Menú semanal de 80 g de proteína
Este menú semanal orientado a aportar al menos 80 g de proteína diaria es ideal si buscas mantener masa muscular, aumentar la saciedad y apoyar la pérdida de grasa con comidas sencillas y equilibradas. Puedes usarlo de dos maneras: opción 1 genera tu propio plan de alimentación ajustando calorías, recetas y restricciones; opción 2 descarga el plan predefinido en PDF con lista de la compra y recetas listas para seguir. Un plan de comidas con este perfil de macronutrientes favorece la recuperación y el control del apetito, y nuestro menú semanal se puede personalizar (intercambiar comidas, modificar por alergias o preferencias) para convertirlo en un régimen alimenticio totalmente adaptado a ti.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1000 kcal, 89g proteína, 60g carbohidratos netos, 38g grasa 12g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
975 kcal, 88g proteína, 42g carbohidratos netos, 44g grasa 11g fibra por día
2 media(s) pimiento(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Día 2
1025 kcal, 85g proteína, 65g carbohidratos netos, 39g grasa 16g fibra por día
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 taza(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Día 3
1050 kcal, 81g proteína, 80g carbohidratos netos, 40g grasa 13g fibra por día
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 sándwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porción(es) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porción(es) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Día 4
1000 kcal, 82g proteína, 63g carbohidratos netos, 43g grasa 11g fibra por día
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 taza(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1/2 porción(es) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
1 1/2 porción(es) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 bollo(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Día 5
950 kcal, 90g proteína, 56g carbohidratos netos, 34g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 onza(s) (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
4 onza(s) (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1 taza de quinoa (cocida) (208kcal, 8p, 32c, 3f)
Día 6
950 kcal, 90g proteína, 56g carbohidratos netos, 34g grasa 12g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 onza(s) (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 porción(es) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
4 onza(s) (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1 taza de quinoa (cocida) (208kcal, 8p, 32c, 3f)
Día 7
1000 kcal, 110g proteína, 57g carbohidratos netos, 32g grasa 11g fibra por día
1/2 porción(es) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 zanahoria(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
8 onza(s) (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 porción(es) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 porción(es) (271kcal, 30p, 21c, 6f)
1 taza(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Lista de compras (47 artículos)
Frutas y jugos
Manzanas
2 mediano (7,5 cm diá.) (364g)
Aceitunas verdes
12 grande (53g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
8 2/3 grande (433g)
Queso mozzarella, rallado
4 cucharada (22g)
Leche entera
3 2/3 taza(s) (mL)
Queso suizo
2 3/4 cucharada, rallada (18g)
Mantequilla
6 cdita (27g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1371g)
Cereales y pastas
Quinoa, cruda
3/4 taza (123g)
Harina de trigo, todo uso
1/8 taza(s) (16g)
Arroz integral
2 cucharada (24g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa pesto
1/6 frasco (177 g) (30g)
Caldo de pollo
3 taza(s) (mL)
Verduras y productos vegetales
Pimiento
1 mediana (119g)
Kale (col rizada)
2 taza, picada (80g)
Tomates
6 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (804g)
Cebolla
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
Espinacas picadas congeladas
6 cucharada (59g)
Cebolla morada
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (24g)
Zanahorias
4 2/3 mediana (287g)
Lechuga romana
1/4 corazones (125g)
Pepino
1/3 pepino (21 cm) (94g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Guisantes congelados
4 cucharada (34g)
Grasas y aceites
Aderezo para ensaladas
1/4 lbs (mL)
Aceite de oliva
1/2 oz (mL)
Aceite
3/4 oz (mL)
Especias y hierbas
Albahaca fresca
12 hojas (6g)
Polvo de chile
2 cdita (5g)
Pimienta negra
1/4 cucharada (1g)
Sal
4 g (4g)
Mostaza en polvo
1/6 cdita (0g)
Limón y pimienta
1/2 cda (3g)
Curry en polvo
1/4 cdita (1g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 taza (120g)
Aceite de sésamo
3/4 cdita (mL)
Salsa teriyaki
4 cucharada (mL)
Legumbres y derivados
Hummus
4 cda (60g)
Salsa de soja
3/4 cdita (mL)
Productos horneados
Pan
1/3 lbs (149g)
Bollo
4 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (112g)
Salchichas y fiambres
Fiambre de pavo
1/2 lbs (227g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1/4 lbs (126g)
Bacalao, crudo
4 oz (113g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
3 cucharada, en tiras finas (20g)
Bebidas
Agua
1 1/2 taza(s) (mL)
Polvo de proteína
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos cocidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por comida)
4 grande (200g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
lunch preparación - 1 días
1. Pimientos rellenos de pollo y quinoa con pesto
367kcal, 34p, 12c, 19f (por comida)
4 oz (113g)
2 2/3 cucharadita (9g)
1/6 frasco (177 g) (30g)
4 cucharada (21g)
1 mediana (119g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete. Debe rendir aproximadamente 1 taza de quinoa cocida. Reserva.
