Dieta paleo de ayuno intermitente de 1700 calorías
Este menú semanal combina la dieta paleo con ayuno intermitente en ~1700 calorías diarias, ideal para quienes buscan perder grasa, controlar la ingesta de carbohidratos y conservar masa muscular gracias a su alto aporte de proteína. El plan de alimentación incluye recetas sencillas, lista de la compra y un balance de macronutrientes pensado para saciedad y rendimiento; sirve tanto como un menú semanal predefinido (PDF con macros fijos) como de base para crear un régimen alimenticio a medida. Puedes generar tu propia dieta personalizable, intercambiar comidas y ajustar calorías y macros para adaptarla a tus objetivos, o descargar la versión no modificable si prefieres seguir un plan ya calculado.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1675 kcal, 144g proteína, 75g carbohidratos netos, 78g grasa 28g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1675 kcal, 131g proteína, 85g carbohidratos netos, 81g grasa 20g fibra por día
12 onza(s) (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 batata (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 1/2 porción(es) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/2 porción(es) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
3 kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Día 2
1700 kcal, 177g proteína, 17g carbohidratos netos, 93g grasa 18g fibra por día
1 2/3 porción(es) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
3/8 taza(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
Día 3
1675 kcal, 132g proteína, 40g carbohidratos netos, 99g grasa 21g fibra por día
12 onza(s) (702kcal, 60p, 0c, 51f)
4 porción(es) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
4 unidad (508kcal, 56p, 8c, 28f)
4 porción(es) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Día 4
1700 kcal, 150g proteína, 68g carbohidratos netos, 81g grasa 25g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 unidad (508kcal, 56p, 8c, 28f)
4 porción(es) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Día 5
1675 kcal, 134g proteína, 73g carbohidratos netos, 79g grasa 30g fibra por día
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porción(es) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 porción(es) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Día 6
1725 kcal, 140g proteína, 120g carbohidratos netos, 57g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 taza (275kcal, 3p, 62c, 0f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Día 7
1725 kcal, 140g proteína, 120g carbohidratos netos, 57g grasa 41g fibra por día
1 porción(es) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 taza(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 taza (275kcal, 3p, 62c, 0f)
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 taza(s) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Lista de compras (42 artículos)
Verduras y productos vegetales
Remolachas precocidas (enlatadas o refrigeradas)
1 1/2 remolacha(s) (75g)
Brócoli
3/4 taza, picado (68g)
Batatas / boniatos
3 2/3 batata, 12,5 cm de largo (770g)
Pimiento
3/4 grande (123g)
Cebolla
5/6 mediano (diá. 6.4 cm) (88g)
Brócoli congelado
9 1/2 taza (865g)
Espinaca fresca
3 1/3 taza(s) (100g)
Guisantes de vaina dulce congelados
5 1/3 taza (768g)
Judías verdes congeladas
2 2/3 taza (323g)
Tomates
4 1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (532g)
Alcachofas, enlatadas
13 1/4 cucharada de corazones (140g)
Ajo
1 1/3 diente(s) (4g)
Puré de tomate
1 1/3 cda (21g)
Hojas de kale
1 taza, picada (40g)
Grasas y aceites
Aceite
2 2/3 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
5 1/2 cda (mL)
Salsa para marinar
6 cucharada (mL)
Aceite de oliva
3 1/3 oz (mL)
Vinagreta balsámica
5 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
6 taza (180g)
Chicharrones
11 g (11g)
Pollo, muslos, con piel
3/4 lbs (340g)
Productos de res
Sirloin, crudo
1/2 lbs (213g)
Frutas y jugos
Kiwi
3 fruta (207g)
Aceitunas verdes
24 grande (106g)
Pasas
1 taza, compacta (165g)
Jugo de limón
2/3 cda (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
5 lbs (2196g)
Pavo molido, crudo
1 lbs (454g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
1 1/3 taza, entera (170g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (15g)
Pimienta negra
2 1/2 g (3g)
Condimento cajún
1/2 cdita (1g)
Albahaca fresca
24 hojas (12g)
Chile en polvo
4 cdita (11g)
Limón y pimienta
2 cda (14g)
Comino molido
1 cdita (2g)
Salchichas y fiambres
Salchicha de pollo, cocida
8 salchicha (672g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa picante
3/4 cda (mL)
Productos de pescado y mariscos
Salmón enlatado
1/2 lbs (213g)
Bebidas
Agua
2 taza(s) (mL)
Legumbres y derivados
Frijoles negros
1 1/3 lata(s) (585g)
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de bistec y remolacha
703kcal, 48p, 16c, 47f (por comida)
1 1/2 remolacha(s) (75g)
3/4 cda (mL)
3 cda (mL)
3/4 taza, picado (68g)
2 1/4 taza (68g)
1/2 lbs (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona abundantemente el bistec con sal y pimienta. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el bistec y cocina unos minutos por cada lado hasta que esté al punto deseado. Reserva para que repose.
