Menú semanal: ayuno intermitente de 1200 calorías
Este menú semanal para ayuno intermitente de 1.200 calorías es un plan de alimentación de 7 días pensado para perder grasa manteniendo masa muscular gracias a su aporte elevado de proteínas y control de carbohidratos. Puedes usar este menú semanal de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (fijo) o generar un plan de comidas personalizable que incluye lista de la compra y recetas fáciles de seguir. El régimen alimenticio funciona bien con ventanas de comida restringidas y es útil si buscas un enfoque bajo en calorías sin renunciar a la saciedad; la versión generada permite intercambiar recetas, ajustar macros y adaptar alergias o preferencias para hacerlo realmente personal.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1175 kcal, 112g proteína, 72g carbohidratos netos, 41g grasa 15g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1175 kcal, 120g proteína, 96g carbohidratos netos, 27g grasa 19g fibra por día
1 hamburguesa(s) (399kcal, 37p, 28c, 15f)
1 3/4 taza(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Día 2
1150 kcal, 136g proteína, 91g carbohidratos netos, 22g grasa 13g fibra por día
10 onza(s) (312kcal, 51p, 3c, 10f)
2/3 porción(es) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 taza(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 porción(es) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
2 taza(s) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
Día 3
1175 kcal, 97g proteína, 107g carbohidratos netos, 32g grasa 17g fibra por día
1 2/3 porción(es) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1/2 porción(es) (316kcal, 15p, 51c, 2f)
2 taza(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
Día 4
1125 kcal, 110g proteína, 87g carbohidratos netos, 30g grasa 17g fibra por día
1 2/3 porción(es) (554kcal, 66p, 33c, 14f)
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/4 taza(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Día 5
1150 kcal, 102g proteína, 73g carbohidratos netos, 44g grasa 13g fibra por día
8 oz pollo (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 sándwich(es) (456kcal, 39p, 39c, 16f)
1 1/4 taza(s) (121kcal, 6p, 16c, 1f)
Día 6
1200 kcal, 116g proteína, 33g carbohidratos netos, 62g grasa 13g fibra por día
8 oz pollo (466kcal, 56p, 9c, 22f)
2 zanahoria(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
8 onza(s) (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Día 7
1150 kcal, 102g proteína, 18g carbohidratos netos, 69g grasa 13g fibra por día
6 onza(s) (385kcal, 38p, 0c, 26f)
2 taza(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
8 onza(s) (558kcal, 52p, 9c, 35f)
2 1/2 taza(s) (73kcal, 7p, 5c, 0f)
Lista de compras (40 artículos)
Cereales y pastas
Cuscús instantáneo, saborizado
2/3 caja (165 g) (110g)
Pasta seca cruda
1 oz (32g)
Grasas y aceites
Salsa para marinar
10 cucharada (mL)
Aceite
1 2/3 oz (mL)
Aceite de oliva
7 1/3 cdita (mL)
Aderezo ranch
4 cdita (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1348g)
Muslos de pollo con hueso y piel, crudos
22 oz (624g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
2 3/4 lbs (1238g)
Mezcla de verduras congeladas
4 1/4 taza (574g)
Pepino
4 rebanadas (28g)
Cebolla
1/8 grande (19g)
Concentrado de tomate
1/4 cda (4g)
Tomates triturados enlatados
1/4 lata (101g)
Zanahorias
5 mediana (303g)
Ajo
2 1/4 diente(s) (7g)
Batatas
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
Lechuga romana
2 hoja interior (12g)
Champiñones
1/2 lbs (227g)
Productos horneados
Bollos para hamburguesa
3 bollo(s) (153g)
Otro
Salsa teriyaki
1 cda (mL)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
6 oz (170g)
Especias y hierbas
Sal
4 1/2 g (5g)
Condimento cajún
3 1/3 cdita (8g)
Comino molido
1/8 cdita (0g)
Pimentón (paprika)
1/2 cdita (1g)
Pimienta negra
1 g (1g)
Vinagre balsámico
1 cda (mL)
Tomillo, seco
1 cdita, molido (1g)
Mostaza marrón tipo deli
1 1/2 cda (23g)
Bebidas
Agua
1 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Lentejas, crudas
1/3 taza (68g)
Productos de pescado y mariscos
Bacalao, crudo
10 oz (283g)
Frutas y jugos
Jugo de fruta
8 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Leche entera
2 1/2 taza(s) (mL)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
1 1/4 lbs (567g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
4 cda (68g)
Caldo de verduras
1/2 taza(s) (mL)
Dulces
Miel
1 cda (21g)
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Brócoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (por comida)
4 taza (364g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Cuscús
201kcal, 7p, 40c, 0f (por comida)
2/3 caja (165 g) (110g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Siga las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Hamburguesas teriyaki
399kcal, 37p, 28c, 15f (por comida)
1/4 cdita (mL)
1 bollo(s) (51g)
1 cda (mL)
4 rebanadas (28g)
6 oz (170g)
1
Sazona generosamente la carne con sal y pimienta.
2
Forma la carne en forma de hamburguesa.
3
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade la hamburguesa y cocina, dándole la vuelta una vez, hasta que esté dorada y alcanzado el punto de cocción deseado, unos 2-4 minutos por lado.
