Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2700 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2700 calorias é indicado para quem busca manter ou ganhar massa magra sem perder energia durante treinamentos, seguindo princípios paleo. O cardápio semanal combina alta ingestão de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos (batata-doce, vegetais e frutas), o que favorece saciedade, recuperação muscular e controle glicêmico — ideal para objetivos de performance, manutenção ou recomposição corporal. Você pode optar pelo menú pronto em PDF (versão fixa) ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando porções e macros, levando em conta alergias e preferências. A versão gerada oferece personalização completa do seu cardápio e da lista de compras, facilitando a adesão e a adaptação do dieta semanal ao seu progresso.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 223g proteína, 120g carboidratos líquidos, 126g gordura 45g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 293g proteína, 90g carboidratos líquidos, 118g gordura 43g fibra por dia
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
26 oz (962kcal, 165p, 4c, 31f)
1 2/3 porção(s) (434kcal, 6p, 60c, 14f)
Dia 2
2675 kcal, 182g proteína, 147g carboidratos líquidos, 111g gordura 92g fibra por dia
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
2 1/2 porção(s) (1037kcal, 51p, 116c, 15f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
Dia 3
2650 kcal, 248g proteína, 175g carboidratos líquidos, 88g gordura 42g fibra por dia
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 porção(s) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 xícara(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Dia 4
2650 kcal, 248g proteína, 175g carboidratos líquidos, 88g gordura 42g fibra por dia
18 2/3 oz (740kcal, 118p, 0c, 30f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
4 porção(s) (1144kcal, 116p, 79c, 30f)
3 1/2 xícara(s) (212kcal, 4p, 11c, 16f)
Dia 5
2675 kcal, 222g proteína, 103g carboidratos líquidos, 139g gordura 33g fibra por dia
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
3 porção(s) (1353kcal, 137p, 19c, 73f)
Dia 6
2675 kcal, 177g proteína, 97g carboidratos líquidos, 164g gordura 28g fibra por dia
12 oz (858kcal, 77p, 6c, 59f)
1 1/2 porção(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
2 porção(s) (366kcal, 7p, 72c, 0f)
15 oz (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Dia 7
2675 kcal, 189g proteína, 50g carboidratos líquidos, 175g gordura 38g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1283kcal, 95p, 31c, 77f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
15 oz (1005kcal, 88p, 4c, 71f)
1 1/2 porção(s) (352kcal, 5p, 10c, 27f)
Lista de compras (36 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
14 1/2 batata-doce, 13 cm de comprimento (3045g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (208g)
Pimentão
6 grande (984g)
Alho
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
Polpa de tomate
5 colher de chá (27g)
Folhas de couve
1 1/4 xícara, picada (50g)
Brócolis congelado
2 embalagem (568g)
Tomates
5 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (695g)
Aipo cru
1/4 xícara, picado (29g)
Gorduras e óleos
Óleo
5 oz (mL)
Azeite
3 oz (mL)
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
1/3 oz (9g)
Sal
1 oz (26g)
Pimenta-limão
5 colher de chá (11g)
Cominho moído
1 1/2 colher de sopa (9g)
Páprica
1 colher de sopa (7g)
Tomilho seco
1 1/4 colher de chá, folhas (1g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
8 lbs (3576g)
Coxas de frango sem osso, com pele
1 1/2 lbs (681g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 fl oz (mL)
Abacates
6 1/2 abacate(s) (1289g)
Suco de limão
2 1/2 colher de chá (mL)
Limão
1 1/4 grande (105g)
Maçãs
1 1/6 médio (≈8 cm diâ.) (212g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 lata (1032g)
Salmão
30 oz (851g)
Bebidas
Água
2 1/2 xícara(s) (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão preto
1 2/3 lata(s) (732g)
Produtos de nozes e sementes
Mix de nozes
5 colher de sopa (42g)
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
6 colher de sopa (44g)
Outro
Couve-flor congelada
7 xícara (794g)
Folhas verdes variadas
16 1/2 xícara (495g)
Pimentões vermelhos assados
2 pimenta(s) (140g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa verde
3 colher de sopa (48g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
962kcal, 165p, 4c, 31f (por refeição)
5 colher de chá (11g)
2 1/2 colher de chá (mL)
26 oz (728g)
A receita foi escalada em 1.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Gomos de batata-doce
434kcal, 6p, 60c, 14f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1 colher de chá (5g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por refeição)
1 1/2 pequeno (105g)
6 grande (984g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de sopa (mL)
3 abacate(s) (603g)
6 lata (1032g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
