Menú semanal de 20 g de proteína
Este menú semanal está pensado para quienes buscan un plan de alimentación bajo en calorías y con porciones que aportan aproximadamente 20 g de proteína por comida, ideal para controlar macros, mejorar la saciedad y facilitar objetivos como pérdida de peso o mantenimiento. Puedes usarlo de dos maneras: seguir el plan predefinido en PDF (lista fija con días y recetas ya calculadas) o generar tu propio plan de comidas personalizable en pocos clics, con lista de la compra y recetas intercambiables. La versión generada permite ajustar calorías, intercambiar platos, excluir ingredientes por intolerancias y adaptar tu régimen alimenticio a gustos y objetivos, mientras que el plan predefinido ofrece una opción rápida y lista para usar. Tanto si prefieres un menú semanal flexible como un plan de alimentación estructurado, este plan facilita organizar tus comidas y ahorrar tiempo en la cocina.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (975 kcal, 46g proteína, 93g carbohidratos netos, 40g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
950 kcal, 55g proteína, 67g carbohidratos netos, 46g grasa 15g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 porción(es) (155kcal, 15p, 3c, 9f)
2 1/2 porción(es) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1/2 quesadilla(s) (250kcal, 15p, 25c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 mandarina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
Día 2
950 kcal, 40g proteína, 95g carbohidratos netos, 37g grasa 22g fibra por día
1/2 sándwich(es) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 porción(es) (320kcal, 11p, 33c, 12f)
1/2 pieza(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porción(es) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Día 3
975 kcal, 45g proteína, 112g carbohidratos netos, 34g grasa 11g fibra por día
1/2 quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sándwich(es) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Día 4
975 kcal, 45g proteína, 112g carbohidratos netos, 34g grasa 11g fibra por día
1/2 quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 tomates cherry (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sándwich(es) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porción(es) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Día 5
975 kcal, 47g proteína, 85g carbohidratos netos, 44g grasa 13g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porción(es) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Día 6
975 kcal, 47g proteína, 85g carbohidratos netos, 44g grasa 13g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 taza(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porción(es) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Día 7
1000 kcal, 41g proteína, 98g carbohidratos netos, 40g grasa 22g fibra por día
1 rebanada(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 mandarina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porción(es) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sándwich(es) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/8 taza(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porción(es) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porción(es) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Lista de compras (51 artículos)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
3/4 oz (mL)
Aceite
2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 oz (mL)
Mayonesa
2 1/2 cda (mL)
Verduras y productos vegetales
Guisantes de vaina dulce congelados
1 2/3 taza (240g)
Pepinillos dulces
2 patatas fritas (15g)
Tomates
5 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (638g)
Ketchup
1 cda (17g)
Kale (col rizada)
1/2 taza, picada (20g)
Ajo
1 3/4 diente(s) (5g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Patatas
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
Pimiento jalapeño
1 pimiento(s) (14g)
Pimiento
1/2 grande (82g)
Cebolla morada
3/4 pequeña (53g)
Pepino
3/4 pepino (21 cm) (226g)
Lechuga romana
1 hoja interior (6g)
Espinaca fresca
6 taza(s) (180g)
Apio crudo
1/2 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (9g)
Especias y hierbas
Sal
2 g (2g)
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Condimento chipotle
1/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Bebidas
Agua
5 cucharada (mL)
Dulces
Miel
1/2 cdita (4g)
Productos de cerdo
Chuletas de lomo de cerdo, sin hueso, crudas
2 1/2 oz (71g)
Productos lácteos y huevos
Ghee
1/2 cdita (2g)
Queso en tiras
1 barra (28g)
Queso cheddar
1 1/2 oz (39g)
Huevos
4 grande (200g)
Mantequilla
1/4 barra (24g)
Crema agria
2 cda (24g)
Queso en lonchas
2 1/2 oz (70g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
1 1/2 oz (42g)
Productos horneados
Tortillas de harina
1 3/4 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (85g)
Pan
2/3 lbs (320g)
Pan naan
1/2 pieza(s) (45g)
Frutas y jugos
Clementinas
5 fruta (370g)
Jugo de fruta
24 fl oz (mL)
Otro
Guacamole (comercial)
2 cda (31g)
Levadura nutricional
1/2 cdita (1g)
Pasta de garbanzo
1 oz (28g)
Pasta de lentejas
2 oz (57g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/4 lata (112g)
Lentejas, crudas
2 3/4 cucharada (32g)
Cacahuates tostados
1/2 taza (67g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pollo
4 oz (113g)
Albóndigas congeladas
3 albóndiga(s) (85g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa para pasta
5/8 frasco (680 g) (420g)
Cereales y pastas
Pasta seca cruda
1/2 lbs (228g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
5 oz (142g)
lunch preparación - 1 días
1. Chuletas de cerdo con miel y chipotle
155kcal, 15p, 3c, 9f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1/4 cda (mL)
1/8 cdita (0g)
1/2 cdita (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Seca las chuletas de cerdo y sazona con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade las chuletas y cocina hasta que estén doradas y cocidas, 4-5 minutos por lado. Transfiere a un plato y reserva.
