Menu dieta vegana ricca di proteine da 2200 calorie
Questo menu è un piano nutrizionale vegano ad alto contenuto proteico (circa 2200 kcal/giorno), pensato per chi desidera aumentare o mantenere la massa muscolare, migliorare il recupero post-allenamento o seguire una dieta saziante e ricca di fibre. La distribuzione dei macronutrienti — molte proteine vegetali, carboidrati netti moderati e grassi sani — favorisce il recupero, la sazietà e il controllo della composizione corporea. Si presenta come un menu settimanale completo con ricette facili e lista della spesa: puoi usarlo in due modi, generando un piano alimentare personalizzabile per adattare ricette, calorie e allergie alle tue esigenze, oppure scaricando il piano predefinito in PDF pronto all'uso; la versione generabile offre ampia personalizzazione per ottenere un piano su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2200 kcal, 213g proteine, 151g carboidrati netti, 62g grassi, 46g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2225 kcal, 235g proteine, 169g carboidrati netti, 45g grassi, 50g fibre al giorno
1/2 bagel/i (192cal, 6p, 29c, 5f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
8 involtino(i) di lattuga (658cal, 51p, 52c, 17f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 2
2225 kcal, 235g proteine, 169g carboidrati netti, 45g grassi, 50g fibre al giorno
1/2 bagel/i (192cal, 6p, 29c, 5f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
2 banana(e) (233cal, 3p, 48c, 1f)
8 involtino(i) di lattuga (658cal, 51p, 52c, 17f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 3
2200 kcal, 225g proteine, 137g carboidrati netti, 60g grassi, 51g fibre al giorno
2 fette (293cal, 14p, 30c, 9f)
2 porzione(i) (403cal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
1 1/2 porzione(i) (251cal, 40p, 5c, 7f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 4
2175 kcal, 195g proteine, 138g carboidrati netti, 72g grassi, 52g fibre al giorno
2 fette (293cal, 14p, 30c, 9f)
2 porzione(i) (403cal, 19p, 49c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 6p, 11c, 5f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
6 oz (257cal, 13p, 4c, 21f)
1 3/4 tazza(e) (170cal, 8p, 22c, 1f)
1 fetta(s) (126cal, 4p, 13c, 6f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 5
2175 kcal, 200g proteine, 161g carboidrati netti, 64g grassi, 39g fibre al giorno
2 fette (293cal, 14p, 30c, 9f)
1 palline (135cal, 6p, 2c, 10f)
1/2 porzione(i) (109cal, 4p, 3c, 8f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 6
2200 kcal, 196g proteine, 157g carboidrati netti, 71g grassi, 38g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
5 1/3 tender/i (305cal, 22p, 27c, 12f)
1 banana(e) (117cal, 1p, 24c, 0f)
1/8 tazza(e) (87cal, 2p, 1c, 8f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Giorno 7
2225 kcal, 209g proteine, 126g carboidrati netti, 77g grassi, 47g fibre al giorno
1 barretta(e) (119cal, 3p, 15c, 5f)
1 gambo di sedano (7cal, 0p, 1c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
14 oz (504cal, 31p, 23c, 32f)
1 porzione(i) (98cal, 4p, 7c, 3f)
1/2 porzione(i) (85cal, 4p, 5c, 4f)
1 carota(e) (27cal, 1p, 4c, 0f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
1 porzione(i) (505cal, 33p, 61c, 4f)
5 misurino (545cal, 121p, 5c, 3f)
Frullato proteico
5 misurino al giorno (545cal, 121p, 5c, 3ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
3 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (450g)
Peperone
3 grande (505g)
Lattuga romana (romaine)
1 3/4 testa (1096g)
Verdure miste surgelate
3 1/2 tazza (473g)
Aglio
6 spicchio(i) (18g)
Sedano crudo
1/2 mazzo (224g)
Spinaci freschi
2 tazza(e) (60g)
Cipolla
1 piccolo (70g)
Carote
4 medio (255g)
Ketchup
2 2/3 cucchiaio (45g)
Prodotti da forno
Bagel
1 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (105g)
Pane
8 fetta (256g)
Tortillas di farina
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
Altro
Formaggio spalmabile senza latticini
2 cucchiaio (30g)
Polvere proteica al cioccolato
4 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (140g)
Mix per insalata di cavolo
6 tazza (540g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaio (11g)
Farina di mandorle
1 cucchiaio (7g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
10 2/3 pezzi (272g)
Pasta di lenticchie
4 oz (113g)
Frutta e succhi di frutta
Banana
6 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (708g)
Pere
4 medio (712g)
Limone
1 piccolo (58g)
Bevande
Acqua
39 1/2 tazza(e) (9362mL)
Latte di mandorla non zuccherato
2 1/4 tazza (540mL)
Polvere proteica
2 1/2 lbs (1091g)
Dolci
Cacao in polvere
1 1/2 cucchiaio (8g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1 3/4 lbs (794g)
Tofu compatto
26 oz (737g)
Hummus
2/3 lbs (306g)
Fagioli bianchi in scatola
1 lattina/e (439g)
Burro di arachidi
2 cucchiaio (32g)
Grassi e oli
Olio
3 oz (93mL)
Olio d'oliva
2 cucchiaino (10mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
3/4 tazza (204g)
Brodo vegetale
4 tazza(e) (mL)
Salsa per pasta
1/4 vasetto (680 g) (168g)
Spezie ed erbe aromatiche
Peperoncino rosso tritato
4 pizzico (1g)
Pepe al limone
4 pizzico (1g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
2 cucchiaio (31g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Noci miste
1/3 tazza (45g)
Semi di zucca tostati, non salati
1/2 tazza (59g)
Snack
Piccola barretta di granola
2 barretta (50g)
Cereali e pasta
Amido di mais
2 cucchiaio (16g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Bagel medio tostato con crema spalmabile vegana
192cal, 6p, 29c, 5f (per pasto)
1/2 bagel medio (diam. circa 8.9–10.2 cm) (53g)
1 cucchiaio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il bagel fino al grado desiderato.
