Menú semanal macro de 1300 calorías
Este menú semanal de 1300 calorías con distribución macro alta en proteína (≈100 g/día) es ideal si buscas perder peso manteniendo masa muscular y controlando el apetito; su perfil moderado en carbohidratos y grasas aporta energía sostenida y fibra para la saciedad. Puedes usar este plan de alimentación de dos maneras: generar un plan de comidas personalizable en pocos clics para intercambiar recetas, ajustar calorías, ingredientes o alergias, o descargar el régimen alimenticio predefinido en PDF listo para seguir. El menú incluye recetas fáciles, lista de la compra detallada y porciones calculadas; la versión generada es totalmente personalizable para adaptarse a tus preferencias y objetivos, con opciones para seguimiento y ajustes avanzados si quieres mayor personalización.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1325 kcal, 100g proteína, 93g carbohidratos netos, 53g grasa 16g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1300 kcal, 128g proteína, 70g carbohidratos netos, 50g grasa 14g fibra por día
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
8 onza(s) (362kcal, 53p, 6c, 13f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 pastel en taza(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
6 onza(s) (238kcal, 38p, 0c, 10f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
Día 2
1325 kcal, 94g proteína, 92g carbohidratos netos, 57g grasa 13g fibra por día
1 envase(s) (181kcal, 8p, 32c, 2f)
1 porción(es) (82kcal, 3p, 7c, 3f)
1 hamburguesa(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1/2 pastel en taza(s) (97kcal, 16p, 1c, 3f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 oz (295kcal, 21p, 1c, 23f)
1 1/2 porción(es) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
Día 3
1325 kcal, 100g proteína, 107g carbohidratos netos, 49g grasa 16g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 hamburguesa(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porción(es) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Día 4
1300 kcal, 92g proteína, 100g carbohidratos netos, 50g grasa 18g fibra por día
2 barra(s) (238kcal, 5p, 30c, 10f)
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2/3 porción(es) (300kcal, 35p, 7c, 13f)
1/4 taza de arroz integral cocido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
Día 5
1325 kcal, 100g proteína, 71g carbohidratos netos, 64g grasa 20g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 onza(s) (149kcal, 17p, 0c, 9f)
1 zanahoria(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 onza de filete (385kcal, 36p, 4c, 25f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Día 6
1300 kcal, 93g proteína, 88g carbohidratos netos, 56g grasa 16g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sándwich(es) de pita (342kcal, 26p, 30c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
6 onza de filete (385kcal, 36p, 4c, 25f)
3/4 taza(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
Día 7
1350 kcal, 94g proteína, 121g carbohidratos netos, 46g grasa 16g fibra por día
1 tomate(s) (129kcal, 8p, 5c, 8f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1 naranja(s) (85kcal, 1p, 16c, 0f)
1 sándwich(es) de pita (342kcal, 26p, 30c, 11f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 envase(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
2 remolachas (48kcal, 2p, 8c, 0f)
Lista de compras (53 artículos)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
2 lbs (861g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
1/2 muslo (170 g c/u) (85g)
Productos lácteos y huevos
Queso
1 cucharada, rallada (7g)
Yogur saborizado bajo en grasa
2 envase (170 g) (340g)
Huevos
4 grande (200g)
Leche entera
2 taza(s) (mL)
Mantequilla
1/6 barra (22g)
Yogur griego desnatado, natural
4 cda (70g)
Yogur griego saborizado bajo en grasa
2 envase(s) (150 g c/u) (300g)
Especias y hierbas
Mezcla de condimento para tacos
1/2 cda (4g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Sal
3 g (3g)
Tomillo, seco
1/3 cdita, hojas (0g)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
1 mediana (119g)
Zanahorias baby
16 mediana (160g)
Guisantes de vaina dulce congelados
1 1/3 taza (192g)
Champiñones
2 oz (57g)
Tomates
5 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (710g)
