 63g grasa 29g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/2 porción(es) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Día 2
1850 kcal, 205g proteína, 54g carbohidratos netos, 79g grasa 24g fibra por día
1/2 porción(es) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porción(es) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Día 3
1925 kcal, 173g proteína, 60g carbohidratos netos, 99g grasa 24g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porción(es) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 taza(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 pimiento(s) morrón(es) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Día 4
1850 kcal, 179g proteína, 130g carbohidratos netos, 60g grasa 20g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 sándwich(es) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 taza(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 chuleta(s) (454kcal, 59p, 24c, 13f)
3 1/2 taza(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Día 5
1900 kcal, 168g proteína, 134g carbohidratos netos, 69g grasa 20g fibra por día
3/4 porción(es) (273kcal, 20p, 2c, 20f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 sándwich(es) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 huevo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 porción(es) (545kcal, 63p, 46c, 10f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Día 6
1900 kcal, 172g proteína, 139g carbohidratos netos, 62g grasa 24g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 onza(s) (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Día 7
1900 kcal, 172g proteína, 139g carbohidratos netos, 62g grasa 24g fibra por día
1 rebanada(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 envase (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pera(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 onza(s) (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 taza(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 porción(es) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 taza(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Lista de compras (51 artículos)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 3/4 taza(s) (mL)
Yogur griego bajo en grasa
4 cucharada (70g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
2 3/4 taza (622g)
Mantequilla
3/8 barra (42g)
Huevos
17 grande (850g)
Bebidas
Polvo de proteína
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
Agua
3 1/2 taza(s) (mL)
Frutas y jugos
Aguacates
1 rebanadas (25g)
Peras
5 mediana (890g)
Otro
Cacao en polvo
1 cda (6g)
Condimento italiano
3/4 cdita (3g)
Pimientos rojos asados
2/3 pepper(s) (47g)
Mezcla para coleslaw
3/4 taza (67g)
Mezcla de hojas verdes
2 1/4 taza (68g)
Requesón y copa de frutas
2 container (340g)
Productos de frutos secos y semillas
Semillas de chía
2 cda (28g)
Dulces
Miel
1/4 lbs (98g)
Mermeladas y conservas de albaricoque
3 cucharada (60g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
5 1/4 grande (864g)
Okra congelada
3 cup (336g)
Brócoli congelado
2 1/3 lbs (1062g)
Tomates
10 cucharada de tomates cherry (93g)
Perejil fresco
3/4 ramitas (1g)
Cebolla
1/8 pequeña (9g)
Legumbres y derivados
Hummus
15 1/2 oz (440g)
Lentejas, crudas
14 cucharada (168g)
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (12g)
Pimienta negra
4 1/4 g (4g)
Pimentón (paprika)
1/3 cdita (1g)
Vinagre balsámico
5/8 cda (mL)
Copos de chile rojo
1/4 cdita (0g)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
5 cucharada (mL)
Aceite
2 oz (mL)
Vinagreta balsámica
6 cucharada (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 1/3 lbs (1934g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1/2 lbs (227g)
Productos de cerdo
Chuleta de cerdo con hueso
1 1/2 chuleta (267g)
Solomillo de cerdo, crudo
1/2 lbs (255g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
3 cda (51g)
Vinagre de sidra de manzana
1/4 cda (mL)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
6 oz (170g)
Productos horneados
Pan
4 oz (112g)
Bollos para hamburguesa
1 bollo(s) (51g)
Comidas, platos principales y guarniciones
Mezcla de arroz saborizada
3/8 bolsa (~160 g) (59g)
Aperitivos
Pretzels duros salados
2 1/2 oz (71g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Tilapia, cruda
18 oz (504g)
Cereales y pastas
Harina de trigo, todo uso
3/8 taza(s) (47g)
breakfast preparación - 2 días
1. Pudin de chía con aguacate y chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por comida)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
4 cucharada (70g)
1 rebanadas (25g)
1 cda (6g)
1/2 taza(s) (mL)
2 cda (28g)
1
Aplasta el aguacate en el fondo de un frasco. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2
Cubre y refrigera 1-2 horas o toda la noche.
