Dieta macro de 1200 calorías
Esta dieta macro de 1200 calorías es un menú semanal pensado para quienes buscan controlar la ingesta calórica y favorecer la pérdida de grasa manteniendo masa muscular: aporta proteína elevada, carbohidratos moderados y grasas equilibradas para mayor saciedad y rendimiento. Puedes usar este plan de dos maneras: seguir el plan predefinido de 7 días (PDF fijo con macros ya calculados) o generar tu propio plan en pocos clics; la versión generada es totalmente personalizable, permitiendo intercambiar comidas, ajustar calorías y macros, y adaptar el menú semanal a alergias y preferencias. Incluye lista de la compra y recetas sencillas, por lo que resulta útil tanto como dieta estructurada para perder peso como para un régimen alimenticio flexible orientado a objetivos.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1175 kcal, 105g proteína, 79g carbohidratos netos, 41g grasa 17g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1200 kcal, 103g proteína, 90g carbohidratos netos, 40g grasa 16g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 lata(s) (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/3 porción(es) (443kcal, 53p, 26c, 11f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Día 2
1175 kcal, 101g proteína, 63g carbohidratos netos, 48g grasa 24g fibra por día
1 barra(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 huevo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 taza(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 porción(es) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1/2 porción(es) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 3
1150 kcal, 119g proteína, 67g carbohidratos netos, 40g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
10 2/3 onza(s) (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 taza(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Día 4
1175 kcal, 122g proteína, 68g carbohidratos netos, 38g grasa 18g fibra por día
1 porción(es) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 onza(s) (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1/2 taza(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
10 2/3 onza(s) (423kcal, 67p, 0c, 17f)
3 taza(s) (87kcal, 8p, 6c, 0f)
Día 5
1200 kcal, 99g proteína, 91g carbohidratos netos, 42g grasa 18g fibra por día
2 huevo(s) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 1/4 porción(es) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1 sándwich(es) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 brocheta(s) (307kcal, 52p, 6c, 8f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 6
1175 kcal, 98g proteína, 105g carbohidratos netos, 32g grasa 16g fibra por día
2 huevo(s) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 1/4 porción(es) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1 wrap(s) (345kcal, 28p, 38c, 8f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 brocheta(s) (307kcal, 52p, 6c, 8f)
1 porción(es) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Día 7
1175 kcal, 96g proteína, 70g carbohidratos netos, 50g grasa 12g fibra por día
2 huevo(s) (198kcal, 13p, 2c, 15f)
1 1/4 porción(es) (73kcal, 1p, 12c, 1f)
1 wrap(s) (345kcal, 28p, 38c, 8f)
1/2 pomelo (59kcal, 1p, 12c, 0f)
Lista de compras (45 artículos)
Dulces
Miel
3 cdita (21g)
Productos lácteos y huevos
Queso cottage bajo en grasa (1% grasa láctea)
3/4 taza (170g)
Huevos
12 grande (600g)
Queso feta
2 cda (19g)
Yogur griego sin grasa
2 cda (35g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Sopa enlatada chunky (variedades no cremosas)
1 lata (~540 g) (526g)
Salsa pesto
3 cda (48g)
Salsa frank's red hot
2 cdita (mL)
Aperitivos
Barrita pequeña de granola
2 barra (50g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Mezcla de frutos secos
2 cucharada (17g)
Productos de cerdo
Solomillo de cerdo, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Verduras y productos vegetales
Batatas / boniatos
4 2/3 batata, 12,5 cm de largo (980g)
Brócoli congelado
26 oz (732g)
Tomates
2 1/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (271g)
Mezcla de verduras congeladas
1/2 paquete (283 g) (142g)
Hojas de kale
3 taza, picada (120g)
Cebolla
4 rodajas finas (36g)
Pepino
1/4 pepino (21 cm) (75g)
Grasas y aceites
Aceite de oliva
1 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
2 1/2 cda (mL)
Aceite
1 oz (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Especias y hierbas
Pimienta negra
1/2 g (1g)
Sal
1/8 oz (2g)
Pimentón
1/6 cdita (0g)
Limón y pimienta
1 1/3 cda (9g)
Romero, seco
1/2 cdita (1g)
Vinagre balsámico
2 cdita (mL)
Eneldo seco
1/2 cdita (1g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
1 3/4 taza (53g)
Salsa teriyaki
6 cucharada (mL)
Brocheta(s)
4 pincho(s) (4g)
Tzatziki
1/2 taza(s) (112g)
Mezcla para coleslaw
1/2 taza (45g)
Mezcla para aderezo ranch
1/4 sobre (28 g) (7g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
3 lbs (1344g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Bebidas
Agua
6 cda (mL)
Frutas y jugos
Pomelo
2 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (664g)
Uvas
3 3/4 taza (345g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de pavo
3 oz (85g)
Fiambres de pollo
1/2 lbs (227g)
Productos horneados
Pan
2 rebanada(s) (64g)
Tortillas de harina
2 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (144g)
lunch preparación - 1 días
1. Sopa enlatada con trozos (no cremosa)
247kcal, 18p, 23c, 7f (por comida)
1 lata (~540 g) (526g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
breakfast preparación - 2 días
1. Barrita de granola pequeña
119kcal, 3p, 15c, 5f (por comida)
1 barra (25g)
3. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.
dinner preparación - 1 días
1. Bol de cerdo, brócoli y batata
443kcal, 53p, 26c, 11f (por comida)
1/2 lbs (227g)
2/3 batata, 12,5 cm de largo (140g)
1 1/3 cdita (mL)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/3 paquete (95g)
1/6 cdita (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C)
2
En un bol pequeño añada la sal, la pimienta, el pimentón y la mitad del aceite de oliva. Mezcle hasta integrar.
