Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro de 1300 calories
1325calories
100gprotéine
93gglucides nets
53glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire macro de 1300 calories est conçu pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou stabiliser leur apport calorique tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu et des portions contrôlées. Ce planning repas hebdomadaire fournit des macros détaillées, des recettes simples et une liste de courses pour faciliter la préparation des repas ; il fonctionne très bien comme menu de la semaine structuré ou comme point de départ pour un plan nutritionnel plus flexible. Deux options s'offrent à vous : suivre le PDF préconçu pour gagner du temps ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable, qui permet d'échanger des recettes, d'ajuster calories et macros et d'exclure des ingrédients selon vos préférences — ainsi, la version générée offre une personnalisation complète du regime alimentaire en fonction de vos objectifs.
Jour 1
1300 kcal, 128g de protéines, 70g glucides nets, 50g de lipides 14g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Poulet du Sud-Ouest
8 once(s) · 362kcal, 53p, 6c, 13f
Riz brun
1/4 tasse de riz brun cuit · 57kcal, 1p, 12c, 0f
Jour 2
1325 kcal, 94g de protéines, 92g glucides nets, 57g de lipides 13g de fibres par jour
Breakfast
Yaourt faible en matières grasses
1 pot(s) · 181kcal, 8p, 32c, 2f
Carottes et houmous
1 portion(s) · 82kcal, 3p, 7c, 3f
Lunch
Burgers teriyaki
1 burger(s) · 399kcal, 37p, 28c, 15f
Légumes mélangés
3/4 tasse(s) · 73kcal, 3p, 10c, 1f
Jour 3
1325 kcal, 100g de protéines, 107g glucides nets, 49g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 4
1300 kcal, 92g de protéines, 100g glucides nets, 50g de lipides 18g de fibres par jour
Jour 5
1325 kcal, 100g de protéines, 71g glucides nets, 64g de lipides 20g de fibres par jour
Breakfast
Tomate farcie à l'œuf et au pesto
1 tomate(s) · 129kcal, 8p, 5c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Épinards sautés simples
1/2 portion(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Lunch
Sandwich de dinde et houmous
1 sandwich(s) · 349kcal, 30p, 31c, 9f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Jour 6
1300 kcal, 93g de protéines, 88g glucides nets, 56g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Tomate farcie à l'œuf et au pesto
1 tomate(s) · 129kcal, 8p, 5c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Épinards sautés simples
1/2 portion(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Jour 7
1350 kcal, 94g de protéines, 121g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Tomate farcie à l'œuf et au pesto
1 tomate(s) · 129kcal, 8p, 5c, 8f
Orange
1 orange(s) · 85kcal, 1p, 16c, 0f
Épinards sautés simples
1/2 portion(s) · 50kcal, 2p, 1c, 4f
Liste de courses (53 articles)
Produits laitiers et œufs
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g)
Fromage
1 c. à s., râpé
Beurre
1/6 bâtonnet
Lait entier
2 tasse(s)
Œufs
4 grand
Yaourt grec écrémé nature
4 c. à soupe
Yaourt grec aromatisé allégé
2 pot(s) (150 g chacun)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
8 c. à soupe
Légumes et produits à base de légumes
Mini carottes
16 moyen
Poivron
1 moyen
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse
Tomates
5 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Champignons
2 oz
Concombre
18 tranches
Légumes mélangés surgelés
3 tasse
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
1/2 livres
Carottes
3 2/3 moyen
Épinards frais
6 tasse(s)
Ail
3/4 gousse
Laitue romaine
1 feuille intérieure
33 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Yaourt faible en matières grasses
181kcal, 8p, 32c, 2f (par repas)
1 pot (170 g) (170g)
2. Carottes et houmous
82kcal, 3p, 7c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servir les carottes avec du houmous.
lunch préparation - 1 jours
1. Poulet du Sud-Ouest
362kcal, 53p, 6c, 13f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/2 c. à soupe (4g)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 lb (224g)
1 moyen (119g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter l'assaisonnement pour tacos uniformément sur toutes les faces du poulet.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le poulet dans la poêle et cuire environ 6–10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il soit entièrement cuit. Retirer et mettre de côté.
4
Ajouter les poivrons tranchés dans la poêle et cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
5
Dresser les poivrons et le poulet, saupoudrer de fromage sur le dessus et servir.
2. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
1/8 c. à café (0g)
1/6 tasse(s) (39mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
4 c. à c. (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.08x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
238kcal, 38p, 0c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
214kcal, 6p, 8c, 15f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à café (18g)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Mug cake protéiné au chocolat
97kcal, 16p, 1c, 3f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à café (2g)
1/2 grand (25g)
1 c. à thé (5mL)
1 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients dans une grande tasse. Veillez à laisser de l'espace en haut de la tasse car le gâteau va gonfler en cuisant.