3
Sirve y disfruta.
snack preparación - 3 días
1. Tiras de pimiento y hummus
255kcal, 11p, 15c, 12f (por comida)
2. Queso cottage y miel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Lentejas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Okra
60kcal, 3p, 8c, 0f (por comida)
3 cup (336g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Vierte la okra congelada en una cacerola.\r\nCúbrela con agua y hierve durante 3 minutos.\r\nEscurre y sazona al gusto. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por comida)
3/4 cdita (3g)
3 cdita (mL)
6 cucharada (mL)
1 1/2 lbs (680g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Pimientos cocidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por comida)
1/8 taza(s) (mL)
1 1/2 cdita (7g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3 grande (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevo.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, revuélvelos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por comida)
2/3 pepper(s) (47g)
1/3 cda (mL)
1/3 cdita (1g)
1/2 lbs (227g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
2 taza (182g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por comida)
8 grande (400g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo glaseadas con albaricoque
454kcal, 59p, 24c, 13f (por comida)
1 1/2 chuleta (267g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/4 cdita (mL)
3 cucharada (60g)
3/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frote las chuletas de cerdo con sal y pimienta por ambos lados.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto y añada las chuletas hasta que se doren, unos 6-8 minutos por cada lado.
3
Agregue las conservas de albaricoque y el vinagre balsámico a la sartén y gire las chuletas hasta que queden bien cubiertas. Cocine cada lado 1-2 minutos.
4
Sirva.
2. Brócoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (por comida)
3 1/2 taza (319g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo con salsa barbacoa estilo deli
387kcal, 36p, 44c, 5f (por comida)
1/2 taza (45g)
3 cda (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 rebanada(s) (48g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Crea el sándwich untando salsa barbacoa en la mitad del pan y rellena con pollo y coleslaw. Cubre con la otra mitad del pan. Sirve.
2. Queso cottage y miel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo con miel picante
474kcal, 51p, 43c, 10f (por comida)
1/2 cdita (mL)
4 cucharada (23g)
1/4 cdita (0g)
1 cda (21g)
1 bollo(s) (51g)
1/2 lbs (227g)
1
Calienta aceite en una sartén o plancha. Añade el pollo, dándole la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
2
En un bol pequeño, añade la miel. Calienta en el microondas durante 5-10 segundos para templarla. Añade la guindilla seca triturada y una pizca de sal/pimienta. Ajusta la cantidad de picante según tu preferencia. Mezcla bien y vierte sobre el pollo para cubrirlo.
3
Coloca el pollo en el pan y corona con la ensalada de col. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de cerdo, brócoli y arroz
545kcal, 63p, 46c, 10f (por comida)
1/2 lbs (255g)
3/8 paquete (107g)
3/4 cdita (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
3/8 bolsa (~160 g) (59g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazone el cerdo con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo ocasionalmente. Reserve.
3
Mientras tanto, prepare el arroz y el brócoli según las indicaciones del envase.
4
Una vez que todo esté listo, reúna el cerdo, el brócoli y el arroz; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/4 lata (112g)
3/4 ramitas (1g)
1/4 cda (mL)
1/4 cda (mL)
4 cucharada de tomates cherry (37g)
1/8 pequeña (9g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
snack preparación - 2 días
2. Queso cottage y miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Tostada con hummus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por comida)
3. Copa de requesón y fruta
131kcal, 14p, 13c, 3f (por comida)
2 container (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las porciones de requesón y fruta del envase y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bacalao asado sencillo
445kcal, 61p, 0c, 23f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Rocía aceite de oliva por ambos lados de los filetes de bacalao.
3
Sazona ambos lados de los filetes con sal, pimienta y cualquier otro condimento que prefieras.
4
Coloca los filetes de bacalao en una bandeja para hornear forrada o engrasada y ásalos en el horno durante unos 10-12 minutos, o hasta que el pescado esté opaco y se desmenuce fácilmente con un tenedor. El tiempo de cocción exacto puede variar según el grosor de los filetes. Sirve.
2. Lentejas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Tilapia empanizada y sellada en sartén
451kcal, 53p, 18c, 18f (por comida)
1 1/2 cda (21g)
3/8 taza(s) (47g)
3/4 cda (mL)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
18 oz (504g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta. Coloque la harina en un plato llano; presione suavemente cada filete en la harina para cubrirlo y sacuda el exceso.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Unte la mantequilla derretida sobre la tilapia en el último minuto antes de retirarla de la sartén. Sirva inmediatamente.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por comida)
5 cdita (mL)
5 taza (455g)
1/3 cucharadita (1g)
1/3 cucharadita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.