Menú semanal paleo ayuno intermitente de 2700 calorías
Este menú semanal paleo de aproximadamente 2.700 calorías está pensado para quienes practican ayuno intermitente y buscan mantener o aumentar masa muscular sin renunciar a grasas saludables. El plan de alimentación combina un aporte proteico elevado con fuentes paleo de carbohidratos y grasas para mejorar la saciedad, apoyar la recuperación y facilitar el control de energía durante las horas de ayuno; además incluye recetas fáciles y una lista completa de la compra para la semana. Puedes usar este plan de dos maneras: generar un plan de comidas totalmente personalizable (ajustar calorías y macros, intercambiar recetas, excluir ingredientes por alergias y marcar favoritos) o descargar el plan predefinido en PDF tal cual; la versión generada ofrece mayor personalización y adaptación a tus metas y preferencias.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2675 kcal, 223g proteína, 120g carbohidratos netos, 126g grasa 45g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2775 kcal, 293g proteína, 90g carbohidratos netos, 118g grasa 43g fibra por día
6 mitad(es) de pimiento(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
26 onza(s) (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 2/3 porción(es) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Día 2
2675 kcal, 182g proteína, 147g carbohidratos netos, 111g grasa 92g fibra por día
6 mitad(es) de pimiento(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
2 1/2 porción(es) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
1/3 taza(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
Día 3
2650 kcal, 248g proteína, 175g carbohidratos netos, 88g grasa 42g fibra por día
18 2/3 onza(s) (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 porción(es) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 taza(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Día 4
2650 kcal, 248g proteína, 175g carbohidratos netos, 88g grasa 42g fibra por día
18 2/3 onza(s) (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 porción(es) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 porción(es) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 taza(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Día 5
2675 kcal, 222g proteína, 103g carbohidratos netos, 139g grasa 33g fibra por día
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
3 porción(es) (1353kcal, 137p, 19c, 73f)
Día 6
2675 kcal, 177g proteína, 97g carbohidratos netos, 164g grasa 28g fibra por día
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 porción(es) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 porción(es) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
15 onza(s) (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Día 7
2675 kcal, 189g proteína, 50g carbohidratos netos, 175g grasa 38g fibra por día
2 1/3 porción(es) (1283kcal, 95p, 31c, 77f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
15 onza(s) (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 porción(es) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Lista de compras (36 artículos)
Grasas y aceites
Aceite
5 oz (mL)
Aceite de oliva
3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
12 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Batatas
14 1/2 batata, 12,5 cm de largo (3045g)
Cebolla
2 mediano (diá. 6.4 cm) (208g)
Pimiento
6 grande (984g)
Ajo
1 2/3 diente(s) (5g)
Concentrado de tomate
1 2/3 cda (27g)
Kale (col rizada)
1 1/4 taza, picada (50g)
Brócoli congelado
2 paquete (568g)
Tomates
5 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (695g)
Apio crudo
1/4 taza, picado (29g)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/3 oz (9g)
Sal
1 oz (26g)
Limón y pimienta
1 1/2 cda (11g)
Comino molido
4 1/4 cdita (9g)
Pimentón (paprika)
3 cdita (7g)
Tomillo, seco
1 1/4 cdita, hojas (1g)
Ajo en polvo
1 1/3 cdita (4g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
8 lbs (3576g)
Muslos de pollo sin hueso, con piel
1 1/2 lbs (681g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
3 fl oz (mL)
Aguacates
6 1/2 aguacate(s) (1289g)
Jugo de limón
5/6 cda (mL)
Limón
1 1/4 grande (105g)
Manzanas
1 1/6 mediano (7,5 cm diá.) (212g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
6 lata (1032g)
Salmón
30 oz (851g)
Bebidas
Agua
2 1/2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
1 2/3 lata(s) (732g)
Productos de frutos secos y semillas
Frutos secos mixtos
5 cucharada (42g)
Semillas de calabaza tostadas, sin sal
6 cda (44g)
Otro
Coliflor congelada
7 taza (794g)
Mezcla de hojas verdes
16 1/2 taza (495g)
Pimientos rojos asados
2 pepper(s) (140g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa verde
3 cda (48g)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por comida)
1 1/2 cda (11g)
5/6 cda (mL)
26 oz (728g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Gajos de batata
434kcal, 6p, 60c, 14f (por comida)
1 1/4 cda (mL)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
3/8 cdita, molido (1g)
5/6 cdita (5g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
lunch preparación - 2 días
1. Pimiento relleno con ensalada de atún y aguacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por comida)
1 1/2 pequeña (105g)
6 grande (984g)
1/4 cucharada (1g)
1/4 cucharada (2g)
6 cdita (mL)
3 aguacate(s) (603g)
6 lata (1032g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 6x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún escurrido, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Toma el pimiento y vacíalo. Puedes cortar la parte superior y rellenarlo así, o cortar el pimiento por la mitad y rellenar cada mitad con la ensalada de atún.
