7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
2200‑Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
2200Kalorien
213gProtein
151gNetto-Kohlenhydrate
62gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser eiweißreiche 2200‑Kalorien Ernährungsplan eignet sich für aktive Veganer, die Muskelerhalt oder -aufbau anstreben, genauso wie für alle, die eine strukturierte, proteinbetonte Diät mögen. Der Essensplan kombiniert pflanzliche Proteinquellen, ausgewogene Makros und praktische Rezepte, um Sättigung, Regeneration und Nährstoffdichte zu fördern. Du kannst den Speiseplan sofort als vorgefertigten 7‑Tage‑PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren: individuell anpassbare Kalorien- und Makroziele, Mahlzeiten tauschen, Allergien berücksichtigen und Rezepte favorisieren. Die generierte Version bietet volle Flexibilität und Personalisierung, während die PDF‑Variante eine schnelle, druckbare Lösung liefert.
Tag 1
2225 kcal, 235g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittel getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
1/2 Bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banane
2 Banane(n) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
8 Salat-Wrap(s) · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Einfaches Tempeh
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Gekochte Paprika
1/2 Paprika · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
5 Messlöffel · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Tag 2
2225 kcal, 235g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Mittel getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
1/2 Bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Kirschtomaten
6 Kirschtomaten · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banane
2 Banane(n) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
8 Salat-Wrap(s) · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Birne
1 Birne(n) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Dinner
Einfaches Tempeh
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Gekochte Paprika
1/2 Paprika · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Proteinshake
5 Messlöffel · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Tag 3
2200 kcal, 225g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Toskanische weiße Bohnensuppe
2 Portion(en) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 1/2 Portion(en) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Dinner
Einfacher Tofu
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Gemischtes Gemüse
1 3/4 Tasse(n) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Einfaches veganes Knoblauchbrot
1 Scheibe · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Proteinshake
5 Messlöffel · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Tag 4
2175 kcal, 195g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
Toskanische weiße Bohnensuppe
2 Portion(en) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 1/2 Portion(en) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Snacks
Mandel-Proteinbällchen
1 Bällchen · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Einfacher Tofu
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Gemischtes Gemüse
1 3/4 Tasse(n) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Einfaches veganes Knoblauchbrot
1 Scheibe · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Proteinshake
5 Messlöffel · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Tag 5
2175 kcal, 200g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
Snacks
Mandel-Proteinbällchen
1 Bällchen · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Sellerie mit Erdnussbutter
1/2 Portion(en) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
5 1/3 Tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
5 Messlöffel · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Tag 6
2200 kcal, 196g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Selleriestangen
1 Selleriestange · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
1/2 Portion(en) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Gemischte Nüsse
1/6 Tasse(n) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Dinner
Knusprige chik'n-Tender
5 1/3 Tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Banane
1 Banane(n) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Walnüsse
1/8 Tasse(n) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Proteinshake
5 Messlöffel · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Tag 7
2225 kcal, 209g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
Breakfast
Kleiner Müsliriegel
1 Riegel(n) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Selleriestangen
1 Selleriestange · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Kürbiskerne
1 Portion(en) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lunch
Zitronenpfeffer-Tofu
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
1 Portion(en) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Snacks
Paprikastreifen und Hummus
1/2 Portion(en) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Karottensticks
1 Karotte(n) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Gemischte Nüsse
1/6 Tasse(n) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Protein Supplement
Proteinshake
5 Messlöffel · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Einkaufsliste (46 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Paprika
3 groß
Römersalat
1 3/4 Kopf
Gemischtes tiefkühlgemüse
3 1/2 Tasse
Knoblauch
6 Zehe(n)
Sellerie, roh
1/2 Bund
Frischer spinat
2 Tasse(n)
Zwiebel
1 klein
Karotten
4 mittel
Ketchup
2 2/3 EL
Backwaren
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm)
Brot
8 Scheibe
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.)
33 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
192kcal, 6p, 29c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
251kcal, 40p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse(n) (356mL)
3/4 Tasse (180mL)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
658kcal, 51p, 52c, 17f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
4 Tasse (360g)
1/2 Tasse (136g)
16 Blatt innen (96g)
1 lbs (454g)
2 klein (148g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toskanische weiße Bohnensuppe
403kcal, 19p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1 Stiel, groß (28–30 cm) (64g)
1 EL (11g)
4 Prise (1g)
4 Tasse(n) (mL)
2 Tasse(n) (60g)
1 klein (70g)
4 Zehe(n) (12g)
1 groß (72g)
1 Dose(n) (439g)
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Brühe, weiße Bohnen, italienische Gewürze, zerstoßene Chiliflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (34mL)
1 1/2 Herzen (750g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3/4 mittel (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Wrap
472kcal, 29p, 48c, 12f (pro Mahlzeit)
4 EL (68g)
2 Tasse (180g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
1 TL (5mL)
1/2 lbs (227g)
1 klein (74g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Den Wrap zusammenstellen: Tortilla mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Einwickeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
504kcal, 31p, 23c, 32f (pro Mahlzeit)
2 EL (16g)
1 EL (15mL)
4 Prise (1g)
1 klein (58g)
14 oz (397g)
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
1/2 Herzen (250g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 mittel (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
505kcal, 33p, 61c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.
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