3
Añade la miel, el sazonador chipotle y el agua a la misma sartén. Cocina, raspando los restos dorados, hasta que espese ligeramente, 1-2 minutos. Apaga el fuego y añade el ghee.
4
Corta las chuletas y cubre con la salsa de miel y chipotle. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por comida)
2 1/2 cdita (mL)
1 2/3 taza (240g)
1 1/4 pizca (1g)
1 1/4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Quesadilla de hamburguesa con queso
250kcal, 15p, 25c, 10f (por comida)
2 patatas fritas (15g)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 cda (17g)
1 1/2 cucharada, rallada (11g)
1 1/2 oz (42g)
1/2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (36g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Dora la carne en una sartén a fuego medio hasta que esté totalmente cocida. Sazona con una pizca de sal/pimienta y reserva.
2
Rocía una sartén grande con spray de cocina y coloca una tortilla en la base.
3
Rellena una mitad de la tortilla con la carne, el queso, los tomates y los pepinillos y dobla la otra mitad de la tortilla sobre el relleno. Tuesta la tortilla hasta que esté dorada y luego da la vuelta y tuesta el otro lado.
4
Retira de la sartén y corta en triángulos con un cortapizzas. Sirve con ketchup.
breakfast preparación - 2 días
1. Sándwich de huevo y guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por comida)
1 rebanada(s) (32g)
1 cda (15g)
1/4 cdita (mL)
1 grande (50g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el pan, si lo deseas.
2
Calienta aceite en una sartén pequeña a fuego medio y añade los huevos. Echa un poco de pimienta sobre los huevos y fríelos hasta que estén cocidos a tu gusto.
3
Prepara el sándwich colocando los huevos en una rebanada de pan tostado y el guacamole untado en la otra.
4
Sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Garbanzos y pasta de garbanzo
286kcal, 13p, 25c, 10f (por comida)
1/2 cdita (1g)
1/4 cda (4g)
1/4 cda (mL)
1 diente(s) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de garbanzo según las instrucciones del paquete. Escurre y reserva.\r\nMientras tanto, calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo y cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos. Añade los garbanzos y un poco de sal y pimienta. Fríe hasta que estén dorados, otros 5-8 minutos.\r\nAgrega la mantequilla a la sartén. Una vez derretida, añade la pasta y mezcla hasta que quede cubierta.\r\nIncorpora la levadura nutricional. Sazona con sal y pimienta al gusto. Sirve.
2. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sartén suroeste de lentejas y patatas
320kcal, 11p, 33c, 12f (por comida)
1 pequeño (4,4-5,7 cm diá.) (92g)
1/2 cda (mL)
1 pimiento(s) (14g)
2 cda (24g)
1/2 cdita (1g)
1/2 grande (82g)
1/4 taza(s) (mL)
2 2/3 cucharada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Combina las lentejas y el agua en una cacerola pequeña. Cocina según las instrucciones del paquete. Escurre el agua sobrante. Reserva.
