2700 Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2700 Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan kombiniert vollwertige Paleo‑Lebensmittel mit Intervallfasten und einer proteinbetonten Makroverteilung – ideal, wenn du Muskelaufbau, Leistungsfähigkeit und Körperkomposition unterstützen willst, ohne auf sättigende Fette und komplexe Kohlenhydrate zu verzichten. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: lade den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF mit Einkaufsliste und festen Makros herunter oder erstelle mit dem anpassbaren Ernährungsplan in wenigen Klicks eine personalisierte Version, tausche Rezepte und justiere Kalorien sowie Makros nach Bedarf. Ein flexibler Diätplan wie dieser erleichtert die Mahlzeitenvorbereitung, liefert konstante Energie während der Fastenfenster und hilft, Protein‑ und Kalorienziele zuverlässig zu erreichen – perfekt für aktive Personen, die Struktur und Individualisierung zugleich suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2675 kcal, 223g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 45g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2775 kcal, 293g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 118g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
6 halbe Paprika(n) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 2/3 Portion(en) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Tag 2
2675 kcal, 182g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 111g Fett, 92g Ballaststoffe pro Tag
6 halbe Paprika(n) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
2 1/2 Portion(en) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
1/3 Tasse(n) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
Tag 3
2650 kcal, 248g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 Portion(en) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 Tasse(n) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Tag 4
2650 kcal, 248g Eiweiß, 175g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 Portion(en) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 Portion(en) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 Tasse(n) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Tag 5
2675 kcal, 222g Eiweiß, 103g netto Kohlenhydrate, 139g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
3 Portion(en) (1353kcal, 137p, 19c, 73f)
Tag 6
2675 kcal, 177g Eiweiß, 97g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Portion(en) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
15 oz (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Tag 7
2675 kcal, 189g Eiweiß, 50g netto Kohlenhydrate, 175g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1283kcal, 95p, 31c, 77f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
15 oz (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 Portion(en) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Einkaufsliste (36 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
14 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (3045g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (208g)
Paprika
6 groß (984g)
Knoblauch
1 2/3 Zehe(n) (5g)
Tomatenmark
5 TL (27g)
Kale-blätter
1 1/4 Tasse, gehackt (50g)
Gefrorener brokkoli
2 Packung (568g)
Tomaten
5 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (695g)
Sellerie, roh
1/4 Tasse, gehackt (29g)
Fette und Öle
Öl
5 oz (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
3/4 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (9g)
Salz
1 oz (26g)
Zitronenpfeffer
5 TL (11g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 1/2 EL (9g)
Paprika
1 EL (7g)
Thymian, getrocknet
1 1/4 TL, Blätter (1g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
8 lbs (3576g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 1/2 lbs (681g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
3 fl oz (mL)
Avocados
6 1/2 Avocado(s) (1289g)
Zitronensaft
2 1/2 TL (mL)
Zitrone
1 1/4 groß (105g)
Äpfel
1 1/6 mittel (Durchm. 3") (212g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
6 Dose (1032g)
Lachs
30 oz (851g)
Getränke
Wasser
2 1/2 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
1 2/3 Dose(n) (732g)
Nuss- und Samenprodukte
Gemischte nüsse
5 EL (42g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
6 EL (44g)
Andere
Gefrorener blumenkohl
7 Tasse (794g)
Gemischte blattsalate
16 1/2 Tasse (495g)
Geröstete rote paprika
2 Paprika(s) (140g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa verde
3 EL (48g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
962kcal, 165p, 4c, 31f (pro Mahlzeit)
5 TL (11g)
2 1/2 TL (mL)
26 oz (728g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelspalten
434kcal, 6p, 60c, 14f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (350g)
1 1/4 EL (mL)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (pro Mahlzeit)
1 1/2 klein (105g)
6 groß (984g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (2g)
2 EL (mL)
3 Avocado(s) (603g)
6 Dose (1032g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
1037kcal, 51p, 116c, 15f (pro Mahlzeit)
1 2/3 Zehe(n) (5g)
5/6 klein (58g)
5/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (175g)
5 TL (27g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Tasse, gehackt (50g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL (3g)
2 1/2 Tasse(n) (mL)
1 2/3 Dose(n) (732g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
1144kcal, 116p, 79c, 30f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
2 lbs (896g)
2 TL (5g)
2 2/3 EL (mL)
2 TL, gemahlen (5g)
2 TL (12g)
2 Packung (568g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 425 F (220 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprika vermischen.
3
Die Hälfte der Mischung verwenden, um die Süßkartoffeln zu bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen die verbleibende Gewürzmischung verwenden, um das Hähnchen zu marinieren. Das Hähnchen auf ein separates Backblech legen und zusammen mit den Süßkartoffeln in den Ofen geben. Das Hähnchen 12–15 Minuten oder bis es gar ist backen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseitestellen.
7
Wenn alles fertig ist, Hähnchen, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Blumenkohlreis
212kcal, 4p, 11c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
741kcal, 118p, 0c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
189kcal, 4p, 13c, 12f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (mL)
1 1/4 Tasse Cherrytomaten (186g)
7 1/2 Tasse (225g)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Paleo Salsa-Verde-Hähnchensalat
1353kcal, 137p, 19c, 73f (pro Mahlzeit)
6 Scheiben (150g)
1 1/2 Roma‑Tomate (120g)
3 EL (48g)
1 EL (6g)
6 EL (44g)
4 1/2 Tasse (135g)
1 EL (mL)
18 oz (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hühnchen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz einreiben. In einer Pfanne oder Grillpfanne ca. 10 Minuten pro Seite braten, bis das Hähnchen durchgegart, aber noch saftig ist. Hähnchen aus der Pfanne nehmen und zum Abkühlen beiseite stellen.
2
Wenn das Hähnchen kühl genug zum Anfassen ist, in mundgerechte Stücke schneiden.
3
Gemischte Blattsalate in eine Schüssel geben und Hähnchen, Avocado und Tomaten darauf anrichten. Den Salat vorsichtig vermengen. Mit Kürbiskernen und Salsa Verde toppen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
858kcal, 77p, 6c, 59f (pro Mahlzeit)
2 Paprika(s) (140g)
1 EL (mL)
1 TL (2g)
1 1/2 lbs (681g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
366kcal, 7p, 72c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (840g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Langsam gebackener Lachs mit Zitrone und Thymian
1005kcal, 88p, 4c, 71f (pro Mahlzeit)
1 1/4 groß (105g)
30 oz (851g)
2 EL (mL)
1 1/4 TL, Blätter (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 275°F (135°C) vorheizen.
2
Ein tiefes Backblech mit gefetteter Aluminiumfolie auslegen.
3
Öl, Thymian und den Saft von 1/4 Zitrone in einer kleinen Schüssel mischen. Die Thymianmischung gleichmäßig über den Lachs streichen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Lachsfilets mit der Hautseite nach unten auf das Backblech legen.
5
Den Lachs backen, bis er in der Mitte gerade undurchsichtig ist, etwa 15–18 Minuten. Mit Zitronenspalten servieren.
2. Tomaten-Avocado-Salat
352kcal, 5p, 10c, 28f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL (2g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 EL (mL)
3 EL, fein gehackt (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
1283kcal, 95p, 31c, 77f (pro Mahlzeit)
1 1/6 mittel (Durchm. 3") (212g)
1 1/6 Avocado(s) (234g)
14 oz (397g)
3/4 EL (mL)
1/4 TL, gemahlen (1g)
1/4 TL (2g)
1/2 TL (2g)
2 1/3 EL (mL)
1/4 Tasse, gehackt (29g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.