3
Use la mezcla para cubrir las batatas.
4
Extienda las batatas en una bandeja de horno en una capa uniforme. Hornee durante 20 minutos.
5
Mientras tanto, caliente el aceite de oliva restante en una sartén grande a fuego medio-alto. Añada el cerdo. Cocine de 6 a 10 minutos o hasta que esté hecho, removiendo con frecuencia. Reserve.
6
Prepare el brócoli según las indicaciones del envase.
7
Una vez que todos los ingredientes estén listos, reúna el cerdo, el brócoli y las batatas; mezcle (o manténgalos por separado, como prefiera). Sirva.
2. Ensalada mixta con tomate simple
38kcal, 1p, 3c, 2f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
395kcal, 68p, 2c, 13f (por comida)
1 1/3 cda (9g)
2/3 cda (mL)
1 1/3 lbs (597g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Brócoli rociado con aceite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por comida)
3 cdita (mL)
3 taza (273g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto.
lunch preparación - 1 días
1. Salteado teriyaki de garbanzos
369kcal, 18p, 39c, 9f (por comida)
1/2 lata (224g)
2 cucharada (mL)
1/4 cda (mL)
1/2 paquete (283 g) (142g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade los garbanzos y remueve ocasionalmente, cocinando durante unos 5 minutos hasta que estén ligeramente dorados.
2
Añade las verduras congeladas con un chorrito de agua y cocina durante unos 6-8 minutos hasta que las verduras estén blandas y calientes.
3
Incorpora la salsa teriyaki y cocina hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Ensalada mixta con tomate simple
38kcal, 1p, 3c, 2f (por comida)
3/4 cda (mL)
2 cucharada de tomates cherry (19g)
3/4 taza (23g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Mezcla las hojas verdes, los tomates y el aderezo en un bol pequeño. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pollo teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (por comida)
4 cucharada (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Añade el pollo cortado en cubos y remueve ocasionalmente hasta que esté completamente cocido, aproximadamente 8-10 minutos.
2
Vierte la salsa teriyaki y remueve hasta que esté caliente, 1-2 minutos. Servir.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
3. Ensalada sencilla de col rizada
28kcal, 1p, 2c, 2f (por comida)
1
Mezcla la col rizada con el aderezo de tu elección y sirve.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos con kale, tomates y romero
203kcal, 15p, 7c, 12f (por comida)
1 taza, picada (40g)
2 grande (100g)
1/2 taza, picada (90g)
1/4 cdita (0g)
1 cdita (mL)
3 cda (mL)
1/2 cdita (mL)
1
En una sartén pequeña, añade el aceite de tu elección a fuego medio-alto.
2
Añade el kale, los tomates, el romero y el agua. Tapa y cocina unos 4 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que las verduras se hayan ablandado.
3
Añade los huevos y remueve para integrarlos con las verduras.
4
Cuando los huevos estén cocidos, retira del fuego y sirve, añadiendo vinagreta balsámica si lo deseas. Servir.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
423kcal, 67p, 0c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Brócoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (por comida)
3 taza (273g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
breakfast preparación - 3 días
1. Huevos revueltos con pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (por comida)
1
En un bol pequeño, bate los huevos y el pesto hasta que estén bien mezclados.
2
Cocina en una sartén a fuego medio, removiendo hasta que los huevos estén completamente cocidos. Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Souvlaki de cerdo y tzatziki
307kcal, 52p, 6c, 8f (por comida)
1 lbs (454g)
4 pincho(s) (4g)
1 gramo (mL)
1/2 taza(s) (112g)
1/2 cdita (1g)
1
Sazona el cerdo en cubos con eneldo y sal/pimienta al gusto. Ensarta el cerdo de manera uniforme en las brochetas.
2
Calienta una sartén grande a fuego medio-alto y añade el aceite. Cocina las brochetas 3-4 minutos por cada lado o hasta que estén hechas.
3
Sirve las brochetas con tzatziki.
2. Puré de batata
183kcal, 3p, 36c, 0f (por comida)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich mediterráneo de pavo
337kcal, 26p, 33c, 8f (por comida)
4 rodajas finas (36g)
1/4 pepino (21 cm) (75g)
2 cda (19g)
3 oz (85g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
4 cucharada (8g)
2 rebanada(s) (64g)
1
Monta el sándwich colocando todos los ingredientes dentro del pan. Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Wrap de pollo Buffalo (deli)
345kcal, 28p, 38c, 8f (por comida)
1 cdita (mL)
4 cucharada (23g)
1 cda (18g)
4 oz (113g)
1 tortilla (aprox. 25 cm diá.) (72g)
1
Mezcla yogur griego y la salsa Frank's RedHot en un tazón pequeño. Reserva.
2
Coloca pollo y mezcla de coleslaw sobre la tortilla y luego rocía la mezcla de yogur por encima.
3
Enrolla y sirve.
2. Pomelo
59kcal, 1p, 12c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/4 sobre (28 g) (7g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
2. Brócoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (por comida)
1 taza (91g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.