Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegana alta em proteína de 2200 calorias
2200calorias
213gproteína
151gcarboidratos líquidos
62ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegana alta em proteína de 2200 calorias por dia é adequada para quem busca ganho de massa muscular ou manutenção com treinos regulares: o aporte proteico favorece recuperação e preservação muscular sem abrir mão de fibras e nutrientes vegetais. O plano alimentar oferece um menu semanal com receitas práticas e lista de compras completa — você pode seguir o cardápio pronto em PDF (versão fixa) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando refeições, ajustando porções e adaptando preferências ou alergias. Use este plano como dieta principal para dias de treino intenso, como guia de refeições para manter metas de composição corporal, ou como base para um cardápio totalmente customizado para seus objetivos. A versão gerada destaca-se pela personalização: substituições, metas de macros ajustáveis e receitas navegáveis para criar um plano que realmente funcione para você.
Dia 1
2225 kcal, 235g proteína, 169g carboidratos líquidos, 45g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com cream cheese vegano
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banana
2 banana(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
8 wrap(s) de alface · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Dinner
Tempeh básico
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Pimentões cozidos
1/2 pimentão(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
5 dosador · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Dia 2
2225 kcal, 235g proteína, 169g carboidratos líquidos, 45g gordura 50g fibra por dia
Breakfast
Bagel médio tostado com cream cheese vegano
1/2 bagel(s) · 192kcal, 6p, 29c, 5f
Tomates-cereja
6 tomates-cereja · 21kcal, 1p, 3c, 0f
Banana
2 banana(s) · 233kcal, 3p, 48c, 1f
Lunch
Wrap de alface com tempeh e barbecue
8 wrap(s) de alface · 658kcal, 51p, 52c, 17f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Dinner
Tempeh básico
2 oz · 148kcal, 12p, 4c, 8f
Pimentões cozidos
1/2 pimentão(s) · 60kcal, 1p, 2c, 5f
Protein Supplement
Shake de proteína
5 dosador · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Dia 3
2200 kcal, 225g proteína, 137g carboidratos líquidos, 60g gordura 51g fibra por dia
Lunch
Sopa toscana de feijão branco
2 porção(s) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Salada simples com tomates e cenouras
1 1/2 porção(s) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Snacks
Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
1 1/2 porção(s) · 251kcal, 40p, 5c, 7f
Dinner
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Legumes mistos
1 3/4 xícara(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Pão de alho vegano simples
1 fatia(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
5 dosador · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Dia 4
2175 kcal, 195g proteína, 138g carboidratos líquidos, 72g gordura 52g fibra por dia
Lunch
Sopa toscana de feijão branco
2 porção(s) · 403kcal, 19p, 49c, 8f
Salada simples com tomates e cenouras
1 1/2 porção(s) · 147kcal, 6p, 11c, 5f
Snacks
Bolinhas proteicas de amêndoa
1 bola(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Tofu básico
6 oz · 257kcal, 13p, 4c, 21f
Legumes mistos
1 3/4 xícara(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Pão de alho vegano simples
1 fatia(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Shake de proteína
5 dosador · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Dia 5
2175 kcal, 200g proteína, 161g carboidratos líquidos, 64g gordura 39g fibra por dia
Lunch
Wrap de tempeh com barbecue
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Bolinhas proteicas de amêndoa
1 bola(s) · 135kcal, 6p, 2c, 10f
Aipo com manteiga de amendoim
1/2 porção(s) · 109kcal, 4p, 3c, 8f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
5 1/3 tender(es) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
5 dosador · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Dia 6
2200 kcal, 196g proteína, 157g carboidratos líquidos, 71g gordura 38g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Talos de aipo
1 talo(s) de aipo · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lunch
Wrap de tempeh com barbecue
1 wrap(s) · 472kcal, 29p, 48c, 12f
Pêra
1 pêra(s) · 113kcal, 1p, 22c, 0f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1/2 porção(s) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Mix de castanhas
1/6 xícara(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Dinner
Tenders de chik'n crocantes
5 1/3 tender(es) · 305kcal, 22p, 27c, 12f
Banana
1 banana(s) · 117kcal, 1p, 24c, 0f
Nozes
1/8 xícara(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Protein Supplement
Shake de proteína
5 dosador · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Dia 7
2225 kcal, 209g proteína, 126g carboidratos líquidos, 77g gordura 47g fibra por dia
Breakfast
Barra de granola pequena
1 barra(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Talos de aipo
1 talo(s) de aipo · 7kcal, 0p, 1c, 0f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Lunch
Tofu com limão e pimenta
14 oz · 504kcal, 31p, 23c, 32f
Salada simples com tomates e cenouras
1 porção(s) · 98kcal, 4p, 7c, 3f
Snacks
Tiras de pimentão e homus
1/2 porção(s) · 85kcal, 4p, 5c, 4f
Palitos de cenoura
1 cenoura(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Mix de castanhas
1/6 xícara(s) · 145kcal, 4p, 3c, 12f
Protein Supplement
Shake de proteína
5 dosador · 545kcal, 121p, 5c, 3f
Lista de compras (46 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
3 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.)
