Menú semanal keto de 3100 calorías
Este menú semanal keto de 3100 calorías está pensado para quienes requieren alta ingesta energética: deportistas que entrenan intensamente, personas en fase de volumen o con metabolismo rápido. El plan de comidas prioriza proteínas elevadas y carbohidratos netos muy bajos para favorecer la cetosis, aportando además grasas suficientes para la energía y la saciedad. Puedes usar este plan de dos formas: descargar el plan predefinido en PDF tal cual (no personalizable) o generar tu propio plan de alimentación personalizable en línea, intercambiando recetas, ajustando macros por objetivos o alergias y creando un régimen alimenticio a medida. Tanto el menú semanal predefinido como la versión generada incluyen lista de la compra y recetas paso a paso para facilitar la planificación semanal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (3100 kcal, 250g proteína, 32g carbohidratos netos, 204g grasa 31g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
3075 kcal, 340g proteína, 37g carbohidratos netos, 165g grasa 20g fibra por día
3 rebanada(s) (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 porción(es) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
4 cuadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
3 1/3 onza(s) (382kcal, 22p, 3c, 32f)
29 1/3 onza(s) (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Día 2
3100 kcal, 210g proteína, 26g carbohidratos netos, 226g grasa 29g fibra por día
3 rebanada(s) (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 wrap(s) (777kcal, 71p, 12c, 45f)
1 1/2 porción(es) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
3 1/3 onza(s) (382kcal, 22p, 3c, 32f)
2 muslo (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 1/2 porción(es) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Día 3
3125 kcal, 226g proteína, 32g carbohidratos netos, 213g grasa 42g fibra por día
3 rebanada(s) (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 huevo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 chuleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porción(es) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Día 4
3075 kcal, 256g proteína, 35g carbohidratos netos, 198g grasa 35g fibra por día
4 porción(es) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
2 chuleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 porción(es) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 huevo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
15 onza(s) (655kcal, 96p, 3c, 29f)
1 2/3 porción(es) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Día 5
3075 kcal, 283g proteína, 37g carbohidratos netos, 185g grasa 30g fibra por día
4 porción(es) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
22 onza(s) (852kcal, 140p, 7c, 29f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
4 bolsillo(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 2/3 porción(es) (613kcal, 72p, 2c, 35f)
2 porción(es) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Día 6
3100 kcal, 218g proteína, 27g carbohidratos netos, 220g grasa 31g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 bolsillo(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 onza(s) (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 porción(es) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Día 7
3100 kcal, 218g proteína, 27g carbohidratos netos, 220g grasa 31g fibra por día
4 huevo(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 porción(es) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
12 onza(s) (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 porción(es) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 bolsillo(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 porción(es) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 onza(s) (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 porción(es) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Lista de compras (47 artículos)
Dulces
Chocolate oscuro 70-85%
4 cuadrado(s) (40g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
5 lbs (2288g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
2 1/4 lbs (1020g)
Muslos de pollo sin hueso y sin piel
5/6 lb (378g)
Alitas de pollo, con piel, crudas
2 1/3 lbs (1059g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
3 3/4 cda (mL)
Aceite
4 oz (mL)
Aceite de oliva
10 1/2 cda (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Verduras y productos vegetales
Espinaca fresca
3 1/2 paquete (283 g) (990g)
Ajo
17 diente(s) (51g)
Lechuga romana
2 1/2 hoja exterior (70g)
Cilantro fresco
1 1/3 cda, picado (4g)
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (90g)
Tomates
4 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (543g)
Berenjena
8 rebanada(s) de 2,5 cm (1 pulgada) (480g)
Berza (hojas de col)
1 3/4 lbs (794g)
Coliflor
2 2/3 taza, picado (285g)
Frutas y jugos
Aguacates
6 1/2 aguacate(s) (1281g)
Jugo de lima
4 1/2 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 1/4 cda (mL)
Productos de cerdo
Tocino
14 rebanada(s) (140g)
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
4 chuleta (740g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
26 grande (1300g)
Queso
9 1/2 oz (273g)
Queso azul
1 oz (28g)
Queso en tiras
4 barra (112g)
Nata para montar
1/3 taza (mL)
Mantequilla
2 2/3 cda (38g)
Especias y hierbas
Sal
1 1/2 oz (43g)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Pimentón (paprika)
3/8 cdita (1g)
Tomillo, seco
1/8 oz (2g)
Mostaza dijon
1 1/4 cda (19g)
Coriandro molido
2 cda (10g)
Comino molido
2 cda (12g)
Ajo en polvo
2 3/4 cdita (9g)
Romero, seco
5/8 cda (2g)
Ají cayena
1/4 cdita (0g)
Curry en polvo
3 1/2 cda (22g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
10 oz (284g)
Fiambres de jamón
12 rebanada (276g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces de macadamia, peladas, tostadas
1/3 lbs (156g)
Pistachos, pelados
1/2 taza (62g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
2 lata (344g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
2 taza (60g)
Yogur griego saborizado bajo en azúcar
2 envase(s) (300g)
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
761kcal, 100p, 9c, 35f (por comida)
15 oz (425g)
3 3/4 cda (mL)
2 1/2 cdita (mL)
5 taza(s) (150g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con tocino
414kcal, 14p, 3c, 34f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, aplasta el aguacate con el dorso de un tenedor.
