2200‑Kalorien veganer, eiweißreicher Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien, vegane und eiweißreiche Ernährungsplan eignet sich besonders für Krafttraining, Muskelaufbau und aktive Alltagstätigkeit: die hohe Proteinzufuhr fördert Regeneration und langanhaltende Sättigung, während ausgewogene Kohlenhydrate und Fette Energie liefern. Als praktischer Essensplan enthält er eine komplette Einkaufsliste und leicht nachvollziehbare Rezepte – ideal als flexibler Speiseplan oder als strukturierter Diätplan. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: sofort den vorgefertigten PDF‑Plan herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Makros personalisieren. Die generierte Version lässt sich an Vorlieben, Allergien und Trainingsziele anpassen, sodass dein Essensplan wirklich zu dir passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2200 kcal, 213g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 46g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2225 kcal, 235g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 Salat-Wrap(s) (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 2
2225 kcal, 235g Eiweiß, 169g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 50g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 Banane(n) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 Salat-Wrap(s) (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 3
2200 kcal, 225g Eiweiß, 137g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 51g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 Portion(en) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 1/2 Portion(en) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 4
2175 kcal, 195g Eiweiß, 138g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 Portion(en) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 Scheibe (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 Tasse(n) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 5
2175 kcal, 200g Eiweiß, 161g netto Kohlenhydrate, 64g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
2 Scheibe(n) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1 Bällchen (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 6
2200 kcal, 196g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 Tender(s) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Banane(n) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Tag 7
2225 kcal, 209g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 77g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Selleriestange (7kcal, 0p, 1c, 0f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 Portion(en) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 Portion(en) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
5 Messlöffel (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Proteinshake
5 Messlöffel pro Tag (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
6 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (708g)
Birnen
4 mittel (712g)
Zitrone
1 klein (58g)
Andere
Milchfreier frischkäse
2 EL (30g)
Proteinpulver, schokolade
4 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (140g)
Coleslaw-mischung
6 Tasse (540g)
Italienische gewürzmischung
1 EL (11g)
Mandelmehl
1 EL (7g)
Vegetarische chik'n-tender
10 2/3 Stücke (272g)
Linsenpasta
4 oz (113g)
Backwaren
Bagel
1 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (105g)
Brot
8 Scheibe (256g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (450g)
Paprika
3 groß (505g)
Römersalat
1 3/4 Kopf (1096g)
Karotten
4 mittel (255g)
Knoblauch
6 Zehe(n) (18g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Frischer spinat
2 Tasse(n) (60g)
Sellerie, roh
1/2 Bund (224g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3 1/2 Tasse (473g)
Ketchup
2 2/3 EL (45g)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Olivenöl
2 TL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Weiße bohnen (konserviert)
1 Dose(n) (439g)
Fester tofu
26 oz (737g)
Hummus
2/3 lbs (306g)
Erdnussbutter
2 EL (32g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 1/2 EL (8g)
Getränke
Mandelmilch, ungesüßt
2 1/4 Tasse (mL)
Wasser
39 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
2 1/2 lbs (1091g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
3/4 Tasse (204g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
4 Tasse(n) (mL)
Pasta-sauce
1/4 Glas (ca. 680 g) (168g)
Gewürze und Kräuter
Chiliflocken
4 Prise (1g)
Zitronenpfeffer
4 Prise (1g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
2 EL (31g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Getreide und Teigwaren
Maisstärke
2 EL (16g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittel getoasteter Bagel mit veganem Frischkäse
192kcal, 6p, 29c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel nach gewünschtem Bräunungsgrad toasten.\r\nVeganen Frischkäse aufstreichen.\r\nGenießen.
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
148kcal, 12p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Double Chocolate Mandelmilch Proteinshake
251kcal, 40p, 5c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
1/2 EL (3g)
3/4 Tasse (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Salat-Wrap
658kcal, 51p, 52c, 17f (pro Mahlzeit)
2 klein (148g)
16 Blatt innen (96g)
1 lbs (454g)
1/2 Tasse (136g)
4 Tasse (360g)
2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Die Salat-Wraps zusammenstellen: Salatblatt mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
545kcal, 121p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toskanische weiße Bohnensuppe
403kcal, 19p, 49c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1 klein (70g)
2 Tasse(n) (60g)
4 Tasse(n) (mL)
4 Prise (1g)
1 EL (11g)
1 Dose(n) (439g)
1 Stiel, groß (28–30 cm) (64g)
1 groß (72g)
1 EL (mL)
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 5 Minuten anbraten, bis sie weich sind. Karotten und Sellerie hinzufügen und weitere 8–10 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen.
2
Brühe, weiße Bohnen, italienische Gewürze, zerstoßene Chiliflocken sowie Salz/Pfeffer nach Geschmack in den Topf geben und zum Köcheln bringen. Hitze reduzieren und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.
3
Spinat einrühren und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
4
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel (46g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
257kcal, 13p, 4c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
3. Einfaches veganes Knoblauchbrot
126kcal, 4p, 13c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Öl auf das Brot träufeln, mit Knoblauch bestreuen und im Toasterofen rösten, bis das Brot goldbraun ist.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hummus-Toast
293kcal, 14p, 30c, 9f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
2. Sellerie mit Erdnussbutter
109kcal, 4p, 3c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie waschen und in die gewünschte Länge schneiden.
2
Erdnussbutter entlang der Mitte verstreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
305kcal, 22p, 28c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. BBQ-Tempeh-Wrap
472kcal, 29p, 48c, 12f (pro Mahlzeit)
1 klein (74g)
1/2 lbs (227g)
1 TL (mL)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
2 Tasse (180g)
4 EL (68g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Tempeh 3–5 Minuten pro Seite braten, bis es gebräunt und durchgewärmt ist.
2
Das Tempeh in eine kleine Schüssel geben und mit Barbecue-Sauce vermengen. Gut vermischen.
3
Den Wrap zusammenstellen: Tortilla mit BBQ-Tempeh, Coleslaw und Paprika belegen. Einwickeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
85kcal, 4p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
2. Selleriestangen
7kcal, 0p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Zitronenpfeffer-Tofu
504kcal, 31p, 23c, 32f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
4 Prise (1g)
1 EL (mL)
2 EL (16g)
1 klein (58g)
1
Den Ofen auf 450°F (220°C) vorheizen.
2
Tofu, Öl, Maisstärke, Zitronenschale, Zitronenpfeffer und etwas Salz auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Alles gut vermengen, bis der Tofu gleichmäßig bedeckt ist.
3
20–25 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun und knusprig ist. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (15g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsennudeln
505kcal, 33p, 61c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsennudeln nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren.