Plan de comidas de 7 días con recetas y lista de la compra
Dieta vegana alta en proteína de 2200 calorías
2200calorías
213gproteína
151gcarbohidratos netos
62ggrasa
por día
Gratis, sin tarjeta de crédito · Personalízalo primero
Personalízalo primero
Cambia las calorías, las comidas o los alimentos que quieras evitar y el plan se ajusta a ellos. Igualmente podrás cambiar cualquier comida, ajustar las porciones y marcar tu lista de la compra mientras compras.
Sobre este plan
Este menú semanal vegano de 2200 calorías y alto en proteína es ideal para quienes buscan ganar o mantener masa muscular, mejorar la recuperación y sentirse saciados con un régimen alimenticio basado en plantas. La dieta combina comidas completas, snacks y batidos para ofrecer aproximadamente 200 g de proteína al día, favoreciendo la preservación de la masa magra y el rendimiento. Puedes utilizar este plan de dos maneras: generar tu propio plan de alimentación personalizable en la app (ajusta calorías y macros, intercambia recetas, excluye alérgenos y obtén la lista de la compra) o descargar el plan PDF predefinido de 7 días que no se puede modificar. La versión generada es altamente personalizable y permite adaptar el menú semanal y el régimen a tus preferencias, horarios y objetivos específicos.
Día 1
2225 kcal, 235g proteína, 169g carbohidratos netos, 45g grasa 50g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con queso crema vegano
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Plátano
2 plátano(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
8 wrap(s) de lechuga · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 1/2 porción(es) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Dinner
Tempeh básico
2 onza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Pimientos cocidos
1/2 pimiento(s) morrón(es) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 2
2225 kcal, 235g proteína, 169g carbohidratos netos, 45g grasa 50g fibra por día
Breakfast
Bagel mediano tostado con queso crema vegano
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Tomates cherry
6 tomates cherry · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Plátano
2 plátano(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
8 wrap(s) de lechuga · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 1/2 porción(es) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Dinner
Tempeh básico
2 onza(s) · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Pimientos cocidos
1/2 pimiento(s) morrón(es) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 3
2200 kcal, 225g proteína, 137g carbohidratos netos, 60g grasa 51g fibra por día
Lunch
Sopa toscana de frijoles blancos
2 porción(es) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 1/2 porción(es) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Snacks
Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
1 1/2 porción(es) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Dinner
Tofu básico
6 onza(s) · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Verduras mixtas
1 3/4 taza(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Pan de ajo vegano sencillo
1 rebanada(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 4
2175 kcal, 195g proteína, 138g carbohidratos netos, 72g grasa 52g fibra por día
Lunch
Sopa toscana de frijoles blancos
2 porción(es) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 1/2 porción(es) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Snacks
Bolitas proteicas de almendra
1 bola(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Tofu básico
6 onza(s) · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Verduras mixtas
1 3/4 taza(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Pan de ajo vegano sencillo
1 rebanada(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 5
2175 kcal, 200g proteína, 161g carbohidratos netos, 64g grasa 39g fibra por día
Lunch
Wrap de tempeh a la barbacoa
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Bolitas proteicas de almendra
1 bola(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Apio con mantequilla de cacahuete
1/2 porción(es) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 6
2200 kcal, 196g proteína, 157g carbohidratos netos, 71g grasa 38g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Palitos de apio
1 tallo(s) de apio · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lunch
Wrap de tempeh a la barbacoa
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Pera
1 pera(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1/2 porción(es) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Mezcla de frutos secos
1/6 taza(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Dinner
Tenders de chik'n crujientes
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Plátano
1 plátano(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Nueces
1/8 taza(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Día 7
2225 kcal, 209g proteína, 126g carbohidratos netos, 77g grasa 47g fibra por día
Breakfast
Barrita de granola pequeña
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Palitos de apio
1 tallo(s) de apio · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Semillas de calabaza
1 porción(es) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lunch
Tofu al limón y pimienta
14 onza · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Ensalada simple con tomates y zanahorias
1 porción(es) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Snacks
Tiras de pimiento y hummus
1/2 porción(es) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Palitos de zanahoria
1 zanahoria(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Mezcla de frutos secos
1/6 taza(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Protein Supplement
Batido de proteína
5 cucharada · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Lista de compras (46 artículos)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 2/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.)
Pimiento
3 grande
Lechuga romana
1 3/4 cabeza
Mezcla de verduras congeladas
3 1/2 taza
Ajo
6 diente(s)
Apio crudo
1/2 manojo
Espinaca fresca
2 taza(s)
Cebolla
1 pequeña
Zanahorias
4 mediana
Ketchup
2 2/3 cda
Productos horneados
Bagel
1 bagel mediano (9 cm a 10 cm diá.)
Pan
8 rebanada
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.)
33 artículos más
Se marca mientras compras y se actualiza cuando cambias una comida.
Recetas
breakfast preparación - 2 días
1. Bagel mediano tostado con queso crema vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Tuesta el bagel hasta el punto deseado.\r\nUnta el queso crema.\r\nDisfruta.
2. Tomates cherry
21kcal, 1p, 3c, 0f (por comida)
12 tomates cherry (204g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuaga los tomates, retira los tallos y sirve.
snack preparación - 3 días
1. Batido proteico doble chocolate con leche de almendras
251kcal, 40p, 5c, 7f (por comida)
1 1/2 taza(s) (356mL)
3/4 taza (180mL)
1 1/2 cdita (3g)
1 1/2 cucharada grande (1/3 taza c/u) (47g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Poner todos los ingredientes en una licuadora.
2
Mezclar hasta que esté bien batido. Añadir más agua según la consistencia que prefieras.