3
Cuando el tocino esté listo, córtalo en trozos y coloca una buena cantidad de aguacate encima.
4
Sirve.
2. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
6 grande (300g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
snack preparación - 2 días
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
1036kcal, 185p, 5c, 31f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1/2 diente (2g)
4 taza(s) (120g)
1/2 cda (mL)
1/8 cdita (1g)
1/8 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo rellenos de queso azul
904kcal, 83p, 1c, 63f (por comida)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
3/8 cdita, molido (1g)
1 oz (28g)
2 muslo (170 g c/u) (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combine el queso azul y el tomillo en un bol pequeño.
2
Afloje la piel del pollo y extienda suavemente la mezcla de queso bajo la piel, teniendo cuidado de no rasgarla. Masajee la piel para repartir la mezcla de forma uniforme.
3
Espolvoree pimentón por todos los lados del pollo.
4
Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Coloque el pollo con la piel hacia abajo en la sartén y cocine durante 5 minutos. Dé la vuelta y cocine 5-7 minutos más hasta que la temperatura interna alcance 165 F (75 C). Sirva.
2. Espinacas salteadas sencillas
149kcal, 5p, 4c, 11f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Wrap de lechuga con pollo, tocino y aguacate
777kcal, 71p, 12c, 45f (por comida)
10 oz (284g)
2 1/2 hoja exterior (70g)
1 1/4 cda (19g)
5 rebanada(s) (50g)
5/8 aguacate(s) (126g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocine el tocino según las indicaciones del paquete.
2
Unte la mostaza en el interior de la hoja de lechuga.
3
Coloque el aguacate, el tocino y el pollo sobre la mostaza.
4
Enrolle la lechuga. Sirva.
2. Nueces de macadamia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por comida)
1 1/2 oz (43g)
snack preparación - 2 días
1. Huevos rellenos de aguacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por comida)
1 1/3 cda, picado (4g)
1 1/3 cdita (mL)
2/3 aguacate(s) (134g)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cuece los huevos colocando los huevos en una olla cubiertos con agua fría.
2
Lleva a ebullición y deja cocinar 1 minuto. Retira del fuego, tapa y deja reposar 9 minutos.
3
Saca los huevos, refréscalos en agua fría y pélalos.
4
Corta los huevos por la mitad y coloca las yemas en un bol pequeño.
5
Añade el aguacate, el cilantro, el jugo de lima y sal/pimienta al gusto. Machaca bien hasta obtener una mezcla homogénea.
6
Rellena los huecos de las claras con la mezcla.
7
Sirve.
8
Para conservar: añade más jugo de lima por encima y cubre con film transparente. Guarda en el frigorífico.
lunch preparación - 2 días
1. Chuletas de cerdo frotadas con cilantro y comino
857kcal, 82p, 6c, 55f (por comida)
4 cda (mL)
4 pizca (0g)
4 chuleta (740g)
2 cda (10g)
2 cda (12g)
6 diente(s) (18g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcle la sal, el comino, el cilantro, el ajo y la mitad del aceite de oliva hasta formar una pasta.
2
Sazone las chuletas de cerdo con sal y pimienta, y frote la pasta sobre ellas.
3
Caliente el resto del aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cocine las chuletas de cerdo aproximadamente 5 minutos por cada lado, hasta una temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Espinacas salteadas sencillas
199kcal, 7p, 5c, 14f (por comida)
2 diente (6g)
16 taza(s) (480g)
2 cda (mL)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita, molido (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por comida)
1/2 pequeña (35g)
1/2 taza, picada (90g)
2 lata (344g)
2 taza (60g)
2 pizca (0g)
2 pizca (1g)
2 cdita (mL)
1 aguacate(s) (201g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevo dentro de una berenjena
481kcal, 26p, 3c, 37f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Unta la berenjena con aceite y colócala en una sartén a fuego medio, cocinando unos 4 minutos por cada lado hasta que esté blanda y ligeramente dorada.
2
Retira la berenjena de la sartén y cuando esté lo suficientemente fría para tocar, corta un pequeño hueco en el centro y aparta el círculo que has cortado.
3
Coloca la berenjena de nuevo en la sartén y casca un huevo en el hueco central. Cocina 4 minutos, luego da la vuelta y cocina otros 2-3 minutos.
4
Añade sal y pimienta al gusto y sirve con el círculo de berenjena que habías apartado.
