Menu dieta paleo digiuno intermittente da 1700 calorie
Questo menu dieta paleo con digiuno intermittente (circa 1.700 kcal/giorno) è ideale per chi cerca perdita di grasso o mantenimento con un apporto proteico elevato e carboidrati da bassi a moderati: una dieta che favorisce sazietà, aiuta a preservare la massa muscolare e contribuisce a stabilizzare la glicemia. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile selezionando e sostituendo ricette per adattarlo a gusti, allergie e obiettivi, oppure seguire il menu settimanale predefinito in PDF pronto all'uso (non modificabile). Include ricette passo a passo e una lista della spesa completa; la versione generata offre opzioni di personalizzazione per creare un piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1675 kcal, 144g proteine, 75g carboidrati netti, 78g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1675 kcal, 131g proteine, 85g carboidrati netti, 81g grassi, 20g fibre al giorno
12 oz (424cal, 76p, 2c, 13f)
1 1/2 porzione(i) (94cal, 2p, 7c, 6f)
1 patata dolce (309cal, 3p, 36c, 14f)
1 1/2 porzione(i) (703cal, 48p, 16c, 47f)
3 kiwi (140cal, 2p, 24c, 1f)
Giorno 2
1700 kcal, 177g proteine, 17g carboidrati netti, 93g grassi, 18g fibre al giorno
1 2/3 porzione(i) (507cal, 67p, 6c, 23f)
3/8 tazza(e) (333cal, 11p, 5c, 27f)
Giorno 3
1675 kcal, 132g proteine, 40g carboidrati netti, 99g grassi, 21g fibre al giorno
4 salsiccia (508cal, 56p, 8c, 28f)
4 porzione(i) (326cal, 11p, 16c, 19f)
Giorno 4
1700 kcal, 150g proteine, 68g carboidrati netti, 81g grassi, 25g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
4 salsiccia (508cal, 56p, 8c, 28f)
4 porzione(i) (326cal, 11p, 16c, 19f)
Giorno 5
1675 kcal, 134g proteine, 73g carboidrati netti, 79g grassi, 30g fibre al giorno
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 porzione(i) (261cal, 3p, 36c, 9f)
2 1/2 porzione(i) (526cal, 41p, 25c, 24f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
Giorno 6
1725 kcal, 140g proteine, 120g carboidrati netti, 57g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1/2 tazza (275cal, 3p, 62c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
Giorno 7
1725 kcal, 140g proteine, 120g carboidrati netti, 57g grassi, 41g fibre al giorno
1 porzione(i) (415cal, 20p, 46c, 6f)
1/2 tazza (275cal, 3p, 62c, 0f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
3 tazza(e) (209cal, 8p, 6c, 14f)
Lista della spesa (42 articoli)
Frutta e succhi di frutta
Kiwi
3 frutto (207g)
Olive verdi
24 grande (106g)
Succo di limone
2 cucchiaino (10mL)
Uvetta
1 tazza, pressata (165g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1/2 lbs (213g)
Altro
Insalata mista
6 tazza (180g)
Cosce di pollo con pelle
3/4 lbs (340g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
11 g (11g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli
3/4 tazza, tritata (68g)
Barbabietole precotte (in scatola o refrigerate)
1 1/2 barbabietta(e) (75g)
Cipolla
5/6 medio (dia. 6,4 cm) (88g)
Peperone
3/4 grande (123g)
Patate dolci
3 2/3 patata dolce, 12,5 cm (770g)
Broccoli surgelati
9 1/2 tazza (865g)
Spinaci freschi
3 1/3 tazza(e) (100g)
Piselli sugar snap surgelati
5 1/3 tazza (768g)
Fagiolini verdi surgelati
2 2/3 tazza (323g)
Pomodori
4 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (532g)
Carciofi, in scatola
13 1/4 cucchiaio di cuori (140g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Concentrato di pomodoro
4 cucchiaino (21g)
Aglio
1 1/3 spicchio(i) (4g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
1/3 tazza (83mL)
Olio
2 2/3 oz (82mL)
Salsa per marinare
6 cucchiaio (91mL)
Olio d'oliva
3 1/3 oz (105mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaio (75mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 lbs (2196g)
Tacchino macinato, crudo
1 lbs (454g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1 1/3 tazza, intera (170g)
Salsicce e salumi
Salsiccia di pollo, cotta
8 salsiccia (672g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
2 1/2 g (3g)
Sale
1/2 oz (15g)
Condimento cajun
4 pizzico (1g)
Peperoncino in polvere
4 cucchiaino (11g)
Basilico fresco
24 foglie (12g)
Pepe al limone
2 cucchiaio (14g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa piccante
3/4 cucchiaio (11mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone in scatola
1/2 lbs (213g)
Bevande
Acqua
2 tazza(e) (474mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Fagioli neri
1 1/3 lattina/e (585g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di bistecca e barbabietole
703cal, 48p, 16c, 47f (per pasto)
1/2 lbs (213g)
2 1/4 tazza (68g)
3/4 tazza, tritata (68g)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 barbabietta(e) (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sala e pepa abbondantemente la bistecca. Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi la bistecca e cuoci qualche minuto per lato fino alla cottura desiderata. Metti da parte a riposare.