3
Unta las patatas y los pimientos por separado con el aceite y sazónalos con pimentón y un poco de sal y pimienta. Coloca las rodajas de patata en un lado de una bandeja para hornear y hornea durante 10 minutos. Tras los 10 minutos iniciales, añade los pimientos al otro lado de la misma bandeja. Continúa horneando las patatas y los pimientos durante 20 minutos adicionales hasta que estén blandos.
4
Mezcla los pimientos cocidos con las lentejas y sazona con un poco de sal y pimienta. Cubre la mezcla de lentejas y pimientos con las patatas, la crema agria y el jalapeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich club de pollo
273kcal, 19p, 14c, 15f (por comida)
1 rebanada(s), fina/pequeña (15g)
1 rebanada(s) (32g)
1/2 hoja interior (3g)
1/2 cda (mL)
1 rebanada (21 g c/u) (21g)
2 oz (57g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Arme el sándwich a su gusto.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Quesadilla de huevo y queso apta para congelar
221kcal, 12p, 12c, 14f (por comida)
4 cucharada, rallada (28g)
1 cdita (mL)
2 grande (100g)
1 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (49g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén a fuego medio-bajo.
2
Bate los huevos en un bol con una pizca de sal/pimienta hasta que estén mezclados.
3
Vierte los huevos en la sartén. Cuando comiencen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos. Retira los huevos de la sartén y reserva. Limpia la sartén.
4
Añade el resto del aceite y coloca una tortilla en la base de la sartén. Trabajando rápido, añade los huevos y el queso en un lado de la tortilla y dobla la otra mitad por encima. Fríe un par de minutos por cada lado hasta que la tortilla esté tostada y el queso fundido. Sirve.
5
Consejo para meal prep: Si haces muchas, una vez cocinadas colócalas en un plato forrado con papel vegetal. Congélalas rápidamente en el congelador 1-2 horas y, cuando estén congeladas, pásalas a una bolsa apta para congelador y guárdalas. Para recalentar, saca una de la bolsa y caliéntala en el microondas 45 segundos-1 minuto. Sirve.
2. Tomates cherry
42kcal, 2p, 6c, 0f (por comida)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pasta con salsa comprada
255kcal, 9p, 47c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
dinner preparación - 2 días
1. Espaguetis con albóndigas
368kcal, 15p, 49c, 10f (por comida)
3 albóndiga(s) (85g)
1/4 frasco (680 g) (168g)
4 oz (114g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta y las albóndigas siguiendo las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y disfruta.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con mantequilla
114kcal, 4p, 12c, 5f (por comida)
1
Tuesta el pan al punto que prefieras.
2
Unta la mantequilla en la tostada.
2. Espinacas salteadas sencillas
50kcal, 2p, 1c, 4f (por comida)
3/4 diente (2g)
6 taza(s) (180g)
3/4 cda (mL)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita, molido (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Sándwich de ensalada de atún
248kcal, 20p, 12c, 13f (por comida)
1/4 tallo pequeño (12,5 cm de largo) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pizca (0g)
1/2 pizca (0g)
3/4 cda (mL)
1 rebanada (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Escurre el atún.
2
Mezcla bien el atún, la mayonesa, la pimienta, la sal y el apio picado en un bol pequeño.
3
Unta la mezcla sobre una rebanada de pan y cubre con la otra.
2. Cacahuetes tostados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (24g)
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de queso a la plancha
248kcal, 11p, 12c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta la sartén a fuego medio-bajo.
2
Unta mantequilla en un lado de una rebanada de pan.
3
Coloca el pan en la sartén con la parte con mantequilla hacia abajo y cubre con el queso.
4
Unta mantequilla en una cara de la otra rebanada de pan y colócala (con la mantequilla hacia arriba) encima del queso.
5
Dora hasta que esté ligeramente dorado y luego da la vuelta. Continúa hasta que el queso se derrita.
2. Ensalada de tomate y pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por comida)
1 cucharada (mL)
1/4 pequeña (18g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla los ingredientes en un bol y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
253kcal, 16p, 31c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.