Plano alimentar para perda de peso de 1900 calorias
Este plano alimentar de aproximadamente 1.900 calorias por dia é ideal para quem busca perda de peso preservando massa magra: alto teor proteico, carboidratos e gorduras controlados, com receitas práticas e lista de compras completa. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF, com macros definidos, ou gerar seu próprio cardápio personalizável — troque receitas, ajuste porções, calorias e preferências para criar uma dieta semanal sob medida. Um plano alimentar com esse perfil facilita um déficit calórico sustentável, promove saciedade e suporte à recuperação muscular, além de simplificar o planejamento das refeições. Aproveite a versão gerada para adaptar o cardápio a alergias, restrições e objetivos individuais.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1875 kcal, 182g proteína, 106g carboidratos líquidos, 71g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1875 kcal, 208g proteína, 88g carboidratos líquidos, 63g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Dia 2
1850 kcal, 205g proteína, 54g carboidratos líquidos, 79g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porção(s) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Dia 3
1925 kcal, 173g proteína, 60g carboidratos líquidos, 99g gordura 24g fibra por dia
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 xícara(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 porção(s) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 xícara(s) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Dia 4
1850 kcal, 179g proteína, 130g carboidratos líquidos, 60g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 xícara(s) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 costeleta(s) (454kcal, 59p, 24c, 13f)
3 1/2 xícara(s) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Dia 5
1900 kcal, 168g proteína, 134g carboidratos líquidos, 69g gordura 20g fibra por dia
1 sanduíche(s) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 ovo(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 porção(s) (545kcal, 63p, 46c, 10f)
1/2 porção(s) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Dia 6
1900 kcal, 172g proteína, 139g carboidratos líquidos, 62g gordura 24g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 porção(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Dia 7
1900 kcal, 172g proteína, 139g carboidratos líquidos, 62g gordura 24g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 xícara(s) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 porção(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 xícara(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
Lista de compras (51 itens)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
2 3/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego com baixo teor de gordura
4 colher de sopa (70g)
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de matéria gorda)
2 3/4 xícara (622g)
Manteiga
3/8 vara (42g)
Ovos
17 grande (850g)
Bebidas
Pó proteico
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
Água
3 1/2 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 fatias (25g)
Pêras
5 médio (890g)
Outro
Cacau em pó
1 colher de sopa (6g)
Tempero italiano
1/4 colher de sopa (3g)
Pimentões vermelhos assados
2/3 pimenta(s) (47g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3/4 xícara (67g)
Folhas verdes variadas
2 1/4 xícara (68g)
Queijo cottage e copo de frutas
2 recipiente (340g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
2 colher de sopa (28g)
Doces
Mel
1/4 lbs (98g)
Geleias e conservas, damasco
3 colher de sopa (60g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
5 1/4 grande (864g)
Quiabo, congelado
3 xícara (336g)
Brócolis congelado
2 1/3 lbs (1062g)
Tomates
10 colher de sopa de tomates-cereja (93g)
Cebola
1/8 pequeno (9g)
Salsa fresca
3/4 ramos (1g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
15 1/2 oz (440g)
Lentilhas, cruas
14 colher de sopa (168g)
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Especiarias e ervas
Sal
1/2 oz (12g)
Pimenta-do-reino
4 1/4 g (4g)
Páprica
1/3 colher de chá (1g)
Vinagre balsâmico
2 colher de chá (mL)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Gorduras e óleos
Molho para marinar
5 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
6 colher de sopa (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
2 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/3 lbs (1934g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1/2 lbs (227g)
Produtos suínos
Costeleta de porco com osso
1 1/2 pedaço (267g)
Lombo suíno (tenderloin), cru
1/2 lbs (255g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
3 colher de sopa (51g)
Vinagre de maçã
1/4 colher de sopa (mL)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
6 oz (170g)
Produtos de panificação
Pão
4 oz (112g)
Pães de hambúrguer
1 pão(s) (51g)
Refeições, pratos principais e acompanhamentos
Mistura de arroz temperada
3/8 saqueta (~160 g) (59g)
Lanches
Pretzels duros salgados
2 1/2 oz (71g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
1 1/2 lbs (680g)
Tilápia crua
18 oz (504g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
3/8 xícara(s) (47g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)
4 colher de sopa (70g)
1 fatias (25g)
1 colher de sopa (6g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (28g)
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
snack preparo - 3 dias
1. Tiras de pimentão e homus
255kcal, 11p, 15c, 12f (por refeição)
2. Cottage cheese com mel
62kcal, 7p, 7c, 1f (por refeição)
1 colher de sopa (21g)
3/4 xícara (170g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
353kcal, 63p, 2c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
529kcal, 84p, 0c, 22f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Quiabo
60kcal, 3p, 8c, 0f (por refeição)
3 xícara (336g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o quiabo congelado em uma panela.