Pimentão
3 grande
Alface romana (romaine)
1 3/4 cabeça
Mistura de legumes congelados
3 1/2 xícara
Alho
6 dente(s) (de alho)
Aipo cru
1/2 maço
Espinafre fresco
2 xícara(s)
Cebola
1 pequeno
Cenouras
4 médio
Ketchup
2 2/3 colher de sopa
Produtos de panificação
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di)
Pão
8 fatia
Tortilhas de farinha
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.)
Mais 33 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com cream cheese vegano
192kcal, 6p, 29c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe o cream cheese.\r\nAproveite.
2. Tomates-cereja
21kcal, 1p, 3c, 0f (por refeição)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os tomates, remova os cabinhos e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Shake proteico duplo de chocolate com leite de amêndoa
251kcal, 40p, 5c, 7f (por refeição)
1 1/2 xícara(s) (356mL)
3/4 xícara (180mL)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/2 concha (1/3 xícara cada) (47g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2
Bata até ficar bem homogêneo. Adicione mais água dependendo da consistência desejada.
3
Sirva imediatamente.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
545kcal, 121p, 5c, 3f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh básico
148kcal, 12p, 4c, 8f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Pimentões cozidos
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de alface com tempeh e barbecue
658kcal, 51p, 52c, 17f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
4 xícara (360g)
1/2 xícara (136g)
16 folha interna (96g)
1 lbs (454g)
2 pequeno (148g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte os wraps de alface colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre as folhas de alface. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Pão de alho vegano simples
126kcal, 4p, 13c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Regue o pão com o óleo, polvilhe o alho e toste em um forno elétrico até o pão ficar dourado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
293kcal, 14p, 30c, 9f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa toscana de feijão branco
403kcal, 19p, 49c, 8f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1 talo grande (28-30 cm de comprimento) (64g)
1 colher de sopa (11g)
4 pitada (1g)
4 xícara(s) (mL)
2 xícara(s) (60g)
1 pequeno (70g)
4 dente(s) (de alho) (12g)
1 grande (72g)
1 lata(s) (439g)
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e frite por cerca de 5 minutos até amolecerem. Adicione as cenouras e o aipo e cozinhe mais 8-10 minutos, mexendo ocasionalmente.
2
Adicione o caldo, os feijões brancos, o tempero italiano, a pimenta vermelha em flocos e sal/pimenta a gosto à panela e leve a uma fervura suave. Reduza o fogo para baixo e cozinhe, com a tampa, por 15 minutos.
3
Misture o espinafre e cozinhe até murchar, cerca de 2 minutos.
4
Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (34mL)
1 1/2 corações (750g)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
3/4 médio (46g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
snack preparo - 2 dias
1. Bolinhas proteicas de amêndoa
135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)
2 colher de sopa (31g)
1 colher de sopa (7g)
1 colher de sopa (6g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.
2
Modele em bolinhas.
3
Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.
2. Aipo com manteiga de amendoim
109kcal, 4p, 3c, 8f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave o aipo e corte no comprimento desejado
2
espalhe manteiga de amendoim ao longo do centro
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de tempeh com barbecue
472kcal, 29p, 48c, 12f (por refeição)
4 colher de sopa (68g)
2 xícara (180g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
1 colher de chá (5mL)
1/2 lbs (227g)
1 pequeno (74g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o tempeh por 3-5 minutos de cada lado até dourar e aquecer por completo.\r\nColoque o tempeh em uma tigela pequena e adicione o molho barbecue. Misture para envolver.\r\nMonte o wrap colocando o tempeh com barbecue, o coleslaw e o pimentão sobre a tortilha. Enrole e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
305kcal, 22p, 28c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
snack preparo - 2 dias
1. Tiras de pimentão e homus
85kcal, 4p, 5c, 4f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Barra de granola pequena
119kcal, 3p, 15c, 5f (por refeição)
1 barra (25g)
2. Talos de aipo
7kcal, 0p, 1c, 0f (por refeição)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o aipo em talos e sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
1/2 xícara (59g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu com limão e pimenta
504kcal, 31p, 23c, 32f (por refeição)
2 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (15mL)
4 pitada (1g)
1 pequeno (58g)
14 oz (397g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 corações (250g)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/4 médio (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
dinner preparo - 1 dias
1. Massa de lentilha
505kcal, 33p, 61c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa de lentilha conforme as instruções da embalagem.\r\nCubra com o molho e sirva.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.