Dieta vegana alta em proteína de 2200 calorias
Esta dieta vegana alta em proteína de 2200 calorias por dia é adequada para quem busca ganho de massa muscular ou manutenção com treinos regulares: o aporte proteico favorece recuperação e preservação muscular sem abrir mão de fibras e nutrientes vegetais. O plano alimentar oferece um menu semanal com receitas práticas e lista de compras completa — você pode seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando porções e adaptando preferências ou alergias. Use este plano como dieta principal para dias de treino intenso, como guia de refeições para manter metas de composição corporal, ou como base para um cardápio totalmente customizado para seus objetivos. A versão gerada destaca-se pela personalização: substituições, metas de macros ajustáveis e receitas navegáveis para criar um plano que realmente funcione para você.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2200 kcal, 213g proteína, 151g carboidratos líquidos, 62g gordura 46g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2225 kcal, 235g proteína, 169g carboidratos líquidos, 45g gordura 50g fibra por dia
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 2
2225 kcal, 235g proteína, 169g carboidratos líquidos, 45g gordura 50g fibra por dia
1/2 bagel(s) (192kcal, 6p, 29c, 5f)
2 banana(s) (233kcal, 3p, 48c, 1f)
6 tomates-cereja (21kcal, 1p, 3c, 0f)
8 wrap(s) de alface (658kcal, 51p, 52c, 17f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 3
2200 kcal, 225g proteína, 137g carboidratos líquidos, 60g gordura 51g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 porção(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 1/2 porção(s) (251kcal, 40p, 5c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 4
2175 kcal, 195g proteína, 138g carboidratos líquidos, 72g gordura 52g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
2 porção(s) (403kcal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 fatia(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 3/4 xícara(s) (170kcal, 8p, 22c, 1f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 5
2175 kcal, 200g proteína, 161g carboidratos líquidos, 64g gordura 39g fibra por dia
2 fatia(s) (293kcal, 14p, 30c, 9f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 bola(s) (135kcal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porção(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 6
2200 kcal, 196g proteína, 157g carboidratos líquidos, 71g gordura 38g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
1 wrap(s) (472kcal, 29p, 48c, 12f)
1 pêra(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
5 1/3 tender(es) (305kcal, 22p, 27c, 12f)
1/8 xícara(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 banana(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Dia 7
2225 kcal, 209g proteína, 126g carboidratos líquidos, 77g gordura 47g fibra por dia
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 porção(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 talo(s) de aipo (7kcal, 0p, 1c, 0f)
14 oz (504kcal, 31p, 23c, 32f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
1/2 porção(s) (85kcal, 4p, 5c, 4f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 porção(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
5 dosador (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake de proteína
5 dosador por dia (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Lista de compras (46 itens)
Frutas e sucos de frutas
Peras
4 médio (712g)
Banana
6 médio (18 a 20 cm de comprimento) (708g)
Limão
1 pequeno (58g)
Vegetais e produtos vegetais
Pimentão
3 grande (505g)
Alface romana (romaine)
1 3/4 cabeça (1096g)
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (450g)
Alho
6 dente(s) (de alho) (18g)
Mistura de legumes congelados
3 1/2 xícara (473g)
Cenouras
4 médio (255g)
Cebola
1 pequeno (70g)
Espinafre fresco
2 xícara(s) (60g)
Aipo cru
1/2 maço (224g)
Ketchup
2 2/3 colher de sopa (45g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu firme
26 oz (737g)
Feijão branco, enlatado
1 lata(s) (439g)
Homus
2/3 lbs (306g)
Manteiga de amendoim
2 colher de sopa (32g)
Sopas, molhos e caldos
Molho barbecue
3/4 xícara (204g)
Caldo de legumes
4 xícara(s) (mL)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Outro
Mix para salada de repolho (coleslaw)
6 xícara (540g)
Proteína em pó, chocolate
4 1/2 concha (1/3 xícara cada) (140g)
Cream cheese sem laticínios
2 colher de sopa (30g)
Tempero italiano
1 colher de sopa (11g)
Farinha de amêndoa
1 colher de sopa (7g)
Tenders 'chik'n' sem carne
10 2/3 pedaços (272g)
Massa de lentilha
4 oz (113g)
Gorduras e óleos
Óleo
3 oz (mL)
Azeite
2 colher de chá (mL)
Molho para salada
3 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
39 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
2 1/2 lbs (1091g)
Leite de amêndoa sem açúcar
2 1/4 xícara (mL)
Doces
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Pão
8 fatia (256g)
Tortilhas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Tempero de limão e pimenta
4 pitada (1g)
Produtos de nozes e sementes
Manteiga de amêndoa
2 colher de sopa (31g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Sementes de abóbora torradas, sem sal
1/2 xícara (59g)
Lanches
Barrinha de granola pequena
2 barra (50g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho (cornstarch)
2 colher de sopa (16g)
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (por refeição)
2 pequeno (148g)
16 folha interna (96g)
1 lbs (454g)
1/2 xícara (136g)
4 xícara (360g)
2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
1/2 colher de sopa (3g)
3/4 xícara (mL)
1 1/2 xícara(s) (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com cream cheese vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
403kcal, 19p, 49c, 8f (por refeição)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 pequeno (70g)
2 xícara(s) (60g)
4 xícara(s) (mL)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (11g)
1 lata(s) (439g)
1 talo grande (28-30 cm de comprimento) (64g)
1 grande (72g)
1 colher de sopa (mL)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (7g)
2 colher de sopa (31g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
1 pequeno (74g)
1/2 lbs (227g)
1 colher de chá (mL)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 xícara (180g)
4 colher de sopa (68g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
14 oz (397g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 pequeno (58g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.