Plano alimentar keto de 3100 calorias
Este plano alimentar keto de 3100 calorias é indicado para quem busca ganho de massa magra ou manutenção de desempenho em uma dieta low‑carb: oferece alto aporte proteico, gorduras suficientes e carboidratos líquidos baixos, além de lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode optar pelo menu semanal pronto em PDF e seguir o cardápio tal como está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável — trocando refeições, ajustando porções, macros e restrições alimentares — para criar uma dieta semanal sob medida. É ideal tanto para quem quer um cardápio prático e imediato quanto para quem prefere uma versão totalmente customizada às suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3100 kcal, 250g proteína, 32g carboidratos líquidos, 204g gordura 31g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3075 kcal, 340g proteína, 37g carboidratos líquidos, 165g gordura 20g fibra por dia
3 fatias (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 porção(s) (761kcal, 100p, 9c, 35f)
4 quadrado(s) (239kcal, 3p, 14c, 17f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 porção(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
Dia 2
3100 kcal, 210g proteína, 26g carboidratos líquidos, 226g gordura 29g fibra por dia
3 fatias (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 1/2 wrap(s) (777kcal, 71p, 12c, 45f)
1 1/2 porção(s) (326kcal, 3p, 2c, 32f)
3 1/3 oz (382kcal, 22p, 3c, 32f)
2 coxa (904kcal, 83p, 1c, 63f)
1 1/2 porção(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
Dia 3
3125 kcal, 226g proteína, 32g carboidratos líquidos, 213g gordura 42g fibra por dia
3 fatias (414kcal, 14p, 3c, 34f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 costeleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
Dia 4
3075 kcal, 256g proteína, 35g carboidratos líquidos, 198g gordura 35g fibra por dia
4 porção(s) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
2 costeleta(s) (857kcal, 82p, 6c, 55f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 ovo(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
15 oz (655kcal, 96p, 3c, 29f)
1 2/3 porção(s) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Dia 5
3075 kcal, 283g proteína, 37g carboidratos líquidos, 185g gordura 30g fibra por dia
4 porção(s) (481kcal, 26p, 3c, 37f)
1 recipiente(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
22 oz (852kcal, 140p, 7c, 29f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
4 enrolado(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 2/3 porção(s) (613kcal, 72p, 2c, 35f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
Dia 6
3100 kcal, 218g proteína, 27g carboidratos líquidos, 220g gordura 31g fibra por dia
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 enrolado(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 porção(s) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Dia 7
3100 kcal, 218g proteína, 27g carboidratos líquidos, 220g gordura 31g fibra por dia
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
1 3/4 porção(s) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
4 enrolado(s) (211kcal, 22p, 2c, 12f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
18 2/3 oz (770kcal, 68p, 0c, 52f)
1 1/3 porção(s) (337kcal, 5p, 8c, 30f)
Lista de compras (47 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
17 dente(s) (de alho) (51g)
Espinafre fresco
3 1/2 pacote (280 g) (990g)
Alface romana
2 1/2 folha externa (70g)
Cebola
5/6 médio (diâ. 6,5 cm) (90g)
Tomates
4 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (543g)
Coentro fresco
4 colher de chá, picado (4g)
Berinjela
8 fatia(s) de 2,5 cm (480g)
Couve-manteiga
1 3/4 lbs (794g)
Couve-flor
2 2/3 xícara, picado (285g)
Gorduras e óleos
Azeite
2/3 xícara (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Molho para salada
1/4 xícara (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Especiarias e ervas
Sal
1 1/2 oz (43g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Páprica
3 pitada (1g)
Tomilho seco
1/8 oz (2g)
Mostarda dijon
1 1/4 colher de sopa (19g)
Coentro em pó
2 colher de sopa (10g)
Cominho moído
2 colher de sopa (12g)
Alho em pó
1 colher de sopa (9g)
Alecrim seco
2 colher de chá (2g)
Pimenta caiena
2 pitada (0g)
Curry em pó
1/4 xícara (22g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2288g)
Coxa de frango, com osso e pele, crua
2 1/4 lbs (1020g)
Coxa de frango desossada e sem pele
5/6 lb (378g)
Asas de frango, com pele, cruas
2 1/3 lbs (1059g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
4 quadrado(s) (40g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
6 1/2 abacate(s) (1281g)
Suco de limão
4 1/2 fl oz (mL)
Suco de limão
1 1/4 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Bacon
14 fatia(s) (140g)
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
4 pedaço (740g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
26 grande (1300g)
Queijo
9 1/2 oz (273g)
Queijo azul
1 oz (28g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Creme de leite (nata) para bater
1/3 xícara (mL)
Manteiga
2 2/3 colher de sopa (38g)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
10 oz (284g)
Presunto fatiado
12 fatia (276g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
1/3 lbs (156g)
Pistaches sem casca
1/2 xícara (62g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
2 lata (344g)
Outro
Folhas verdes variadas
2 xícara (60g)
Iogurte grego com baixo teor de açúcar, aromatizado
2 recipiente(s) (300g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
1036kcal, 185p, 5c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Espinafre salteado simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (por refeição)
1/2 dente (de alho) (2g)
4 xícara(s) (120g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
761kcal, 100p, 9c, 35f (por refeição)
15 oz (425g)
1/4 xícara (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 xícara(s) (150g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Chocolate amargo
239kcal, 3p, 14c, 17f (por refeição)
4 quadrado(s) (40g)
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com bacon e abacate
414kcal, 14p, 3c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, amasse o abacate com o cabo de um garfo.
3
Quando o bacon estiver pronto, corte em pedaços pequenos e coloque uma boa quantidade de abacate por cima.