4
Mientras tanto, enciende el grill y coloca los pimientos bajo el grill durante 5 minutos hasta que la piel se ampolle y ennegrezca. Retira y deja enfriar.
5
Precalienta el horno a 350 F (180 C).
6
En un bol mediano mezcla la quinoa, el pollo, el queso y el pesto.
7
Cuando los pimientos estén fríos, córtalos por la mitad y quita las semillas.
8
Rellena las mitades de pimiento con la mezcla de pollo y cubre con queso.
9
Hornea durante 10 minutos. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por comida)
12 hojas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (5g)
4 pizca (0g)
12 grande (53g)
1/2 cdita (3g)
2 cdita (mL)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada sencilla de col rizada
55kcal, 1p, 5c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de pavo y hummus estilo deli
349kcal, 30p, 31c, 9f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1/2 taza (15g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 cda (30g)
2 rebanada(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Arma el sándwich colocando el pavo, los tomates y las hojas mixtas sobre la rebanada inferior de pan. Aliña los tomates y las hojas rociando aceite por encima y sazonando con un poco de sal/pimienta.
2
Unta el hummus en la rebanada superior de pan, cierra el sándwich y sirve.
2. Ensalada mixta simple
68kcal, 1p, 4c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Mini quiche fácil
96kcal, 6p, 5c, 5f (por comida)
2/3 grande (33g)
1/6 taza(s) (mL)
1/6 mediano (diá. 6.4 cm) (18g)
2 2/3 cucharada, rallada (18g)
1/6 cdita (0g)
2/3 rebanada (21g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 375 °F (190 °C). Engrase ligeramente los moldes para muffins (uno por cada porción).
2
Recorte o corte el pan en círculos. Coloque los círculos en el fondo de los moldes para muffins. Puede usar distintos recortes de pan y presionarlos juntos en la base del molde para aprovechar al máximo una rebanada. Distribuya la cebolla y el queso rallado uniformemente entre los moldes.
3
En un bol mediano, mezcle la leche, los huevos, la mostaza y un poco de sal y pimienta. Reparta la mezcla entre los moldes para muffins. Los quiches se inflarán, así que deje espacio en la parte superior.
4
Hornee durante 20 minutos, o hasta que al introducir un palillo en el centro de un quiche éste salga limpio.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Sopa de huevo con pollo
267kcal, 32p, 3c, 14f (por comida)
6 cucharada (59g)
3/4 cdita (mL)
6 oz (170g)
3 taza(s) (mL)
3 grande (150g)
3/4 cdita (mL)
3/4 cdita (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade el aceite (nota: no el aceite de sésamo) al fondo de una olla a fuego medio. Añade el pollo y cocina hasta que esté dorado y bien cocido.
2
Añade el caldo, la salsa de soja y el aceite de sésamo a la olla y lleva a ebullición. Mientras tanto, bate los huevos en una taza y reserva.
3
Añade las espinacas congeladas y cocina hasta que se ablanden. Vuelve a llevar a ebullición.
4
Remueve suavemente mientras viertes lentamente el huevo. Cocina durante 1-2 minutos.