2
Spalma la crema spalmabile vegana.
3
Buon appetito.
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato con latte di mandorla
251cal, 40p, 5c, 7f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
3/4 tazza (180mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
545cal, 121p, 5c, 3f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con tempeh al barbecue
658cal, 51p, 52c, 17f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 tazza (360g)
1/2 tazza (136g)
16 foglia interna (96g)
1 lbs (454g)
2 piccolo (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla gli involtini di lattuga disponendo sulla lattuga il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
257cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Verdure miste
170cal, 8p, 22c, 1f (per pasto)
3 1/2 tazza (473g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Pane all'aglio vegano semplice
126cal, 4p, 13c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Irrora l’olio sul pane, cospargi con aglio e tostalo nel forno tostapane fino a quando il pane è dorato.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Toast con hummus
293cal, 14p, 30c, 9f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Zuppa toscana di fagioli bianchi
403cal, 19p, 49c, 8f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 gambo grande (28–30 cm) (64g)
1 cucchiaio (11g)
4 pizzico (1g)
4 tazza(e) (mL)
2 tazza(e) (60g)
1 piccolo (70g)
4 spicchio(i) (12g)
1 grande (72g)
1 lattina/e (439g)
1
Scalda l’olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio e friggi per circa 5 minuti fino a quando sono ammorbiditi. Aggiungi carote e sedano e cuoci altri 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
2
Aggiungi il brodo, i fagioli bianchi, il mix di erbe italiane, il peperoncino tritato e un po’ di sale/pepe a piacere nella pentola e porta a sobbollire. Riduci il fuoco al minimo e fai sobbollire, coperto, per 15 minuti.
3
Aggiungi gli spinaci e cuoci fino a quando appassiscono, circa 2 minuti.
4
Servi.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
147cal, 6p, 11c, 5f (per pasto)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
1 1/2 cuori (750g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (185g)
3/4 medio (46g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
135cal, 6p, 2c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (31g)
1 cucchiaio (7g)
1 cucchiaio (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
2. Sedano con burro di arachidi
109cal, 4p, 3c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap con tempeh al barbecue
472cal, 29p, 48c, 12f (per pasto)
4 cucchiaio (68g)
2 tazza (180g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 lbs (227g)
1 piccolo (74g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Friggi il tempeh per 3-5 minuti per lato fino a quando sarà dorato e riscaldato.
2
Trasferisci il tempeh in una piccola ciotola e aggiungi la salsa barbecue. Mescola per ricoprire.
3
Assembla il wrap disponendo sulla tortilla il tempeh al BBQ, il coleslaw e il peperone. Arrotola e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
305cal, 22p, 28c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
snack preparazione - 2 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
85cal, 4p, 5c, 4f (per pasto)
2. Bastoncini di carota
27cal, 1p, 4c, 0f (per pasto)
2 medio (122g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia le carote a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola piccola
119cal, 3p, 15c, 5f (per pasto)
1 barretta (25g)
2. Bastoncini di sedano
7cal, 0p, 1c, 0f (per pasto)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu al pepe e limone
504cal, 31p, 23c, 32f (per pasto)
2 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico (1g)
1 piccolo (58g)
14 oz (397g)
1
Preriscaldare il forno a 450°F (220°C).
2
Mescolare tofu, olio, amido di mais, scorza di limone, pepe al limone e un po' di sale su una teglia foderata. Mescolare fino a ricoprire uniformemente il tofu.
3
Cuocere 20-25 minuti fino a quando il tofu è dorato e croccante. Servire.
2. Insalata semplice con pomodori e carote
98cal, 4p, 7c, 3f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cuori (250g)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 medio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola capiente, aggiungi la lattuga, il pomodoro e le carote; mescola.
2
Versa il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta di lenticchie
505cal, 33p, 61c, 4f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di lenticchie seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condisci con il sugo e servi.