4
Retira la hamburguesa de la sartén y úntala con la salsa teriyaki.
5
Coloca la hamburguesa en la mitad inferior del bollo y cubre con rodajas de pepino. Cierra con la tapa del bollo y sirve.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
1 3/4 taza (236g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Bacalao estilo cajún
312kcal, 51p, 3c, 10f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona los filetes de bacalao con el condimento cajún por todos los lados.
2
En una sartén antiadherente, añade el aceite y calienta la sartén.
3
Añade el bacalao a la sartén y cocina por cada lado 2-3 minutos hasta que esté completamente cocido y se desmenuce.
4
Deja reposar un par de minutos y sirve.
3. Lentejas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Las instrucciones para cocinar lentejas pueden variar. Sigue las indicaciones del paquete si es posible.
2
Calienta las lentejas, el agua y la sal en una cacerola a fuego medio. Lleva a ebullición a fuego lento y tapa, cocinando durante unos 20-30 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas. Escurre el exceso de agua. Servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta con lentejas y tomate
316kcal, 15p, 51c, 2f (por comida)
1/8 grande (19g)
1/4 cda (4g)
1/8 cda (mL)
1/8 cdita (0g)
1/8 cdita (0g)
1/4 taza(s) (mL)
1/4 lata (101g)
1/4 mediana (15g)
1/4 diente(s) (1g)
3 cucharada (36g)
1 oz (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade cebolla, ajo y zanahorias. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.
2
Incorpora comino y pimentón y tuéstalos durante aproximadamente 1 minuto, hasta que desprendan aroma.
3
Añade la pasta de tomate, los tomates triturados, el agua y las lentejas.
4
Lleva a fuego lento y tapa. Cocina durante unos 30-35 minutos hasta que las lentejas estén blandas. Añade más agua si es necesario.
5
Mientras tanto, cocina la pasta según las instrucciones del paquete y reserva.
6
Mezcla la pasta con la salsa y sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
554kcal, 66p, 33c, 14f (por comida)
3 1/3 cdita (mL)
1 1/4 lbs (567g)
3/8 cdita, molido (1g)
3/8 cdita (3g)
5/6 paquete (237g)
1 2/3 batata, 12,5 cm de largo (350g)
3/8 cdita (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
dinner preparación - 2 días
1. Sándwich de pollo desmenuzado con barbacoa y ranch
456kcal, 39p, 39c, 16f (por comida)
3/4 lbs (340g)
2 cdita (mL)
2 hoja interior (12g)
4 cdita (mL)
2 bollo(s) (102g)
4 cda (68g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloque las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbralas con una pulgada de agua. Lleve a ebullición y cocine de 10 a 15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiera el pollo a un bol y deje enfriar. Una vez frío, use dos tenedores para desmenuzarlo.
3
Combine el pollo y la salsa barbacoa en un bol. Unte aderezo ranch en el pan. Cubra con la mezcla de pollo y lechuga.
4
Sirva.
2. Verduras mixtas
121kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
2 1/2 taza (338g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo marsala
466kcal, 56p, 9c, 22f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2 cda (mL)
1 cda (mL)
1 cda (mL)
1/2 taza(s) (mL)
1/2 taza(s) (mL)
2 diente(s) (6g)
1 lbs (448g)
1
Calienta la mitad del aceite en una sartén grande a fuego medio. Sella el pollo, aproximadamente 3-4 minutos por cada lado. Retira el pollo de la sartén y reserva.
2
Añade el resto del aceite, el ajo y los champiñones. Sazona con sal/pimienta al gusto. Cocina unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden.
3
Añade el caldo, la leche, el vinagre balsámico y el jugo de limón. Reduce el fuego, incorpora el pollo de nuevo en la sartén y deja cocer a fuego lento 8-10 minutos hasta que la salsa espese y el pollo esté completamente cocido. Sirve.
2. Zanahorias asadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2
Coloca las zanahorias en rodajas en una bandeja de horno y mézclalas con aceite y una pizca de sal. Extiéndelas uniformemente y ásalas durante aproximadamente 30 minutos hasta que estén tiernas. Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Muslos de pollo con piel, miel y mostaza
558kcal, 52p, 9c, 35f (por comida)
1 lbs (454g)
1/4 cdita (2g)
1 cdita, molido (1g)
1 cda (21g)
1 1/2 cda (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375 F (190 C).
2
Bate la miel, la mostaza, el tomillo y la sal en un bol mediano. Añade los muslos de pollo y cúbrelos.
3
Coloca el pollo en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
4
Asa el pollo hasta que esté cocido, de 40 a 45 minutos. Deja reposar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Brócoli
73kcal, 7p, 5c, 0f (por comida)
5 taza (455g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Muslos de pollo al horno
385kcal, 38p, 0c, 26f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.13x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Coloca los muslos de pollo en una bandeja para hornear o en una fuente.
3
Sazona los muslos con tomillo y un poco de sal y pimienta.
4
Hornea en el horno precalentado durante 35–45 minutos, o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C). Para piel más crujiente, gratina (broil) durante 2–3 minutos al final. Sirve.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por comida)
2 cdita (mL)
2 taza (182g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.