Plano alimentar de 20 g de proteína
Este plano alimentar de 20 g de proteína por refeição é ideal para quem quer controlar macros sem complicação — ótimo para perda de peso, manutenção muscular ou para quem busca refeições equilibradas e práticas. O cardápio e o menu semanal apresentam receitas fáceis, lista de compras e opções para refeições congeláveis; você pode usar o plano de duas maneiras: gerar um plano alimentar personalizável (escolha de calorias, trocas de receitas e ajustes por alergias e preferências) ou baixar a dieta semanal em PDF pronta (versão fixa). Use este menú como guia e personalize seu cardápio para atingir suas metas nutricionais com mais flexibilidade.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (975 kcal, 46g proteína, 93g carboidratos líquidos, 40g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 55g proteína, 67g carboidratos líquidos, 46g gordura 15g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1/2 porção(s) (155kcal, 15p, 3c, 9f)
2 1/2 porção(s) (204kcal, 7p, 10c, 12f)
1/2 quesadilla(s) (250kcal, 15p, 25c, 10f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
Dia 2
950 kcal, 40g proteína, 95g carboidratos líquidos, 37g gordura 22g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 11p, 13c, 10f)
1 porção(s) (320kcal, 11p, 33c, 12f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1/2 porção(s) (286kcal, 13p, 25c, 10f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
Dia 3
975 kcal, 45g proteína, 112g carboidratos líquidos, 34g gordura 11g fibra por dia
1/2 quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Dia 4
975 kcal, 45g proteína, 112g carboidratos líquidos, 34g gordura 11g fibra por dia
1/2 quesadilla(s) (221kcal, 12p, 12c, 14f)
12 tomates-cereja (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (273kcal, 19p, 14c, 15f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Dia 5
975 kcal, 47g proteína, 85g carboidratos líquidos, 44g gordura 13g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porção(s) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Dia 6
975 kcal, 47g proteína, 85g carboidratos líquidos, 44g gordura 13g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 19p, 12c, 13f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1/2 porção(s) (368kcal, 15p, 49c, 10f)
Dia 7
1000 kcal, 41g proteína, 98g carboidratos líquidos, 40g gordura 22g fibra por dia
1 fatia(s) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 clementina(s) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porção(s) (50kcal, 2p, 1c, 4f)
1/2 sanduíche(s) (248kcal, 11p, 12c, 16f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 porção(s) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1/2 porção(s) (252kcal, 16p, 30c, 2f)
1 copo(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Lista de compras (51 itens)
Gorduras e óleos
Azeite
3/4 oz (mL)
Óleo
2/3 oz (mL)
Molho para salada
2 oz (mL)
Maionese
2 1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Ervilhas sugar snap congeladas
1 2/3 xícara (240g)
Picles doces
2 batata frita/lascas (15g)
Tomates
5 médio inteiro (6 cm diâ.) (638g)
Ketchup
1 colher de sopa (17g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Alho
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Pimenta jalapeño
1 pimenta(s) (14g)
Pimentão
1/2 grande (82g)
Batatas
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Cebola roxa
3/4 pequeno (53g)
Alface romana
1 folha interna (6g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Aipo cru
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
Especiarias e ervas
Sal
2 g (2g)
Pimenta-do-reino
1/2 g (1g)
Tempero chipotle
1 pitada (0g)
Páprica
4 pitada (1g)
Bebidas
Água
5 colher de sopa (mL)
Doces
Mel
4 pitada (4g)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
2 1/2 oz (71g)
Produtos lácteos e ovos
Ghee
4 pitada (2g)
Queijo palito
1 vara (28g)
Queijo cheddar
1 1/2 oz (39g)
Ovos
4 grande (200g)
Manteiga
1/4 vara (24g)
Creme azedo (sour cream)
2 colher de sopa (24g)
Queijo fatiado
2 1/2 oz (70g)
Produtos bovinos
Carne moída (93% magra)
1 1/2 oz (42g)
Produtos de panificação
Tortillas de farinha
1 3/4 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (85g)
Pão
2/3 lbs (320g)
Pão naan
1/2 pedaço(s) (45g)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
5 fruta (370g)
Suco de fruta
24 fl oz (mL)
Outro
Guacamole, industrializado
2 colher de sopa (31g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Massa de grão-de-bico
1 oz (28g)
Massa de lentilha
2 oz (57g)
Leguminosas e produtos derivados
Grão-de-bico enlatado
1/4 lata (112g)
Lentilhas, cruas
2 3/4 colher de sopa (32g)
Amendoins torrados
1/2 xícara (67g)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
4 oz (113g)
Almôndegas congeladas
3 almôndega(s) (85g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
5/8 pote (680 g) (420g)
Grãos cerealíferos e massas
Massa seca crua
1/2 lbs (228g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
5 oz (142g)
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco com mel e chipotle
155kcal, 15p, 3c, 9f (por refeição)
1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1 pitada (0g)
4 pitada (4g)
2 1/2 oz (71g)
4 pitada (2g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque as costeletas de porco e tempere com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o porco e cozinhe até dourar e ficar cozido por dentro, 4-5 minutos de cada lado. Transfira para um prato e reserve.
