1200-Kalorien-Makro-Ernährungsplan
Dieser 1200‑Kalorien‑Makro‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Personen, die ein moderates Kaloriendefizit anstreben und zugleich viel Eiweiß zur Muskel- und Sättigungserhaltung möchten. Als Essensplan liefert er klare Makronährstoffangaben, eine praktische Einkaufsliste und alltagstaugliche Rezepte – ideal für Gewichtsreduktion, Ernährungscontrolling oder als strukturierter Diätplan. Du kannst den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan sofort als PDF nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, Mahlzeiten tauschen und Kalorien sowie Makros personalisieren. Die generierte Version lässt sich auf Vorlieben, Allergien und Trainingsziele abstimmen, sodass dein Essensplan langfristig passt und einfach umzusetzen ist.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1175 kcal, 105g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1200 kcal, 103g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
3/4 Tasse(n) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/3 Portion(en) (443kcal, 53p, 26c, 11f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
Tag 2
1175 kcal, 101g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
1 Ei(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
2 Portion(en) (369kcal, 18p, 39c, 9f)
1/2 Portion(en) (38kcal, 1p, 3c, 2f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 3
1150 kcal, 119g Eiweiß, 67g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
10 2/3 oz (395kcal, 68p, 2c, 13f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 4
1175 kcal, 122g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (203kcal, 15p, 7c, 12f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
4 oz (190kcal, 27p, 6c, 6f)
1/2 Tasse (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 5
1200 kcal, 99g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (337kcal, 26p, 33c, 8f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2 Spieß(e) (307kcal, 52p, 6c, 8f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 6
1175 kcal, 98g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (345kcal, 28p, 38c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2 Spieß(e) (307kcal, 52p, 6c, 8f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
Tag 7
1175 kcal, 96g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (345kcal, 28p, 38c, 8f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
12 groß (600g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
3/4 Tasse (170g)
Feta
2 EL (19g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
2 EL (35g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Gemischte nüsse
2 EL (17g)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 Dose (≈540 g) (526g)
Pesto
3 EL (48g)
Frank's redhot sauce
2 TL (mL)
Schweinefleischprodukte
Schweinefilet, roh
1 1/2 lbs (680g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Süßkartoffeln
4 2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (980g)
Gefrorener brokkoli
26 oz (732g)
Tomaten
2 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (271g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
Kale-blätter
3 Tasse, gehackt (120g)
Zwiebel
4 Scheiben, dünn (36g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Salatdressing
2 1/2 EL (mL)
Öl
1 oz (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/2 g (1g)
Salz
1/8 oz (2g)
Paprika
1 1/2 Prise (0g)
Zitronenpfeffer
4 TL (9g)
Rosmarin, getrocknet
4 Prise (1g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Getrockneter dill
4 Prise (1g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 3/4 Tasse (53g)
Teriyaki‑soße
6 EL (mL)
Spieß(e)
4 Spieß(e) (4g)
Tzatziki
1/2 Tasse(n) (112g)
Coleslaw-mischung
1/2 Tasse (45g)
Ranch-dressing-mix
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1344g)
Getränke
Wasser
6 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Grapefruit
2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (664g)
Trauben
3 3/4 Tasse (345g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
3 oz (85g)
Hähnchenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe(n) (64g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (144g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
3. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Dose (≈540 g) (526g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Süßkartoffel-Bowl
443kcal, 53p, 26c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (227g)
2/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (140g)
1/2 EL (mL)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1/3 Packung (95g)
1 1/3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
In einer kleinen Schüssel Salz, Pfeffer, Paprika und die Hälfte des Olivenöls vermischen.
3
Die Süßkartoffeln mit der Mischung bedecken.
4
Die Süßkartoffeln gleichmäßig auf ein Backblech legen. 20 Minuten backen.
5
Währenddessen das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei häufig umrühren. Beiseitestellen.
6
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
7
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Süßkartoffeln zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
38kcal, 1p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Teriyaki-Kichererbsen-Pfanne
369kcal, 18p, 39c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Dose (224g)
2 EL (mL)
1/4 EL (mL)
1/2 Packung (ca. 285 g) (142g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kichererbsen hinzufügen und gelegentlich umrühren, etwa 5 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.
2
Gefrorenes Gemüse mit einem Schuss Wasser hinzufügen und etwa 6–8 Minuten kochen, bis das Gemüse weich und warm ist.
3
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
38kcal, 1p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
395kcal, 68p, 2c, 13f (pro Mahlzeit)
4 TL (9g)
2 TL (mL)
1 1/3 lbs (597g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
3 Tasse (273g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Grünkohl, Tomaten und Rosmarin
203kcal, 15p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (40g)
2 groß (100g)
1/2 Tasse, gehackt (90g)
2 Prise (0g)
1 TL (mL)
3 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1
In einer kleinen Pfanne das gewünschte Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
2
Grünkohl, Tomaten, Rosmarin und das Wasser hinzufügen. Abdecken und etwa 4 Minuten garen, dabei gelegentlich umrühren, bis das Gemüse weich ist.
3
Eier hinzufügen und unter Rühren mit dem Gemüse verquirlen.
4
Wenn die Eier gar sind, vom Herd nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Balsamico-Vinaigrette beträufeln (optional). Servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Hähnchen
190kcal, 27p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
4 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfeltes Hähnchen hinzufügen und gelegentlich umrühren, bis es vollständig gegart ist, etwa 8–10 Minuten.
2
Teriyakisauce einrühren und 1–2 Minuten erhitzen, bis alles durchgewärmt ist. Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Einfacher Grünkohlsalat
28kcal, 1p, 2c, 2f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli
87kcal, 8p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (273g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mediterranes Truthahn-Sandwich
337kcal, 26p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
4 Scheiben, dünn (36g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (19g)
3 oz (85g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
4 EL (8g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Sandwich bauen, indem alle Zutaten in das Brot geschichtet werden. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweine-Souvlaki & Tzatziki
307kcal, 52p, 6c, 8f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
4 Spieß(e) (4g)
1 Gramm (mL)
1/2 Tasse(n) (112g)
4 Prise (1g)
1
Die Schweinewürfel mit Dill sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Das Fleisch gleichmäßig auf die Spieße stecken.
2
Eine große Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und das Öl hinzufügen. Die Spieße hineinlegen und 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
3
Spieße mit Tzatziki servieren.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Pesto-Rührei
198kcal, 13p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo Delikatessen-Hähnchen-Wrap
345kcal, 28p, 38c, 8f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
4 EL (23g)
1 EL (18g)
4 oz (113g)
1 Tortilla (ca. 25 cm Durchm.) (72g)
1
Griechischen Joghurt und Frank's RedHot in einer kleinen Schüssel verrühren. Beiseitestellen.
2
Tortilla mit Hähnchen und Krautsalatmix belegen und die Joghurtmischung darüber träufeln.
3
Einwickeln und servieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
461kcal, 51p, 5c, 26f (pro Mahlzeit)
1/4 Päckchen (ca. 28 g) (7g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (91g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.