1700-Kalorien-Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1700‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal, wenn du Fett verlieren, die Proteinzufuhr erhöhen und gleichzeitig möglichst natürliche, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen möchtest. Der Speiseplan kombiniert moderates Kaloriendefizit mit hohem Eiweißanteil und moderatem Fettgehalt, was Sättigung, Muskelerhalt und stabile Energie während des Intervallfastens fördert. Du kannst den Essensplan auf zwei Wegen nutzen: als sofort nutzbare, vorgefertigte 7‑Tage‑PDF mit Einkaufsliste und festen Rezepten oder als individuell generierbaren Ernährungsplan, den du Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Zutaten anpasst – praktisch bei Allergien, Vorlieben oder speziellen Trainingszielen. Beide Optionen liefern eine übersichtliche Einkaufsliste und einfach umsetzbare Rezepte; die generierbare Version bietet zusätzliche Personalisierung für nachhaltigen Erfolg.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1675 kcal, 144g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 78g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1675 kcal, 131g Eiweiß, 85g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (424kcal, 76p, 2c, 13f)
1 Süßkartoffel (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 1/2 Portion(en) (94kcal, 2p, 7c, 6f)
1 1/2 Portion(en) (703kcal, 48p, 16c, 47f)
3 Kiwi (140kcal, 2p, 24c, 1f)
Tag 2
1700 kcal, 177g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 93g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 2/3 Portion(en) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
3/8 Tasse(n) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
Tag 3
1675 kcal, 132g Eiweiß, 40g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
4 Portion(en) (126kcal, 6p, 16c, 1f)
4 Stück (508kcal, 56p, 8c, 28f)
4 Portion(en) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Tag 4
1700 kcal, 150g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
4 Stück (508kcal, 56p, 8c, 28f)
4 Portion(en) (326kcal, 11p, 16c, 19f)
Tag 5
1675 kcal, 134g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 Portion(en) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 Portion(en) (526kcal, 41p, 25c, 24f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Tag 6
1725 kcal, 140g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 Tasse (275kcal, 3p, 62c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Tag 7
1725 kcal, 140g Eiweiß, 120g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1/2 Tasse (275kcal, 3p, 62c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 Tasse(n) (209kcal, 8p, 6c, 14f)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 1/2 Rote Bete(n) (75g)
Brokkoli
3/4 Tasse, gehackt (68g)
Süßkartoffeln
3 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (770g)
Zwiebel
5/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (88g)
Paprika
3/4 groß (123g)
Gefrorener brokkoli
9 1/2 Tasse (865g)
Frischer spinat
3 1/3 Tasse(n) (100g)
Gefrorene zuckerschoten
5 1/3 Tasse (768g)
Gefrorene grüne bohnen
2 2/3 Tasse (323g)
Tomaten
4 1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (532g)
Artischocken, aus der dose
13 1/4 EL Herzen (140g)
Knoblauch
1 1/3 Zehe(n) (4g)
Tomatenmark
4 TL (21g)
Kale-blätter
1 Tasse, gehackt (40g)
Fette und Öle
Öl
2 2/3 oz (mL)
Salatdressing
1/3 Tasse (mL)
Marinade
6 EL (mL)
Olivenöl
3 1/3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
5 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
6 Tasse (180g)
Schweineschwarten
11 g (11g)
Hähnchenschenkel, mit haut
3/4 lbs (340g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
1/2 lbs (213g)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
3 Frucht (207g)
Grüne oliven
24 groß (106g)
Rosinen
1 Tasse, gepackt (165g)
Zitronensaft
2 TL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 lbs (2196g)
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/3 Tasse, ganz (170g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (15g)
Schwarzer pfeffer
2 1/2 g (3g)
Cajun-gewürz
4 Prise (1g)
Frischer basilikum
24 Blätter (12g)
Chilipulver
4 TL (11g)
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Gemahlener kreuzkümmel
1 TL (2g)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenwurst, gekocht
8 Wurst (672g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
3/4 EL (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs aus der dose
1/2 lbs (213g)
Getränke
Wasser
2 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
1 1/3 Dose(n) (585g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak- und Rote-Bete-Salat
703kcal, 48p, 16c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Rote Bete(n) (75g)
3/4 EL (mL)
3 EL (mL)
3/4 Tasse, gehackt (68g)
2 1/4 Tasse (68g)
1/2 lbs (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak großzügig mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Steak hinzufügen und auf beiden Seiten ein paar Minuten braten, bis es nach Wunsch gegart ist. Beiseitestellen und ruhen lassen.
2
Währenddessen Blattsalate mit Brokkoli, Rote Bete und Salatdressing vermengen. Steak in Scheiben schneiden und zum Salat geben. Servieren.
2. Kiwi
140kcal, 2p, 24c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
424kcal, 76p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
94kcal, 2p, 7c, 6f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
3/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (41g)
3/4 groß (123g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
3. Süßkartoffel-Medaillons
309kcal, 3p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
750kcal, 89p, 0c, 44f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Brokkoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (319g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
507kcal, 67p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
10 oz (284g)
2 1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
3 1/3 Tasse(n) (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenwurst
508kcal, 56p, 8c, 28f (pro Mahlzeit)
8 Wurst (672g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
326kcal, 11p, 16c, 19f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (mL)
5 1/3 Tasse (768g)
4 Prise (2g)
4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
702kcal, 60p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
10 3/4 g (11g)
3/4 lbs (340g)
4 Prise (1g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Grüne Bohnen
126kcal, 6p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (323g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
24 Blätter (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 TL (11g)
1 TL (1g)
24 groß (106g)
1 TL (6g)
4 TL (mL)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1 1/2 EL (mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
1 TL (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs & Artischocken-Salat
526kcal, 41p, 25c, 24f (pro Mahlzeit)
13 1/3 EL Cherrytomaten (124g)
5 EL (mL)
3 3/4 Tasse (113g)
13 1/3 EL Herzen (140g)
1/2 lbs (213g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Teller mit Blattsalaten belegen und Lachs, Artischocken und Tomaten darauf anrichten. Mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
209kcal, 8p, 6c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
6 Tasse (546g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
415kcal, 20p, 46c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Zehe(n) (4g)
2/3 klein (47g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
4 TL (21g)
2 TL (mL)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 TL (mL)
1 TL (2g)
2 Tasse(n) (mL)
1 1/3 Dose(n) (585g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