2
Faites cuire au micro-ondes à pleine puissance pendant environ 45-80 secondes, en vérifiant toutes les quelques secondes quand le gâteau approche de la cuisson. Le temps varie selon le micro-ondes. Attention à ne pas trop cuire, la texture deviendrait spongieuse. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
295kcal, 21p, 1c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 trait (0g)
1/8 tasse(s) (30mL)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 trait (0g)
1/2 cuisse(s) (85g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 tasse (68g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Burgers teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (par repas)
3/4 livres (340g)
8 tranches (56g)
2 c. à soupe (30mL)
2 petit pain(s) (102g)
1/2 c. à café (3mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner généreusement le bœuf avec du sel et du poivre.
2
Façonner le bœuf en forme de hamburger.
3
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le hamburger et cuire, en le tournant une fois, jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit à la cuisson désirée, environ 2–4 minutes de chaque côté.
4
Retirer le hamburger de la poêle et badigeonner de sauce teriyaki.
5
Placer le hamburger sur la moitié inférieure du pain et garnir de tranches de concombre. Refermer avec la moitié supérieure et servir.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
300kcal, 35p, 8c, 14f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, feuilles (0g)
2/3 c. à thé (0mL)
1/3 livres (151g)
2/3 lb (299g)
2/3 moyen (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
3. Riz brun
57kcal, 1p, 12c, 1f (par repas)
1/8 c. à café (1g)
1/3 tasse(s) (79mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 2/3 c. à s. (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
238kcal, 5p, 30c, 10f (par repas)
2 barre (50g)
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich de dinde et houmous
349kcal, 30p, 31c, 9f (par repas)
4 oz (113g)
2 tranche(s) (64g)
2 c. à soupe (30g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
1/2 tasse (15g)
1/4 c. à café (1mL)
1
Assemblez le sandwich en superposant la dinde, les tomates et les jeunes pousses sur la tranche inférieure de pain. Assaisonnez les tomates et les pousses en les arrosant d'huile puis en ajoutant un peu de sel/poivre.
2
Étalez le houmous sur la tranche supérieure de pain, refermez le sandwich et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
130kcal, 8p, 5c, 8f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 grand (150g)
3 entier grand (≈7,6 cm diam.) (546g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
3. Épinards sautés simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à soupe (11mL)
6 tasse(s) (180g)
3/4 gousse (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Morceaux de steak teriyaki
385kcal, 36p, 4c, 25f (par repas)
2 2/3 c. à s. (40mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les cubes de steak et faites cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient presque à la cuisson désirée.
2
Versez la sauce teriyaki dans la poêle et portez à frémissement. Cuisez 1-2 minutes.
3
Servez.
2. Légumes mélangés
73kcal, 3p, 10c, 1f (par repas)
1 1/2 tasse (203g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich pita jambon et coleslaw
342kcal, 26p, 30c, 11f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/2 tasse (45g)
5 tranches (35g)
2 c. à soupe (35g)
1 pita, moyenne (12,5 cm diam.) (50g)
1 c. à soupe (15mL)
1
Dans un petit bol, mélangez le mélange coleslaw avec le yaourt grec et la sauce ranch. Assaisonnez de sel et de poivre.
2
Ouvrez le pita et garnissez de jambon, de coleslaw et de concombre.
3
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec allégé
155kcal, 12p, 16c, 4f (par repas)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
dinner préparation - 1 jours
1. Sandwich au poulet effiloché BBQ & ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (par repas)
2 c. à soupe (34g)
1 petit pain(s) (51g)
2 c. à café (10mL)
1 feuille intérieure (6g)
1 c. à café (5mL)
6 oz (170g)
1
Placer les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrir d'environ 2,5 cm d'eau. Porter à ébullition et cuire 10-15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
2
Transférer le poulet dans un bol et laisser refroidir. Une fois refroidi, utiliser deux fourchettes pour effilocher le poulet.
3
Mélanger le poulet et la sauce barbecue dans un bol. Étaler la sauce ranch sur le pain. Garnir avec le mélange de poulet et la laitue.
4
Servir.
2. Betteraves
48kcal, 2p, 8c, 0f (par repas)
2 betterave(s) (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez les betteraves. Assaisonnez de sel/poivre (optionnel : ajoutez aussi du romarin ou un filet de vinaigre balsamique) et servez.
Prêt à commencer ?
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