Plano alimentar de 80 g de proteína
Este plano alimentar de 7 dias com cerca de 80 g de proteína por dia é ideal para quem quer manter ou ganhar massa magra, controlar o apetite e atingir metas de macros com refeições práticas e equilibradas. Um perfil proteico mais alto favorece saciedade, recuperação muscular e manutenção da massa durante perda de peso; por isso este cardápio funciona bem para quem treina ou busca uma dieta semanal mais estruturada. Há duas formas de usar: baixar o plano pronto em PDF (versão fixa com lista de compras, receitas e grelha diária) ou gerar seu próprio menu semanal personalizável escolhendo calorias, trocando receitas e adaptando por preferências e alergias. A opção gerada permite personalizar o cardápio ao seu gosto — substitua refeições, ajuste porções e crie um plano alimentar realmente sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 89g proteína, 60g carboidratos líquidos, 38g gordura 12g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
975 kcal, 88g proteína, 42g carboidratos líquidos, 44g gordura 11g fibra por dia
2 metade(s) de pimentão (367kcal, 34p, 12c, 19f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Dia 2
1025 kcal, 85g proteína, 65g carboidratos líquidos, 39g gordura 16g fibra por dia
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
6 onça(s) (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1 xícara(s) (55kcal, 1p, 5c, 3f)
Dia 3
1050 kcal, 81g proteína, 80g carboidratos líquidos, 40g gordura 13g fibra por dia
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 sanduíche(s) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1 1/2 porção(s) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Dia 4
1000 kcal, 82g proteína, 63g carboidratos líquidos, 43g gordura 11g fibra por dia
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1/2 porção(s) (61kcal, 2p, 5c, 2f)
1 1/2 porção(s) (267kcal, 32p, 3c, 14f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
Dia 5
950 kcal, 90g proteína, 56g carboidratos líquidos, 34g gordura 12g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Dia 6
950 kcal, 90g proteína, 56g carboidratos líquidos, 34g gordura 12g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
5 1/3 oz (212kcal, 34p, 0c, 9f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Dia 7
1000 kcal, 110g proteína, 57g carboidratos líquidos, 32g gordura 11g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 cenoura(s) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 porção(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
1 porção(s) (271kcal, 30p, 21c, 6f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
Lista de compras (47 itens)
Frutas e sucos de frutas
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
8 2/3 grande (433g)
Mussarela ralada
4 colher de sopa (22g)
Leite integral
3 2/3 xícara(s) (mL)
Queijo suíço
2 3/4 colher de sopa, ralado (18g)
Manteiga
2 colher de sopa (27g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
3 lbs (1371g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
3/4 xícara (123g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/8 xícara(s) (16g)
Arroz integral
2 colher de sopa (24g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/6 pote (175 g) (30g)
Caldo de frango
3 xícara(s) (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
1 médio (119g)
Folhas de couve
2 xícara, picada (80g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (804g)
Cebola
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
Espinafre picado congelado
6 colher de sopa (59g)
Pepino
1/3 pepino (≈21 cm) (94g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (24g)
Cenouras
4 2/3 médio (287g)
Alface romana
1/4 corações (125g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 2/3 xícara (384g)
Ervilhas congeladas
4 colher de sopa (34g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Azeite
1/2 oz (mL)
Óleo
3/4 oz (mL)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de sopa (1g)
Sal
4 g (4g)
Mostarda em pó
1 1/2 pitada (0g)
Pimenta-limão
1/2 colher de sopa (3g)
Curry em pó
2 pitada (1g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 xícara (120g)
Óleo de gergelim
1/4 colher de sopa (mL)
Molho teriyaki
4 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
4 colher de sopa (60g)
Molho de soja (tamari)
1/4 colher de sopa (mL)
Produtos de panificação
Pão
1/3 lbs (149g)
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Salsichas e embutidos
Fiambre de peru
1/2 lbs (227g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1/4 lbs (126g)
Bacalhau, cru
4 oz (113g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
3 colher de sopa, cortada em tiras finas (20g)
Bebidas
Água
1 1/2 xícara(s) (mL)
Pó proteico
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
lunch preparo - 1 dias
1. Pimentões recheados com frango ao pesto e quinoa
367kcal, 34p, 12c, 19f (por refeição)
4 oz (113g)
2 2/3 colher de chá (9g)
1/6 pote (175 g) (30g)
4 colher de sopa (21g)
1 médio (119g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque peitos de frango crus na panela e cubra com cerca de 2,5 cm de água. Leve para ferver e cozinhe por 10-15 minutos até o frango ficar totalmente cozido.
2
Transfira o frango para uma tigela e deixe esfriar. Quando estiver frio, use dois garfos para desfiar o frango. Reserve.
3
Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem. Deve render cerca de 1 xícara de quinoa cozida. Reserve.
4
Enquanto isso, ligue o grill do forno e coloque os pimentões sob o grill por 5 minutos até a pele formar bolhas e escurecer. Retire e reserve.
5
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
6
Em uma tigela média, misture a quinoa, o frango, o queijo e o pesto.