5
Sazona con sal/pimienta al gusto y sirve.
2. Panecillo
154kcal, 5p, 26c, 2f (por comida)
2 pan, cena o bollo pequeño (5.1 cm cuadrado, 5.1 cm alto) (56g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Disfruta.
lunch preparación - 1 días
1. Tilapia con costra de almendras
318kcal, 31p, 12c, 15f (por comida)
1/4 lbs (126g)
3 cucharada, en tiras finas (20g)
3/8 cda (mL)
3/4 pizca (0g)
1/8 taza(s) (16g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Toma la mitad de las almendras y mézclalas con la harina en un bol poco profundo.
2
Sazona el pescado con sal y pásalo por la mezcla de harina y almendras.
3
Añade el aceite a una sartén a fuego medio y cocina el pescado unos 4 minutos por cada lado, hasta que esté dorado. Transfiere a un plato.
4
Toma las almendras restantes y pónelas en la sartén, removiendo ocasionalmente durante aproximadamente un minuto hasta que estén tostadas.
5
Espolvorea las almendras sobre el pescado.
6
Servir.
2. Ensalada mixta
61kcal, 2p, 5c, 2f (por comida)
1/2 cucharada (mL)
1/8 mediano (diá. 6.4 cm) (7g)
1/4 entero pequeño (≈6.1 cm diá.) (23g)
1/4 pequeño (14 cm de largo) (13g)
1/4 corazones (125g)
1/8 pepino (21 cm) (19g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
2
Si quieres preparar varias porciones con antelación, puedes rallar las zanahorias y la lechuga y cortar la cebolla con antelación y guardarlas en el frigorífico en una bolsa Ziploc o en un tupperware para que solo tengas que cortar un poco de pepino y tomate y añadir un poco de aliño la próxima vez.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
212kcal, 34p, 0c, 9f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
161kcal, 4p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (288g)
6 cdita (27g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (por comida)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
(Nota: sigue las instrucciones del paquete de quinoa si difieren de las indicadas abajo)
2
Enjuaga la quinoa en un colador de malla fina.
3
Añade la quinoa y el agua a una cacerola y calienta a fuego alto hasta que hierva.
4
Reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento durante 10-20 minutos o hasta que la quinoa esté tierna.
5
Retira del fuego y deja reposar la quinoa tapada unos 5 minutos, luego esponja con un tenedor.
6
Si lo deseas, sazona la quinoa con hierbas o especias que combinen con tu plato principal.
breakfast preparación - 3 días
1. Batido de proteína (leche)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezclar hasta que esté bien combinado.
2
Servir.
2. Palitos de zanahoria
41kcal, 1p, 6c, 0f (por comida)
4 1/2 mediana (275g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por comida)
1/2 cda (3g)
1/4 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Guisantes sugar snap
41kcal, 3p, 4c, 0f (por comida)
2/3 taza (96g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Kedgeree británico
271kcal, 30p, 21c, 6f (por comida)
4 cucharada (34g)
1/4 cdita (1g)
4 oz (113g)
1 grande (50g)
1/4 taza(s) (mL)
2 cucharada (24g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina el arroz con agua según las instrucciones del paquete. Reserva.
2
Cuece los huevos duros: añade los huevos a una cacerola y cúbrelos con agua fría. Lleva a ebullición. Hierve durante 8-10 minutos y luego pásalos a un bol con agua fría. Cuando estén lo bastante fríos para manipular, pélalos y córtalos en cuartos. Reserva.
3
Coloca trozos de pescado en una sartén grande y añade un chorrito de agua. Cocina a fuego lento durante 3-4 minutos hasta que el pescado esté opaco. Escurre el exceso de líquido.
4
Añade el arroz cocido, los guisantes, el curry en polvo y un poco de sal y pimienta a la sartén con el pescado. Calienta, removiendo con cuidado, durante 2-3 minutos hasta que esté todo caliente.
5
Sazona al gusto con sal y pimienta y cubre con los huevos. Sirve.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.