3
Servir inmediatamente.
protein preparación - 7 días
1. Batido de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por comida)
dinner preparación - 2 días
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por comida)
1
Corta el tempeh en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Pimientos cocidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por comida)
1
Sartén: Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade tiras de pimiento y cocina hasta que se ablanden, aproximadamente 5-10 minutos.\r\nHorno: Precalienta el horno a 425°F (220°C). Mezcla las tiras de pimiento con aceite y sazona con un poco de sal y pimienta. Asa durante unos 20-25 minutos hasta que estén tiernas.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de lechuga con tempeh a la barbacoa
658kcal, 51p, 52c, 17f (por comida)
2 cdita (10mL)
4 taza (360g)
8 cda (136g)
16 hoja interior (96g)
1 lbs (454g)
2 pequeña (148g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta las hojas de lechuga con el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el tofu en las formas deseadas, úntalo con aceite y luego sazona con sal, pimienta o tu mezcla de condimentos favorita.\r\nPuedes saltearlo en una sartén a fuego medio durante 5-7 minutos o hornearlo en un horno precalentado a 375°F (190°C) durante 20-25 minutos, dándole la vuelta a la mitad, hasta que esté dorado y crujiente.
2. Verduras mixtas
170kcal, 8p, 22c, 1f (por comida)
3 1/2 taza (473g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
3. Pan de ajo vegano sencillo
126kcal, 4p, 13c, 6f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Rocía el aceite sobre el pan, espolvorea con ajo y tuesta en un horno tostador hasta que el pan esté dorado.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada con hummus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por comida)
lunch preparación - 2 días
1. Sopa toscana de frijoles blancos
403kcal, 19p, 49c, 8f (por comida)
1 cda (15mL)
1 tallo grande (28-30,5 cm de largo) (64g)
1 cda (11g)
1/2 cdita (1g)
4 taza(s) (mL)
2 taza(s) (60g)
1 pequeña (70g)
4 diente(s) (12g)
1 grande (72g)
1 lata(s) (439g)
1
Calienta aceite en una olla grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y fríe durante unos 5 minutos hasta que se ablanden. Agrega las zanahorias y el apio y cocina otros 8-10 minutos, removiendo de vez en cuando.\r\nAñade el caldo, los frijoles blancos, el condimento italiano, los copos de chile rojo y sal/pimienta al gusto, y lleva a hervir a fuego lento. Reduce el fuego a bajo y deja hervir a fuego lento, tapado, durante 15 minutos.\r\nIncorpora las espinacas y cocina hasta que se marchiten, unos 2 minutos.\r\nSirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
147kcal, 6p, 11c, 5f (por comida)
2 1/4 cda (34mL)
1 1/2 corazones (750g)
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (185g)
3/4 mediana (46g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
snack preparación - 2 días
1. Bolitas proteicas de almendra
135kcal, 6p, 2c, 11f (por comida)
2 cucharada (31g)
1 cda (7g)
1 cda (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien integrados.
2
Forma bolas.
3
Guarda las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
2. Apio con mantequilla de cacahuete
109kcal, 4p, 3c, 8f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Lava el apio y córtalo a la longitud deseada.
2
Unta mantequilla de cacahuete a lo largo del centro.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de tempeh a la barbacoa
472kcal, 29p, 48c, 12f (por comida)
4 cda (68g)
2 taza (180g)
2 tortilla (aprox. 18-20 cm diá.) (98g)
1 cdita (5mL)
1/2 lbs (227g)
1 pequeña (74g)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Fríe el tempeh 3-5 minutos por cada lado hasta que esté dorado y caliente.
2
Pasa el tempeh a un bol pequeño y añade la salsa barbacoa. Mezcla para cubrirlo.
3
Monta el wrap colocando el tempeh con BBQ, la coleslaw y el pimiento en la tortilla. Envuelve y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tenders de chik'n crujientes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina los tenders de chik'n según las indicaciones del paquete.\r\nSirve con kétchup.
snack preparación - 2 días
1. Tiras de pimiento y hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por comida)
2. Palitos de zanahoria
27kcal, 1p, 4c, 0f (por comida)
2 mediana (122g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta las zanahorias en tiras y sirve.
3. Mezcla de frutos secos
145kcal, 5p, 3c, 12f (por comida)
2 2/3 cucharada (22g)
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
2. Palitos de apio
7kcal, 0p, 1c, 0f (por comida)
2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (80g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
3. Semillas de calabaza
183kcal, 9p, 3c, 15f (por comida)
1/2 taza (59g)
lunch preparación - 1 días
1. Tofu al limón y pimienta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por comida)
2 cda (16g)
1 cda (15mL)
1/2 cdita (1g)
1 pequeña (58g)
14 oz (397g)
1
Precalienta el horno a 450°F (220°C).
2
Combina el tofu, aceite, maicena, ralladura de limón, lemon pepper y algo de sal en una bandeja forrada. Mezcla hasta que el tofu esté bien cubierto.
3
Hornea 20-25 minutos hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Sirve.
2. Ensalada simple con tomates y zanahorias
98kcal, 4p, 7c, 3f (por comida)
3/4 cda (11mL)
1/2 corazones (250g)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/4 mediana (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol grande, añade la lechuga, el tomate y las zanahorias; mezcla.
2
Vierte el aderezo al servir.
dinner preparación - 1 días
1. Pasta de lentejas
505kcal, 33p, 61c, 4f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la pasta de lentejas según las indicaciones del paquete.
2
Cubre con la salsa y sirve.
¿Listo para empezar?
Lleva el plan de esta semana al planificador de comidas, con cada comida intercambiable y una lista de la compra que se mantiene al día.