Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime macro à 1200 calories
1175calories
105gprotéine
79gglucides nets
41glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu macro à 1200 calories sur 7 jours propose un regime alimentaire riche en protéines et modéré en glucides, adapté à la perte de poids progressive ou au maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu. Ce planning repas convient à ceux qui veulent contrôler l'apport calorique tout en bénéficiant de recettes simples et d'une liste de courses complète. Deux options s'offrent à vous : suivre le menu préconçu (PDF non modifiable) pour une mise en œuvre rapide, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des repas, ajuster les macros, tenir compte des allergies et adapter le menu de la semaine à vos goûts. La version générée met en avant la customisabilité et la personnalisation pour un plan réellement centré sur vos objectifs.
Jour 1
1200 kcal, 103g de protéines, 90g glucides nets, 40g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 2
1175 kcal, 101g de protéines, 63g glucides nets, 48g de lipides 24g de fibres par jour
Breakfast
Petite barre de granola
1 barre(s) · 119kcal, 3p, 15c, 5f
Noix
1/8 tasse(s) · 87kcal, 2p, 1c, 8f
Œufs bouillis
1 œuf(s) · 69kcal, 6p, 0c, 5f
Jour 3
1150 kcal, 119g de protéines, 67g glucides nets, 40g de lipides 16g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Jour 4
1175 kcal, 122g de protéines, 68g glucides nets, 38g de lipides 18g de fibres par jour
Breakfast
Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
1 portion(s) · 203kcal, 15p, 7c, 12f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Jour 5
1200 kcal, 99g de protéines, 91g glucides nets, 42g de lipides 18g de fibres par jour
Jour 6
1175 kcal, 98g de protéines, 105g glucides nets, 32g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 7
1175 kcal, 96g de protéines, 70g glucides nets, 50g de lipides 12g de fibres par jour
Liste de courses (45 articles)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g)
Sauce pesto
3 c. à soupe
Sauce frank's redhot
2 c. à café
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
3/4 tasse
Œufs
12 grand
Fromage feta
2 c. à soupe
Yaourt grec écrémé nature
2 c. à soupe
Confiseries
Miel
3 c. à café
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué
Mélange de noix
2 c. à s.
Collations
Petite barre de granola
2 barre
Autre
Mélange de jeunes pousses
1 3/4 tasse
Sauce teriyaki
6 c. à s.
Tzatziki
1/2 tasse(s)
Broche(s)
4 brochette(s)
Mélange pour coleslaw
1/2 tasse
Mélange pour sauce ranch
1/4 sachet (28 g)
28 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
247kcal, 18p, 23c, 7f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 2 jours
3. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol porc, brocoli et patate douce
443kcal, 53p, 26c, 11f (par repas)
1/6 c. à café (0g)
1/3 paquet (95g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1 1/3 c. à café (7mL)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C)
2
Dans un petit bol, mélangez le sel, le poivre, le paprika et la moitié de l'huile d'olive jusqu'à homogénéité.
3
Enrobez les patates douces avec ce mélange.
4
Répartissez les patates douces sur une plaque de cuisson en une seule couche. Faites cuire 20 minutes.
5
Pendant ce temps, chauffez le reste de l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc. Faites cuire 6 à 10 minutes ou jusqu'à cuisson complète en remuant fréquemment. Mettez de côté.
6
Préparez le brocoli selon les indications de son emballage.
7
Une fois tous les éléments prêts, réunissez le porc, le brocoli et les patates douces ; mélangez (ou gardez séparés — selon votre préférence). Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
3/4 tasse (23g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
3/4 c. à soupe (11mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
395kcal, 68p, 2c, 13f (par repas)
1 1/3 lb (597g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 1/3 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3 tasse (273g)
3 c. à café (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
369kcal, 18p, 39c, 9f (par repas)
1/2 paquet 285 g (142g)
1/4 c. à soupe (4mL)
2 c. à s. (30mL)
1/2 boîte(s) (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
38kcal, 1p, 3c, 2f (par repas)
3/4 tasse (23g)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
3/4 c. à soupe (11mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet teriyaki
190kcal, 27p, 6c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 c. à s. (60mL)
1/2 lb (224g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le poulet coupé en dés et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit, environ 8 à 10 minutes.
2
Versez la sauce teriyaki et mélangez jusqu'à ce qu'elle soit chauffée, 1 à 2 minutes. Servez.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (par repas)
1/2 c. à café (3mL)
3 c. à soupe (45mL)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (0g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 grand (100g)
1 tasse, haché (40g)
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
423kcal, 67p, 0c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (par repas)
3 tasse (273g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés au pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (par repas)
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Souvlaki de porc & tzatziki
307kcal, 52p, 6c, 8f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 tasse(s) (112g)
1 gramme (1mL)
4 brochette(s) (4g)
1 lb (454g)
1
Assaisonner les morceaux de porc avec l'aneth et du sel/poivre selon le goût. Monter les morceaux de porc de façon homogène sur les brochettes.
2
Chauffer une grande poêle à feu moyen‑vif et ajouter l'huile. Ajouter les brochettes et cuire 3-4 minutes de chaque côté ou jusqu'à cuisson complète.
3
Servir les brochettes avec du tzatziki.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la dinde façon Méditerranéenne
337kcal, 26p, 33c, 8f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
4 c. à s. (8g)
3 oz (85g)
2 c. à soupe (19g)
4 tranches, fines (36g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
1
Montez le sandwich en superposant tous les ingrédients dans le pain. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap poulet Buffalo
345kcal, 28p, 38c, 8f (par repas)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
4 oz (113g)
1 c. à soupe (18g)
4 c. à s. (23g)
1 c. à café (5mL)
1
Mélangez le yaourt grec et la sauce Frank's RedHot dans un petit bol. Réservez.
2
Garnissez la tortilla de poulet et de mélange coleslaw, puis arrosez du mélange au yaourt.
3
Roulez et servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 lb (224g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/4 sachet (28 g) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
1 tasse (91g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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