2
Nel frattempo, mescola le verdure con broccoli, barbabietole e il condimento per insalata. Affetta la bistecca e aggiungila all'insalata. Servi.
2. Kiwi
140cal, 2p, 24c, 1f (per pasto)
3 frutto (207g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
424cal, 76p, 2c, 13f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Peperoni e cipolle saltati
94cal, 2p, 7c, 6f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
3/8 medio (dia. 6,4 cm) (41g)
3/4 grande (123g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.
3. Medaglioni di patata dolce
309cal, 3p, 36c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Rivesti una teglia con carta da forno.
2
Taglia la patata dolce a fette sottili, circa 1/4 di pollice di spessore. Ungi bene con olio e condisci con sale/pepe a piacere.
3
Distribuisci uniformemente le fette di patata dolce sulla teglia.
4
Cuoci in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togli dal forno e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
750cal, 89p, 0c, 44f (per pasto)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Broccoli
102cal, 10p, 7c, 0f (per pasto)
3 1/2 tazza (319g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
507cal, 67p, 6c, 23f (per pasto)
3 1/3 tazza(e) (100g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
10 oz (284g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia di pollo
508cal, 56p, 8c, 28f (per pasto)
8 salsiccia (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare velocemente in padella, alla griglia o nel microonde e gustare.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
326cal, 11p, 16c, 19f (per pasto)
4 pizzico (0g)
4 pizzico (2g)
5 1/3 tazza (768g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo fritto low carb
702cal, 60p, 1c, 51f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (1g)
3/4 lbs (340g)
10 3/4 g (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Fagiolini
126cal, 6p, 16c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (323g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (6g)
24 grande (106g)
1 cucchiaino (1g)
4 cucchiaino (11g)
1 1/2 lbs (680g)
24 foglie (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Spicchi di patata dolce
261cal, 3p, 36c, 9f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di salmone e carciofi
526cal, 41p, 25c, 24f (per pasto)
1/2 lbs (213g)
13 1/3 cucchiaio di cuori (140g)
3 3/4 tazza (113g)
5 cucchiaio (75mL)
13 1/3 cucchiaio di pomodorini (124g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi su un letto di verdure il salmone, i carciofi e i pomodori. Irrora con vinaigrette balsamica e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli con olio d'oliva
209cal, 8p, 6c, 14f (per pasto)
3 pizzico (0g)
3 pizzico (1g)
6 tazza (546g)
2 cucchiaio (30mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato di fagioli neri e patate dolci
415cal, 20p, 46c, 6f (per pasto)
2 tazza(e) (474mL)
1 cucchiaino (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 tazza, tritata (40g)
2 cucchiaino (10mL)
4 cucchiaino (21g)
1 1/3 lattina/e (585g)
2/3 patata dolce, 12,5 cm (140g)
2/3 piccolo (47g)
1 1/3 spicchio(i) (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350 °F (180 °C). Disponi le patate dolci a cubetti su una teglia e cuoci per 30-40 minuti finché non saranno morbide.
2
Nel frattempo, prepara le verdure. Scalda l'olio in una pentola capiente a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e la cipolla e cuoci finché non si saranno ammorbiditi, circa 15 minuti.
3
Aggiungi il cumino e una generosa presa di sale/pepe nella pentola e mescola. Scalda finché non sarà fragrante, circa un minuto.
4
Aggiungi la pasta di pomodoro, l'acqua e i fagioli neri e mescola. Lascia sobbollire per 15 minuti.
5
Quando le patate dolci sono morbide, aggiungile alla pentola insieme al cavolo riccio e al succo di limone. Mescola e servi.