4
Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
snack preparo - 2 dias
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango recheadas com queijo azul
904kcal, 83p, 1c, 63f (por refeição)
2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
3 pitada, moído (1g)
1 oz (28g)
2 coxa (170 g cada) (340g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine o queijo azul e o tomilho em uma tigela pequena.
2
Afrouxe a pele das coxas de frango e espalhe delicadamente a mistura de queijo por baixo da pele, tomando cuidado para não rasgar. Massageie a pele para distribuir o recheio de maneira uniforme.
3
Polvilhe páprica por todos os lados do frango.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Coloque o frango com a pele virada para baixo na panela e cozinhe por 5 minutos. Vire e cozinhe por mais 5-7 minutos até que a temperatura interna atinja 165 F (75 C). Sirva.
2. Espinafre salteado simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com frango, bacon e abacate
777kcal, 71p, 12c, 45f (por refeição)
5/8 abacate(s) (126g)
10 oz (284g)
2 1/2 folha externa (70g)
1 1/4 colher de sopa (19g)
5 fatia(s) (50g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Espalhe a mostarda no interior da folha de alface.
3
Coloque o abacate, o bacon e o frango sobre a mostarda.
4
Enrole a alface. Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
326kcal, 3p, 2c, 32f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
lunch preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
857kcal, 82p, 6c, 55f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
4 pitada (0g)
4 pedaço (740g)
2 colher de sopa (10g)
2 colher de sopa (12g)
6 dente(s) (de alho) (18g)
1 colher de chá (6g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
16 xícara(s) (480g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
snack preparo - 2 dias
1. Ovos recheados com abacate
257kcal, 14p, 2c, 19f (por refeição)
4 colher de chá, picado (4g)
1/2 colher de sopa (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os ovos em água fervente cobrindo os ovos com água fria.
2
Leve à fervura e deixe cozinhar por 1 minuto. Retire do fogo, tampe com uma tampa e deixe descansar por 9 minutos.
3
Retire os ovos, esfrie em banho de água fria e descasque.
4
Corte os ovos ao meio e coloque as gemas em uma tigela pequena.
5
Adicione o abacate, coentro, suco de limão e sal/pimenta a gosto. Amasse bem.
6
Recheie as cavidades das claras com a mistura.
7
Sirva.
8
Para armazenar: polvilhe mais suco de limão por cima e cubra com filme plástico. Guarde na geladeira.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango ao alecrim
655kcal, 96p, 3c, 29f (por refeição)
2 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
15 oz (425g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 dente(s) (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o suco de limão, o alho, o alecrim e o sal.
2
Coloque o frango em um saco plástico tipo zip e adicione a mistura de óleo. Certifique-se de que a marinada cubra todos os lados do frango. Leve à geladeira por pelo menos 15 minutos.
3
Grelhe o frango ou cozinhe em frigideira - cerca de 5–7 minutos de cada lado, ou até a temperatura interna atingir 75°C (165°F). Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
391kcal, 5p, 11c, 31f (por refeição)
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (103g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/2 colher de chá (1g)
1 1/4 colher de chá (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
5 colher de chá (mL)
5 colher de chá, picado (25g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
481kcal, 26p, 3c, 37f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
2. Iogurte grego com baixo teor de açúcar
78kcal, 12p, 3c, 2f (por refeição)
1 recipiente(s) (150g)
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
613kcal, 72p, 2c, 35f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, folhas (0g)
5/6 lb (378g)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
4 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 abacate(s) (201g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, picado (30g)
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
snack preparo - 3 dias
1. Enrolados de presunto, queijo e espinafre
211kcal, 22p, 2c, 12f (por refeição)
20 folhas (20g)
4 colher de sopa, ralado (28g)
4 fatia (92g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma fatia de presunto sobre a superfície.
2
Coloque 1 colher de sopa de queijo e cerca de 5 folhas de espinafre em uma metade da fatia.
3
Dobre a outra metade por cima.
4
Você pode comer assim ou aquecer uma frigideira e fritar cada lado do 'enrolado' por um ou dois minutos até aquecer e dourar levemente.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango picante com alho e limão
852kcal, 140p, 7c, 29f (por refeição)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de chá (6g)
2 3/4 colher de sopa (mL)
22 oz (616g)
2 pitada, moído (0g)
1 pitada (0g)
2 pitada (0g)
2 pitada, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.92x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture sal, pimenta-do-reino, pimenta-caiena, páprica e tomilho.
2
Polvilhe a mistura de temperos generosamente dos dois lados dos peitos de frango.
3
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Salteie o frango até dourar, cerca de 6 minutos de cada lado.
4
Polvilhe com alho em pó e regue com suco de limão. Cozinhe por 5 minutos, mexendo frequentemente para cobrir bem com o molho.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Couve com alho
279kcal, 12p, 8c, 15f (por refeição)
5 1/4 dente(s) (de alho) (16g)
1/2 colher de chá (3g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
1 3/4 lbs (794g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
770kcal, 68p, 0c, 53f (por refeição)
1/4 xícara (22g)
3/4 colher de sopa (14g)
2 1/3 lbs (1059g)
1 3/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Purê de couve‑flor com alho e manteiga 'batatas'
337kcal, 5p, 8c, 30f (por refeição)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 xícara (mL)
2 2/3 xícara, picado (285g)
2 2/3 colher de sopa (38g)
1/4 colher de sopa (4g)
1 1/3 dente (de alho) (4g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até ficar macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo pode variar dependendo do seu micro-ondas. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse e misture com um garfo.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos básicos
318kcal, 25p, 1c, 24f (por refeição)
1
Bata os ovos em uma tigela média até ficarem homogêneos.\r\nAqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.\r\nDespeje a mistura de ovos.\r\nQuando os ovos começarem a firmar, mexa-os.\r\nRepita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam firmes e não restem líquidos. Tempere com sal/pimenta.
