Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime vegan riche en protéines de 2200 calories
2200calories
213gprotéine
151gglucides nets
62glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime alimentaire vegan riche en protéines à 2200 kcal fournit un apport élevé en protéines (idéal pour préserver ou développer la masse musculaire), tout en proposant des glucides et lipides équilibrés pour l'énergie et la récupération. Ce planning repas convient aux sportifs, à ceux qui pratiquent la musculation ou à toute personne active cherchant un menu de la semaine structuré et des recettes faciles à préparer. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan préconçu en PDF pour gagner du temps, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour ajuster calories, macros, échanges de repas et contraintes alimentaires. La version générée offre une personnalisation poussée — échanger des recettes, gérer les allergies et aligner le plan sur vos objectifs — pour obtenir un régime alimentaire véritablement sur mesure.
Jour 1
2225 kcal, 235g de protéines, 169g glucides nets, 45g de lipides 50g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banane
2 banane(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
Wrap de laitue au tempeh barbecue
8 wrap(s) de laitue · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 dose · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Jour 2
2225 kcal, 235g de protéines, 169g glucides nets, 45g de lipides 50g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Tomates cerises
6 tomates cerises · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banane
2 banane(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
Wrap de laitue au tempeh barbecue
8 wrap(s) de laitue · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 dose · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Jour 3
2200 kcal, 225g de protéines, 137g glucides nets, 60g de lipides 51g de fibres par jour
Lunch
Soupe toscane aux haricots blancs
2 portion(s) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Salade simple aux tomates et carottes
1 1/2 portion(s) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Dinner
Tofu nature
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Légumes mélangés
1 3/4 tasse(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Pain à l'ail végan simple
1 tranche(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 dose · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Jour 4
2175 kcal, 195g de protéines, 138g glucides nets, 72g de lipides 52g de fibres par jour
Lunch
Soupe toscane aux haricots blancs
2 portion(s) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Salade simple aux tomates et carottes
1 1/2 portion(s) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Snacks
Boules protéinées aux amandes
1 boule(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Tofu nature
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Légumes mélangés
1 3/4 tasse(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Pain à l'ail végan simple
1 tranche(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 dose · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Jour 5
2175 kcal, 200g de protéines, 161g glucides nets, 64g de lipides 39g de fibres par jour
Lunch
Wrap au tempeh barbecue
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Boules protéinées aux amandes
1 boule(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Céleri au beurre de cacahuète
1/2 portion(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 dose · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Jour 6
2200 kcal, 196g de protéines, 157g glucides nets, 71g de lipides 38g de fibres par jour
Breakfast
Petite barre de granola
1 barre(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Bâtonnets de céleri
1 branche(s) de céleri · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lunch
Wrap au tempeh barbecue
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Poire
1 poire(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
1/2 portion(s) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Mélange de noix
1/6 tasse(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Dinner
Tenders de poulet croustillants
5 1/3 tender(s) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Banane
1 banane(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 dose · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Jour 7
2225 kcal, 209g de protéines, 126g glucides nets, 77g de lipides 47g de fibres par jour
Breakfast
Petite barre de granola
1 barre(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Bâtonnets de céleri
1 branche(s) de céleri · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lunch
Tofu citron‑poivre
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Salade simple aux tomates et carottes
1 portion(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Snacks
Bâtonnets de poivron et houmous
1/2 portion(s) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Mélange de noix
1/6 tasse(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Protein Supplement
Shake protéiné
5 dose · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Liste de courses (46 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Poivron
3 grand
Laitue romaine
1 3/4 tête
Légumes mélangés surgelés
3 1/2 tasse
Ail
6 gousse(s)
Céleri cru
1/2 botte
Épinards frais
2 tasse(s)
Oignon
1 petit
Carottes
4 moyen
Ketchup
2 2/3 c. à soupe
Produits de boulangerie
Bagel
1 bagel moyen (9 à 10 cm diam.)
Pain
8 tranche
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.)
33 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen toasté avec fromage à la crème végan
192kcal, 6p, 29c, 5f (par repas)
1/2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (53g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le bagel selon le degré de toast souhaité.
2
Étaler le fromage à la crème.
3
Déguster.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 3 jours
1. Double shake protéiné chocolat au lait d'amande
251kcal, 40p, 5c, 7f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (356mL)
3/4 tasse (180mL)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (47g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2
Mixez jusqu'à obtenir une texture bien homogène. Ajoutez de l'eau selon la consistance désirée.
3
Servez immédiatement.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au tempeh barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (par repas)
2 c. à café (10mL)
4 tasse (360g)
8 c. à soupe (136g)
16 feuille intérieure (96g)
1 livres (454g)
2 petit (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez les wraps en déposant le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron sur les feuilles de laitue. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe toscane aux haricots blancs
403kcal, 19p, 49c, 8f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 tige, grande (28–30 cm de long) (64g)
1 c. à soupe (11g)
1/2 c. à café (1g)
4 tasse(s) (mL)
2 tasse(s) (60g)
1 petit (70g)
4 gousse(s) (12g)
1 grand (72g)
1 boîte(s) (439g)
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis. Ajoutez les carottes et le céleri et cuisez encore 8-10 minutes en remuant de temps en temps.
2
Ajoutez le bouillon, les haricots blancs, l'assaisonnement italien, le flocon de piment rouge, et du sel/poivre selon votre goût dans la casserole et portez à frémissement. Réduisez le feu à doux et laissez mijoter, couvert, pendant 15 minutes.
3
Incorporez les épinards et cuisez jusqu'à ce qu'ils soient flétris, environ 2 minutes.
4
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
1 1/2 cœurs (750g)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 moyen (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
2 c. à s. (31g)
1 c. à soupe (7g)
1 c. à soupe (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap au tempeh barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (par repas)
4 c. à soupe (68g)
2 tasse (180g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
1 c. à café (5mL)
1/2 livres (227g)
1 petit (74g)
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le tempeh 3–5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et bien chaud.\r\nMettez le tempeh dans un petit bol et ajoutez la sauce barbecue. Mélangez pour enrober.\r\nAssemblez le wrap en garnissant la tortilla avec le tempeh bbq, le coleslaw et le poivron. Roulez et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
305kcal, 22p, 28c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
1. Bâtonnets de poivron et houmous
85kcal, 4p, 5c, 4f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
2. Bâtonnets de céleri
7kcal, 0p, 1c, 0f (par repas)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
504kcal, 31p, 23c, 32f (par repas)
2 c. à soupe (16g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à café (1g)
1 petit (58g)
14 oz (397g)
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 moyen (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
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