3
Puedes comerlo así o ponerlo en el horno a 350 F (180 C) durante 15 minutos hasta que esté caliente.
dinner preparación - 1 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
1037kcal, 51p, 116c, 15f (por comida)
1 2/3 diente(s) (5g)
5/6 pequeña (58g)
5/6 batata, 12,5 cm de largo (175g)
1 2/3 cda (27g)
5/6 cda (mL)
1 1/4 taza, picada (50g)
5/6 cda (mL)
1 1/4 cdita (3g)
2 1/2 taza(s) (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bol de pollo, brócoli y batata
1144kcal, 116p, 79c, 30f (por comida)
2 lbs (896g)
2 cdita (5g)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
8 cdita (mL)
2 cdita, molido (5g)
2 cdita (12g)
2 paquete (568g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C)
2
En un bol pequeño mezcle el aceite de oliva, la sal, la pimienta y el pimentón. Mezcle hasta integrar.
3
Tome la mitad de la mezcla y cubra las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, tome la mezcla de especias restante y cubra el pollo. Extienda el pollo en otra bandeja y métalo en el horno con las batatas. Cocine el pollo de 12 a 15 minutos o hasta que esté hecho.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase. Reserve.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el pollo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Arroz de coliflor
212kcal, 4p, 11c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor según las instrucciones del paquete.
2
Mezcla con aceite y un poco de sal y pimienta.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
741kcal, 118p, 0c, 30f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada mixta con tomate simple
189kcal, 4p, 13c, 12f (por comida)
7 1/2 cda (mL)
1 1/4 taza de tomates cherry (186g)
7 1/2 taza (225g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
3. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada paleo de pollo con salsa verde
1353kcal, 137p, 19c, 73f (por comida)
6 rebanadas (150g)
1 1/2 tomate roma (120g)
3 cda (48g)
3 cdita (6g)
6 cda (44g)
4 1/2 taza (135g)
3 cdita (mL)
18 oz (510g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el pollo con aceite, comino y una pizca de sal. Fríe en una sartén o plancha durante unos 10 minutos por cada lado o hasta que el pollo esté cocido pero aún jugoso. Retira el pollo de la sartén y deja enfriar.
2
Cuando el pollo esté lo suficientemente frío para manipular, córtalo en trozos del tamaño de un bocado.
3
Añade las hojas mixtas a un bol y coloca el pollo, el aguacate y los tomates encima. Mezcla la ensalada con suavidad. Cubre con semillas de calabaza y salsa verde. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo relleno de pimiento asado
858kcal, 77p, 6c, 59f (por comida)
2 pepper(s) (140g)
1 cda (mL)
1 cdita (2g)
1 1/2 lbs (681g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Con los dedos, separa la piel de los muslos de pollo de la carne y coloca los pimientos asados bajo la piel.
2
Sazona el pollo con pimentón y sal/pimienta (al gusto).
3
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Coloca el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocina durante 6 minutos. Dale la vuelta y cocina 5-7 minutos adicionales hasta que el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Puré de batata
366kcal, 7p, 72c, 0f (por comida)
4 batata, 12,5 cm de largo (840g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada mixta simple
102kcal, 2p, 6c, 7f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Salmón horneado lentamente con limón y tomillo
1005kcal, 88p, 4c, 71f (por comida)
1 1/4 grande (105g)
30 oz (851g)
2 cda (mL)
1 1/4 cdita, hojas (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 275°F (135°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel de aluminio engrasado.
3
Mezcla el aceite, el tomillo y el jugo de 1/4 de limón en un bol pequeño. Extiende la mezcla de tomillo de forma uniforme sobre el salmón. Sazona con sal y pimienta al gusto.
4
Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja.
5
Hornea el salmón hasta que esté apenas opaco en el centro, unos 15-18 minutos. Sirve con cuñas de limón.
2. Ensalada de tomate y aguacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por comida)
3/4 cdita, molido (2g)
3/4 cdita (5g)
3/4 cdita (2g)
3/4 cda (mL)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
1 1/2 aguacate(s) (302g)
3 cda (mL)
3 cucharada, picada (45g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada de aguacate, manzana y pollo
1283kcal, 95p, 31c, 77f (por comida)
14 oz (397g)
2 1/3 cdita (mL)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
5/8 cdita (2g)
2 1/3 cda (mL)
1/4 taza, picado (29g)
1 1/6 mediano (7,5 cm diá.) (212g)
1 1/6 aguacate(s) (234g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el pollo en cubos y sazona con sal y pimienta.
2
Calienta una sartén con un poco de aceite a fuego medio y añade los cubos de pollo. Cocina hasta que el pollo esté bien cocido, aproximadamente 6-8 minutos.
3
Mientras el pollo se cocina, prepara el aderezo mezclando el aceite de oliva, el jugo de lima y el ajo en polvo en un bol pequeño. Bate para integrar. Añade sal y pimienta al gusto.
4
Combina todos los ingredientes en un bol grande y mezcla para cubrir con el aderezo.
5
Sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.