2
Mientras tanto, mezcla las hojas verdes con el brócoli, las remolachas y el aderezo. Corta el bistec en láminas y añádelo a la ensalada. Sirve.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (por comida)
3 fruta (207g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el kiwi en rodajas y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
424kcal, 76p, 2c, 13f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Pimientos y cebollas salteados
94kcal, 2p, 7c, 6f (por comida)
3/4 grande (123g)
3/8 cda (mL)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio. Añade los pimientos y la cebolla y saltea hasta que las verduras estén tiernas, unos 15-20 minutos. \r\nSazona con un poco de sal y pimienta y sirve.
3. Medallones de batata
309kcal, 3p, 36c, 14f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C). Forra una bandeja de horno con papel de horno.
2
Corta la batata en medallones finos, de aproximadamente 1/4 de pulgada. Unta bien con aceite y sazona con sal/pimienta al gusto.
3
Distribuye los medallones de batata de forma uniforme en la bandeja.
4
Hornea durante unos 30 minutos hasta que estén dorados.
5
Retira del horno y sirve.
dinner preparación - 1 días
1. Pavo molido básico
750kcal, 89p, 0c, 44f (por comida)
1
Calienta aceite en una sartén a fuego medio-alto. Añade el pavo y desmenúzalo. Sazona con sal, pimienta y los condimentos que prefieras. Cocina hasta que esté dorado, 7-10 minutos.
2
Sirve.
2. Brócoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (por comida)
3 1/2 taza (319g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
507kcal, 67p, 6c, 23f (por comida)
10 oz (284g)
2 1/2 cda (mL)
1 2/3 cdita (mL)
3 1/3 taza(s) (100g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.83x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha de pollo
508kcal, 56p, 8c, 28f (por comida)
8 salchicha (672g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta rápidamente en la estufa, parrilla o microondas y disfruta.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
326kcal, 11p, 16c, 19f (por comida)
8 cdita (mL)
5 1/3 taza (768g)
4 pizca (2g)
4 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Pollo frito bajo en carbohidratos
702kcal, 60p, 1c, 51f (por comida)
10 3/4 g (11g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cdita (1g)
3/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.25x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Mezcla los chicharrones triturados en un bol con el condimento cajún.
3
Cubre cada pieza de pollo con salsa picante por todos los lados.
4
Espolvorea y presiona ligeramente la mezcla de chicharrón en todos los lados del pollo.
5
Coloca el pollo sobre una rejilla en una bandeja para hornear.
6
Cocina durante 40 minutos o hasta que esté hecho. Gratina brevemente los muslos para que la piel quede más crujiente.
2. Judías verdes
126kcal, 6p, 16c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (323g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por comida)
24 hojas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 cdita (11g)
1 cucharadita (1g)
24 grande (106g)
1 cdita (6g)
4 cdita (mL)
24 tomates cherry (408g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Gajos de batata
261kcal, 3p, 36c, 9f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1 1/2 cda (mL)
1/2 cdita, molido (1g)
1 cdita (6g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de salmón y alcachofa
526kcal, 41p, 25c, 24f (por comida)
13 1/3 cucharada de tomates cherry (124g)
5 cda (mL)
3 3/4 taza (113g)
13 1/3 cucharada de corazones (140g)
1/2 lbs (213g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca una base de hojas verdes y añade salmón, alcachofas y tomates. Rocía vinagreta balsámica por encima y sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
2 cda (14g)
1 cda (mL)
2 lbs (896g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
209kcal, 8p, 6c, 14f (por comida)
6 cdita (mL)
6 taza (546g)
3 pizca (1g)
3 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 2 días
1. Estofado de frijoles negros y batata
415kcal, 20p, 46c, 6f (por comida)
1 1/3 diente(s) (4g)
2/3 pequeña (47g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cda (21g)
2/3 cda (mL)
1 taza, picada (40g)
2/3 cda (mL)
1 cdita (2g)
2 taza(s) (mL)
1 1/3 lata(s) (585g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C). Coloca la batata cortada en cubos en una bandeja de horno y cocina durante 30-40 minutos hasta que esté blanda.
2
Mientras tanto, prepara las verduras. Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio. Añade el ajo y la cebolla y cocina hasta que se ablanden, 15 minutos.
3
Añade el comino y una pizca generosa de sal/pimienta a la olla y mezcla. Calienta hasta que desprenda aroma, aproximadamente un minuto.
4
Añade la pasta de tomate, el agua y los frijoles negros y remueve. Cocina a fuego lento durante 15 minutos.
5
Una vez que las batatas estén blandas, agrégalas a la olla junto con la col rizada y el jugo de limón. Remueve y sirve.