7
Quando os pimentões estiverem frios, corte ao meio e remova as sementes.
8
Recheie as metades dos pimentões com a mistura de frango e cubra com queijo.
9
Asse por 10 minutos. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Salada simples de couve
55kcal, 1p, 5c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche deli de peru com homus
349kcal, 30p, 31c, 9f (por refeição)
1/4 colher de chá (mL)
1/2 xícara (15g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s) (64g)
4 oz (113g)
1
Monte o sanduíche colocando o peru, os tomates e as folhas verdes sobre a fatia inferior do pão. Tempere os tomates e as folhas regando com azeite e sal/pimenta a gosto.
2
Espalhe o homus na fatia superior de pão, feche o sanduíche e sirva.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini quiche fácil
96kcal, 6p, 5c, 5f (por refeição)
2/3 grande (33g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (18g)
2 2/3 colher de sopa, ralado (18g)
1 1/3 pitada (0g)
2/3 fatia (21g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 190°C (375°F). Unte levemente as formas de muffin (uma para cada porção).
2
Corte o pão em círculos. Coloque os círculos no fundo das formas de muffin. Você pode usar diferentes sobras de pão e pressioná-las juntas na base da forma para aproveitar melhor uma fatia. Distribua a cebola e o queijo ralado igualmente entre as forminhas.
3
Em uma tigela média, combine o leite, os ovos, a mostarda e um pouco de sal e pimenta. Divida entre as forminhas. Os quiches vão crescer, então deixe algum espaço no topo.
4
Asse por 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de ovo com frango
267kcal, 32p, 3c, 14f (por refeição)
6 colher de sopa (59g)
1/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
3 xícara(s) (mL)
3 grande (150g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione o óleo (observação: não o óleo de gergelim) ao fundo de uma panela em fogo médio. Adicione o frango e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozido.\r\nAdicione o caldo, o molho de soja e o óleo de gergelim à panela e leve para ferver. Enquanto isso, bata os ovos em uma xícara e reserve.\r\nAdicione o espinafre congelado e cozinhe até amolecer. Retorne para ferver.\r\nMexa gentilmente enquanto despeja o ovo lentamente. Cozinhe por cerca de 1-2 minutos.\r\nTempere com sal/pimenta a gosto e sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
318kcal, 31p, 12c, 15f (por refeição)
1/4 lbs (126g)
3 colher de sopa, cortada em tiras finas (20g)
1 colher de chá (mL)
3/4 pitada (0g)
1/8 xícara(s) (16g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Salada mista
61kcal, 2p, 5c, 2f (por refeição)
1/8 pepino (≈21 cm) (19g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (7g)
1/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (23g)
1/4 pequeno (14 cm) (13g)
1/4 corações (125g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
212kcal, 34p, 0c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
2 xícara (288g)
2 colher de sopa (27g)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 2 dias
1. Frango teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (por refeição)
4 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos e mexa ocasionalmente até ficar totalmente cozido, cerca de 8-10 minutos.\r\nDespeje o molho teriyaki e mexa até aquecer, 1-2 minutos. Sirva.
2. Quinoa
208kcal, 8p, 32c, 3f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de quinoa se forem diferentes do abaixo)
2
Enxágue a quinoa em uma peneira fina.
3
Adicione a quinoa e a água em uma panela e aqueça em fogo alto até ferver.
4
Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 10–20 minutos ou até a quinoa ficar macia.
5
Retire do fogo e deixe a quinoa descansar tampada por cerca de 5 minutos, então solte com um garfo.
6
Sinta-se à vontade para temperar a quinoa com ervas ou especiarias que combinem com seu prato principal.
breakfast preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
41kcal, 1p, 6c, 0f (por refeição)
4 1/2 médio (275g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
296kcal, 51p, 1c, 9f (por refeição)
1/2 colher de sopa (3g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 lbs (224g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Ervilha-torta
41kcal, 3p, 4c, 0f (por refeição)
2/3 xícara (96g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 1 dias
1. Kedgeree britânico
271kcal, 30p, 21c, 6f (por refeição)
4 oz (113g)
4 colher de sopa (34g)
2 pitada (1g)
1 grande (50g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 colher de sopa (24g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o arroz com a água conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2
Cozinhe os ovos: coloque os ovos em uma panela e cubra com água fria. Leve para ferver. Cozinhe por 8-10 minutos e depois transfira para uma tigela com água fria. Quando estiverem frios o suficiente para manusear, descasque e corte em quartos. Reserve.
3
Coloque pedaços de peixe em uma frigideira grande e adicione um pequeno fio de água. Cozinhe em fogo brando por 3-4 minutos até o peixe ficar opaco. Escorra o excesso de líquido.
4
Adicione o arroz cozido, as ervilhas, curry em pó e sal e pimenta a gosto à frigideira com o peixe. Aqueça, mexendo delicadamente, por 2-3 minutos até tudo estar aquecido.
5
Acerte o sal e a pimenta a gosto, cubra com os ovos e sirva.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.