dinner preparo - 1 dias
1. Ensopado de feijão preto e batata-doce
1037kcal, 51p, 116c, 15f (por refeição)
1 2/3 dente(s) (de alho) (5g)
5/6 pequeno (58g)
5/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (175g)
5 colher de chá (27g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 xícara, picada (50g)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 1/4 colher de chá (3g)
2 1/2 xícara(s) (mL)
1 2/3 lata(s) (732g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350 °F (180 °C). Coloque a batata-doce em cubos em uma assadeira e asse por 30-40 minutos até ficar macia.\r\nEnquanto isso, prepare os legumes. Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e cozinhe até amolecerem, cerca de 15 minutos. \r\nAdicione o cominho e uma boa pitada de sal/pimenta à panela e misture. Aqueça até ficar perfumado, cerca de um minuto.\r\nAdicione a pasta de tomate, a água e o feijão preto e mexa. Cozinhe em fogo brando por 15 minutos.\r\nQuando as batatas-doces estiverem macias, adicione-as à panela junto com a couve e o suco de limão. Mexa e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
1144kcal, 116p, 79c, 30f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
2 lbs (896g)
2 colher de chá (5g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2 colher de chá, moído (5g)
2 colher de chá (12g)
2 embalagem (568g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
2. Arroz de couve-flor
212kcal, 4p, 11c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
741kcal, 118p, 0c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
3. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada paleo de frango com salsa verde
1353kcal, 137p, 19c, 73f (por refeição)
6 fatias (150g)
1 1/2 tomate roma (120g)
3 colher de sopa (48g)
1 colher de sopa (6g)
6 colher de sopa (44g)
4 1/2 xícara (135g)
1 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o frango com óleo, cominho e uma pitada de sal. Frite em uma frigideira ou chapa por cerca de 10 minutos de cada lado ou até o frango estar cozido por completo, mas ainda suculento. Retire o frango da frigideira e deixe esfriar.
2
Quando o frango estiver frio o suficiente para manusear, pique em pedaços do tamanho de uma garfada.
3
Adicione as folhas mistas numa tigela e disponha o frango, o abacate e os tomates por cima. Mexa delicadamente a salada. Finalize com sementes de abóbora e salsa verde. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango recheado com pimentão assado
858kcal, 77p, 6c, 59f (por refeição)
2 pimenta(s) (140g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (2g)
1 1/2 lbs (681g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Com os dedos, desgrude a pele das coxas de frango da carne e coloque os pimentões assados por baixo da pele.
2
Tempere o frango com páprica e sal/pimenta (a gosto).
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 6 minutos. Vire e cozinhe por mais 5–7 minutos até o frango ficar completamente cozido. Sirva.
2. Purê de batata-doce
366kcal, 7p, 72c, 0f (por refeição)
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (840g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
3. Salada simples de folhas mistas
102kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão assado lentamente com limão e tomilho
1005kcal, 88p, 4c, 71f (por refeição)
1 1/4 grande (105g)
30 oz (851g)
2 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de chá, folhas (1g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 275°F (135°C).
2
Forre uma assadeira com bordas com papel alumínio untado.
3
Misture o óleo, o tomilho e o suco de 1/4 de limão em uma tigela pequena. Espalhe a mistura de tomilho uniformemente sobre o salmão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Coloque os filés de salmão com a pele virada para baixo na assadeira.
5
Asse o salmão até ficar apenas opaco no centro, cerca de 15-18 minutos. Sirva com fatias de limão.
2. Salada de tomate e abacate
352kcal, 5p, 10c, 28f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa (2g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa, picado (45g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de frango com abacate e maçã
1283kcal, 95p, 31c, 77f (por refeição)
1 1/6 médio (≈8 cm diâ.) (212g)
14 oz (397g)
3/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá (2g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
1/4 xícara, picado (29g)
1 1/6 abacate(s) (234g)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o frango em cubos e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo em fogo médio e adicione os cubos de frango. Cozinhe até que o frango esteja completamente cozido, cerca de 6–8 minutos.
3
Enquanto o frango cozinha, prepare o molho misturando o azeite, o suco de limão e o alho em pó em uma tigela pequena. Bata para combinar. Adicione sal e pimenta a gosto.
4
Combine todos os ingredientes em uma tigela grande e misture para envolver no molho.
5
Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.