2. Yogur griego bajo en azúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por comida)
1 envase(s) (150g)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al romero
655kcal, 96p, 3c, 29f (por comida)
5/8 cda (2g)
1 1/4 cda (mL)
15 oz (425g)
1 1/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1 1/4 diente(s) (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, bata el aceite, el jugo de limón, el ajo, el romero y la sal.
2
Coloque el pollo en una bolsa con cierre y añada la mezcla de aceite. Asegúrese de que la marinada cubra todos los lados del pollo. Póngalo en el refrigerador durante al menos 15 minutos.
3
Ase a la parrilla el pollo o cocínelo en una sartén: aproximadamente 5-7 minutos por lado, o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F (75 °C). Sirva.
2. Ensalada de tomate y aguacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por comida)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
3/8 cdita (1g)
3/8 cda (mL)
5/6 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (103g)
5/6 aguacate(s) (168g)
1 2/3 cda (mL)
5 cucharadita, picada (25g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
852kcal, 140p, 7c, 29f (por comida)
1 cda (mL)
2 cdita (6g)
2 3/4 cda (mL)
22 oz (616g)
1/4 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/4 cdita (0g)
1/4 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.92x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Tomates asados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Corta los tomates por la mitad pasando por el tallo y úntalos con aceite. Sazónalos con una pizca de sal y pimienta.
3
Hornea durante 30-35 minutos hasta que estén blandos. Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Muslos de pollo con tomillo y lima
613kcal, 72p, 2c, 35f (por comida)
5/6 cda (mL)
1 2/3 cda (mL)
3/8 cdita, hojas (0g)
5/6 lb (378g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Nota: si vas a marinar el pollo (paso opcional) puedes esperar para precalentar el horno.\r\nEn un tazón pequeño, mezcla el aceite, el jugo de lima, el tomillo y un poco de sal y pimienta.\r\nColoca el pollo, con la piel hacia abajo, en una fuente para hornear pequeña. Vierte la mezcla de tomillo y lima sobre el pollo de manera uniforme.\r\nOpcional: Cubre la fuente con film y deja marinar en el refrigerador de 1 hora a toda la noche.\r\nRetira el film si es necesario y hornea durante 30-40 minutos o hasta que el pollo esté cocido por completo.\r\nTransfiere el pollo a un plato, vierte la salsa por encima y sirve.\r\n
2. Ensalada de tomate y aguacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por comida)
1/2 cdita, molido (1g)
1/2 cdita (3g)
1/2 cdita (2g)
1/2 cda (mL)
1 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (123g)
1 aguacate(s) (201g)
2 cda (mL)
2 cucharada, picada (30g)
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
snack preparación - 3 días
1. Bolsillos de jamón, queso y espinacas
211kcal, 22p, 2c, 12f (por comida)
20 hojas (20g)
4 cucharada, rallada (28g)
4 rebanada (92g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una loncha de jamón extendida.
2
Pon una cucharada de queso y unas 5 hojas de espinaca en una mitad de la loncha.
3
Dobla la otra mitad sobre el relleno.
4
Puedes comerlos así o calentar una sartén y freír cada lado del bolsillo durante uno o dos minutos hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
2. Nueces de macadamia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por comida)
1 oz (28g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por comida)
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
lunch preparación - 2 días
1. Muslos de pollo al horno
770kcal, 77p, 1c, 51f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Col rizada (collard) con ajo
279kcal, 12p, 8c, 15f (por comida)
5 1/4 diente(s) (16g)
1/2 cdita (3g)
1 3/4 cda (mL)
1 3/4 lbs (794g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga las hojas, sécalas, quítales los tallos y pica las hojas.
2
Añade el aceite de tu elección a una sartén a fuego medio-bajo. Una vez que el aceite esté caliente (aprox. 1 minuto), añade el ajo y saltea hasta que desprenda aroma, unos 1-2 minutos.
3
Añade las hojas y remueve con frecuencia durante unos 4-6 minutos hasta que estén tiernas y de color brillante (no las dejes oscurecer porque afectará el sabor).
4
Sazona con sal y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Alitas de pollo estilo indio
770kcal, 68p, 0c, 53f (por comida)
3 1/2 cda (22g)
2 1/3 cdita (14g)
2 1/3 lbs (1059g)
5/8 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Coliflor 'puré de patatas' con ajo y mantequilla
337kcal, 5p, 8c, 30f (por comida)
1/3 cdita, molido (1g)
1/3 taza (mL)
2 2/3 taza, picado (285g)
2 2/3 cda (38g)
2/3 cdita (4g)
1 1/3 diente (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Combina todos los ingredientes en un bol apto para microondas.
2
Coloca en el microondas hasta que esté lo suficientemente blando para machacar con un tenedor, aproximadamente 5 minutos, pero el tiempo variará según tu microondas. Revisa durante el proceso.
3
Cuando esté blando, aplasta y mezcla con un tenedor.
4
Sirve.