Mezcla de verduras congeladas
3 taza (405g)
Pepino
18 rebanadas (126g)
Zanahorias
3 2/3 mediana (224g)
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1/2 lbs (251g)
Ajo
3/4 diente (2g)
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Lechuga romana
1 hoja interior (6g)
Grasas y aceites
Aceite
1 1/2 oz (mL)
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/4 cda (mL)
Aderezo ranch
1 1/3 ración (mL)
Cereales y pastas
Arroz integral
4 cucharada (48g)
Bebidas
Agua
10 1/4 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Hummus
8 cda (120g)
Otro
Edulcorante sin calorías
2 cdita (7g)
Proteína en polvo, chocolate
1 cucharada grande (1/3 taza c/u) (31g)
Mezcla de hojas verdes
3 1/4 taza (98g)
Salsa teriyaki
3 oz (mL)
Chicharrones
3 oz (85g)
Mezcla para coleslaw
1 taza (90g)
Dulces
Cacao en polvo
2 cdita (4g)
Productos horneados
Polvo de hornear
1/2 cdita (3g)
Bollos para hamburguesa
3 bollo(s) (153g)
Pan
4 rebanada(s) (128g)
Pan pita
2 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (100g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
3/4 lbs (340g)
Filete de sirloin (sirloin), crudo
3/4 lbs (340g)
Aperitivos
Barrita de granola pequeña
4 barra (100g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
2/3 tsp (mL)
Salsa pesto
1 1/2 cda (24g)
Salsa barbacoa
2 cda (34g)
Frutas y jugos
Naranja
5 naranja (770g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1/2 lbs (227g)
Fiambres de jamón
1/2 lbs (198g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
lunch preparación - 1 días
1. Pollo estilo Suroeste
362kcal, 53p, 6c, 13f (por comida)
1/2 lbs (224g)
1 cucharada, rallada (7g)
1/2 cda (4g)
1 mediana (119g)
1 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Frota el condimento para tacos de manera uniforme por todos los lados del pollo.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio.
3
Añade el pollo a la sartén y cocina unos 6-10 minutos por cada lado o hasta que esté completamente cocido. Retira y reserva.
4
Añade los pimientos en rodajas a la sartén y cocina unos 5 minutos hasta que se ablanden.
5
Sirve los pimientos y el pollo en el plato, espolvorea queso por encima y sirve.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
4 cucharadita (16g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/6 taza(s) (mL)
1/8 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.08x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
breakfast preparación - 2 días
1. Yogur bajo en grasa
181kcal, 8p, 32c, 2f (por comida)
1 envase (170 g) (170g)
2. Zanahorias y hummus
82kcal, 3p, 7c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirva las zanahorias con hummus.
snack preparación - 2 días
1. Mug cake proteico de chocolate
97kcal, 16p, 1c, 3f (por comida)
1 cdita (4g)
1 tsp (mL)
1/2 grande (25g)
1 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes en una taza grande. Asegúrate de dejar espacio en la parte superior de la taza, ya que el pastel subirá durante la cocción.
2
Microondas a máxima potencia durante unos 45-80 segundos, revisando cada pocos segundos a medida que se acerque a estar listo. El tiempo puede variar según tu microondas. Ten cuidado de no sobrecocinar el pastel, ya que la textura quedará esponjosa. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
238kcal, 38p, 0c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
4 cdita (18g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con champiñones
295kcal, 21p, 1c, 23f (por comida)
1/2 muslo (170 g c/u) (85g)
1/2 pizca (0g)
1/4 cda (4g)
1/8 taza(s) (mL)
1/2 pizca (0g)
2 oz (57g)
1/2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
Sazone el pollo por todos los lados con sal y pimienta negra molida.
3
Caliente el aceite de oliva a fuego medio-alto en una sartén apta para horno. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine hasta que se dore, aproximadamente 5 minutos.
4
Dé la vuelta al pollo; agregue los champiñones con una pizca de sal a la sartén. Aumente el fuego a alto; cocine, revolviendo los champiñones de vez en cuando, hasta que se reduzcan un poco, unos 5 minutos.
5
Transfiera la sartén al horno y termine de cocinar, 15 a 20 minutos. La temperatura interna debe ser al menos 165 F (74 C). Transfiera solo las pechugas de pollo a un plato y cúbralas ligeramente con papel aluminio; reserve.