3
Adicione o mel, o tempero chipotle e a água à mesma frigideira. Cozinhe, raspando os pedaços dourados, até reduzir ligeiramente, 1-2 minutos. Desligue o fogo e misture a ghee.
4
Fatie o porco e cubra com o molho de mel e chipotle. Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
204kcal, 7p, 10c, 12f (por refeição)
2 1/2 colher de chá (mL)
1 2/3 xícara (240g)
1 1/4 pitada (1g)
1 1/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Quesadilla de cheeseburger
250kcal, 15p, 25c, 10f (por refeição)
2 batata frita/lascas (15g)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 colher de sopa (17g)
1 1/2 colher de sopa, ralado (11g)
1 1/2 oz (42g)
1/2 tortilha (≈25 cm diâ.) (36g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Doure a carne em uma frigideira em fogo médio até ficar totalmente cozida. Tempere com sal e pimenta e reserve.
2
Borrife uma frigideira grande com spray de cozinha e coloque a tortilla no fundo.
3
Recheie metade da tortilla com carne, queijo, tomates e picles e dobre a outra metade por cima. Torre a tortilla até dourar e então vire e torre o outro lado.
4
Retire da frigideira e corte em triângulos usando um cortador de pizza. Sirva com ketchup.
breakfast preparo - 2 dias
1. Sanduíche de ovo e guacamole
191kcal, 11p, 13c, 10f (por refeição)
1 fatia(s) (32g)
1 colher de sopa (15g)
1/4 colher de chá (mL)
1 grande (50g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão, se desejar.
2
Aqueça o óleo em uma pequena frigideira em fogo médio e adicione os ovos. Polvilhe um pouco de pimenta sobre o ovo e frite até que estejam cozidos ao seu gosto.
3
Monte o sanduíche colocando os ovos em uma fatia de pão e o guacamole espalhado na outra.
4
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico com macarrão de grão-de-bico
286kcal, 13p, 25c, 10f (por refeição)
4 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
1/4 colher de sopa (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 lata (112g)
1 oz (28g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frigideira estilo Sudoeste com lentilha e batata
320kcal, 11p, 33c, 12f (por refeição)
1 pimenta(s) (14g)
1/2 grande (82g)
1 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (92g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (24g)
4 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (mL)
2 2/3 colher de sopa (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Combine as lentilhas e a água em uma panela pequena. Cozinhe conforme as instruções da embalagem. Escorra qualquer água restante. Reserve.
3
Cubra as batatas e os pimentões separadamente com o óleo e tempere com páprica e sal e pimenta a gosto. Coloque as fatias de batata de um lado de uma assadeira e asse por 10 minutos. Após os 10 minutos iniciais, acrescente os pimentões ao outro lado da mesma assadeira. Continue assando as batatas e os pimentões por mais 20 minutos até que estejam macios.
4
Misture os pimentões cozidos com as lentilhas e tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra a mistura de lentilhas e pimentões com as batatas, o sour cream e a jalapeño. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche club de frango
273kcal, 19p, 14c, 15f (por refeição)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 fatia(s) (32g)
1/2 folha interna (3g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 fatia (≈20 g cada) (21g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Monte o sanduíche ao seu gosto.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Quesadilla de ovo e queijo (para congelar)
221kcal, 12p, 12c, 14f (por refeição)
4 colher de sopa, ralado (28g)
1 colher de chá (mL)
2 grande (100g)
1 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (49g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio.\r\nBata os ovos em uma tigela com uma pitada de sal/pimenta até ficarem misturados.\r\nDespeje os ovos na panela. Quando os ovos começarem a firmar, mexa-os em forma de mexido. Retire os ovos da frigideira e reserve. Limpe a frigideira.\r\nAdicione o restante do óleo à frigideira e coloque uma tortilha no fundo da frigideira. Trabalhando rapidamente, adicione os ovos e o queijo em um lado da tortilha e dobre a outra metade por cima. Frite por alguns minutos de cada lado até que a tortilha esteja tostada e o queijo derretido. Sirva.\r\nDica de preparo: Se estiver fazendo em grande quantidade, depois de todas as tortilhas cozidas coloque-as em um prato forrado com papel manteiga. Congele rapidamente por 1-2 horas e, uma vez congeladas, transfira para um saco próprio para freezer e armazene no congelador. Para reaquecer, retire do saco e aqueça no micro-ondas por 45 segundos a 1 minuto. Sirva.
2. Tomates-cereja
42kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Espaguete com almôndegas
368kcal, 15p, 49c, 10f (por refeição)
3 almôndega(s) (85g)
1/4 pote (680 g) (168g)
4 oz (114g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as almôndegas conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com manteiga
114kcal, 4p, 12c, 5f (por refeição)
2. Espinafre salteado simples
50kcal, 2p, 1c, 4f (por refeição)
3/4 dente (de alho) (2g)
6 xícara(s) (180g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1 1/2 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de salada de atum
248kcal, 20p, 12c, 13f (por refeição)
1/4 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (4g)
2 1/2 oz (71g)
1/2 pitada (0g)
1/2 pitada (0g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a outra.
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
248kcal, 11p, 12c, 16f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
2. Salada de tomate e pepino
71kcal, 2p, 7c, 3f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 colher de sopa (mL)
1/4 pequeno (18g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
253kcal, 16p, 31c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.