2
Cubra com água e ferva por 3 minutos.
3
Escorra e tempere a gosto. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango ao balsâmico
473kcal, 77p, 1c, 18f (por refeição)
1/4 colher de sopa (3g)
1 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.
2
Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.
2. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos cremosos
273kcal, 20p, 2c, 21f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (7g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3 grande (150g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
572kcal, 51p, 4c, 39f (por refeição)
2/3 pimenta(s) (47g)
1 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
2 xícara (182g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
snack preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
277kcal, 25p, 1c, 19f (por refeição)
8 grande (400g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco glaceadas com damasco
454kcal, 59p, 24c, 13f (por refeição)
1 1/2 pedaço (267g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (60g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue as costeletas de porco com sal e pimenta dos dois lados.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto e acrescente as costeletas até dourarem, cerca de 6-8 minutos de cada lado.
3
Adicione a geleia de damasco e o vinagre balsâmico à frigideira e vire as costeletas até que estejam totalmente cobertas. Cozinhe cada lado por 1-2 minutos.
4
Sirva.
2. Brócolis
102kcal, 10p, 7c, 0f (por refeição)
3 1/2 xícara (319g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango com barbecue (estilo deli)
387kcal, 36p, 44c, 5f (por refeição)
1/2 xícara (45g)
3 colher de sopa (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 fatia(s) (48g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche espalhando molho barbecue sobre metade do pão e recheie com frango e coleslaw. Cubra com a outra metade do pão. Sirva.
2. Cottage cheese com mel
249kcal, 28p, 29c, 2f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de frango com mel picante
474kcal, 51p, 43c, 10f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (23g)
2 pitada (0g)
1 colher de sopa (21g)
1 pão(s) (51g)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira ou grelha. Adicione o frango, virando uma vez, e cozinhe até que não haja mais partes rosadas por dentro. Reserve.
2
Em uma tigela pequena, coloque o mel. Aqueça o mel no micro-ondas por 5-10 segundos. Adicione os flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal/pimenta. Ajuste a quantidade de pimenta conforme seu gosto. Misture bem e despeje sobre o frango para cobrir.
3
Coloque o frango no pão e cubra com salada de repolho. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de porco, brócolis e arroz
545kcal, 63p, 46c, 10f (por refeição)
1/2 lbs (255g)
3/8 embalagem (107g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
3/8 saqueta (~160 g) (59g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere o porco com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o porco. Cozinhe por 6-10 minutos ou até ficar pronto, mexendo ocasionalmente. Reserve.
3
Enquanto isso, prepare o arroz e o brócolis conforme as instruções das embalagens.
4
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o porco, o brócolis e o arroz; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Salada de grão-de-bico fácil
117kcal, 6p, 13c, 2f (por refeição)
1/8 pequeno (9g)
1/4 lata (112g)
3/4 ramos (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!
snack preparo - 2 dias
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (28g)
1 xícara (226g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
3. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
2 recipiente (340g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
445kcal, 61p, 0c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
451kcal, 53p, 18c, 18f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (21g)
3/8 xícara(s) (47g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
18 oz (504g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
175kcal, 7p, 5c, 11f (por refeição)
5 colher de chá (mL)
5 xícara (455g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.