6
Coloque la sartén de nuevo en la estufa a fuego medio-alto; cocine y revuelva los champiñones hasta que empiecen a formarse manchas doradas en el fondo de la sartén, unos 5 minutos. Vierta agua en la sartén y lleve a ebullición raspando los restos dorados del fondo. Cocine hasta que el agua se reduzca a la mitad, aproximadamente 2 minutos. Retire del fuego.
7
Incorpore los jugos acumulados del pollo en la sartén. Añada la mantequilla a la mezcla de champiñones, removiendo constantemente hasta que la mantequilla se derrita e integre por completo.
8
Sazone con sal y pimienta. Vierta la salsa de champiñones sobre el pollo y sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
113kcal, 2p, 8c, 7f (por comida)
2 1/4 cda (mL)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 1/4 taza (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
1/2 cdita (mL)
2 bollo(s) (102g)
2 cda (mL)
8 rebanadas (56g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
snack preparación - 3 días
1. Chicharrones
149kcal, 17p, 0c, 9f (por comida)
1 oz (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
3 mediana (183g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
238kcal, 5p, 30c, 10f (por comida)
2 barra (50g)
dinner preparación - 2 días
1. Bol de ensalada con pollo, remolacha y zanahoria
300kcal, 35p, 8c, 14f (por comida)
2/3 mediana (41g)
2/3 lbs (299g)
2/3 tsp (mL)
1/3 cdita, hojas (0g)
1 1/3 cda (mL)
1/3 lbs (151g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos con una pizca de sal y pimienta y cocina hasta que esté bien hecho y dorado.
2
Emplata el pollo junto con los cubos de remolacha y las zanahorias en rodajas. Agrega el resto del aceite más el vinagre, tomillo y un poco más de sal y pimienta. Sirve.
3. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por comida)
2 2/3 cucharada (32g)
1/8 cdita, molido (0g)
1/3 taza(s) (mL)
1/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de arroz si difieren de las de abajo)
2
Enjuaga el almidón del arroz en un colador con agua fría durante 30 segundos.
3
Lleva el agua a ebullición a fuego alto en una olla grande con tapa que cierre bien.
4
Añade el arroz, remuévelo solo una vez y cocina a fuego lento, tapado, durante 30-45 minutos o hasta que el agua se haya absorbido.
5
Retira del fuego y deja reposar, tapado, 10 minutos más. Esponja con un tenedor.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
349kcal, 30p, 31c, 9f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 cda (30g)
2 rebanada(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Bocados de filete teriyaki
385kcal, 36p, 4c, 25f (por comida)
1/2 cda (mL)
2 2/3 cucharada (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade los cubos de filete y cocina un par de minutos por cada lado hasta que estén casi al punto deseado.\r\nVierte la salsa teriyaki en la sartén y lleva a hervor suave. Cocina 1-2 minutos.\r\nSirve.
2. Verduras mixtas
73kcal, 3p, 10c, 1f (por comida)
1 1/2 taza (203g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Tomate relleno de huevo y pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Corta la parte superior de los tomates y saca el interior para formar cuencos.
3
Coloca los tomates en una fuente para horno.
4
Pon pesto en el fondo de cada tomate y luego casca un huevo en cada uno.
5
Sazona con sal y pimienta.
6
Hornea durante 20 minutos.
7
Servir.
3. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pita con jamón y ensalada de col
342kcal, 26p, 30c, 11f (por comida)
1 cda (mL)
1 pita, mediana (aprox. 12,5 cm diá.) (50g)
2 cda (35g)
5 rebanadas (35g)
1/2 taza (45g)
1/4 lbs (99g)
1
En un bol pequeño, mezcla la mezcla de col con el yogur griego y el aderezo ranch. Sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Abre el pan pita y rellénalo con jamón, la ensalada de col y rodajas de pepino.
3
Sirve.
snack preparación - 2 días
1. Yogur griego bajo en grasa
155kcal, 12p, 16c, 4f (por comida)
1 envase(s) (150 g c/u) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por comida)
6 oz (170g)
1 cdita (mL)
1 hoja interior (6g)
2 cdita (mL)
1 bollo(s) (51g)
2 cda (34g)
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Remolachas
48kcal, 2p, 8c, 0f (por comida)
2 remolacha(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las remolachas en rodajas. Sazona con sal/pimienta (opcional: también sazona con romero o un chorrito de vinagre balsámico) y sirve.