3300-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3300‑Kalorien‑Intervallfasten‑Ernährungsplan (ca. 3300 kcal/Tag; Beispiel‑PDF: 267 g Eiweiß, 149 g netto Kohlenhydrate, 160 g Fett, 47 g Ballaststoffe) ist ideal für alle, die Muskelaufbau, Leistungssteigerung oder den Erhalt des Körpergewichts während Intervallfasten anstreben. Der Speiseplan kombiniert proteinreiche, energieeffiziente Rezepte mit klaren Meal‑Prep‑Hinweisen und einer vollständigen Einkaufsliste, sodass er sowohl als praktischer Diätplan für eine Woche nutzbar ist als auch als nachhaltiger Essensplan für Trainingstage. Du hast zwei Optionen: die sofort verfügbare, vorgefertigte 7‑Tage‑PDF oder die generierbare, anpassbare Variante — beim personalisierten Ernährungsplan kannst du Kalorien, Makros, Mahlzeiten und Zeiten nach deinen Zielen individualisieren.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3300 kcal, 267g Eiweiß, 149g netto Kohlenhydrate, 160g Fett, 47g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3275 kcal, 244g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 182g Fett, 60g Ballaststoffe pro Tag
4 Frühstückskotelett(s) (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 Portion(en) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
6 halbe Paprika(n) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
1 3/4 Portion(en) (279kcal, 12p, 8c, 15f)
Tag 2
3250 kcal, 231g Eiweiß, 157g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 40g Ballaststoffe pro Tag
4 Frühstückskotelett(s) (1316kcal, 105p, 47c, 78f)
2 1/3 Portion(en) (323kcal, 4p, 27c, 17f)
3 Portion(en) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Tag 3
3300 kcal, 236g Eiweiß, 147g netto Kohlenhydrate, 172g Fett, 54g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 Portion(en) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
3 Portion(en) (1228kcal, 117p, 72c, 47f)
1 2/3 Portion(en) (391kcal, 5p, 11c, 31f)
Tag 4
3300 kcal, 257g Eiweiß, 202g netto Kohlenhydrate, 146g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
18 2/3 oz (1089kcal, 84p, 1c, 83f)
2 1/2 Portion(en) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 1/3 Portion(en) (1113kcal, 108p, 92c, 33f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
Tag 5
3325 kcal, 285g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 168g Fett, 52g Ballaststoffe pro Tag
4 Kotelett(s) (1212kcal, 158p, 65c, 36f)
2 3/4 Portion(en) (438kcal, 20p, 13c, 23f)
2 1/2 Portion(en) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Tag 6
3325 kcal, 254g Eiweiß, 151g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 48g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 Tasse gekochter Reis (328kcal, 7p, 73c, 1f)
2 1/2 Portion(en) (1375kcal, 102p, 34c, 82f)
3/8 Tasse(n) (291kcal, 6p, 3c, 27f)
Tag 7
3250 kcal, 359g Eiweiß, 164g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
2 1/2 Portion(en) (1124kcal, 132p, 28c, 51f)
2 Portion(en) (196kcal, 8p, 14c, 6f)
1 1/2 Tasse gekochter Reis (328kcal, 7p, 73c, 1f)
30 oz (1060kcal, 189p, 5c, 32f)
2 Tasse(n) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 Portion(en) (242kcal, 9p, 20c, 8f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
9 3/4 Zehe(n) (29g)
Grünkohl (collard greens)
2 1/4 lbs (1021g)
Zwiebel
4 mittel (≈6,4 cm Ø) (419g)
Paprika
3 groß (492g)
Karotten
20 1/3 mittel (1240g)
Tomaten
7 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (915g)
Kartoffeln
1 1/2 lbs (680g)
Tomatenmark
1 1/2 EL (24g)
Frische petersilie
7 1/2 Stängel (8g)
Sellerie, roh
10 EL, gehackt (63g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 1/4 lbs (567g)
Römersalat
3 Herzen (1500g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Gurke
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2/3 oz (23g)
Schwarzer pfeffer
1/3 oz (10g)
Würzsalz
1 TL (6g)
Cayennepfeffer
1 TL (2g)
Rosmarin, getrocknet
3/4 EL (3g)
Knoblauchpulver
2 TL (6g)
Thymian, getrocknet
1 EL, Blätter (3g)
Balsamicoessig
1/4 Tasse (mL)
Fette und Öle
Öl
1/2 lbs (mL)
Olivenöl
1/4 lbs (mL)
Salatdressing
2 1/2 oz (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
3 fl oz (mL)
Avocados
5 2/3 Avocado(s) (1139g)
Äpfel
2 1/2 mittel (Durchm. 3") (455g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
3 Dose (516g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
2 1/2 EL (36g)
Vollmilch
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
1 1/6 groß (58g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1 Tasse(n) (125g)
Maisstärke
1 1/2 EL (12g)
Langkorn-weißreis
1 1/2 Tasse (293g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
3 1/2 lbs (1608g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Worcestershire‑soße
1 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Frank's redhot sauce
6 1/4 EL (mL)
Apfelessig
3 1/3 EL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Rindfleischprodukte
Hackfleisch, 93% mager
2 1/4 lbs (1021g)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
2 1/3 lbs (1058g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Kichererbsen, konserviert
2 1/2 Dose (1120g)
Sojasauce
1 3/4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
7 lbs (3207g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
13 1/4 EL, ohne Schale (83g)
Süßwaren
Aprikosenmarmelade
1/2 Tasse (160g)
Getränke
Wasser
2 Tasse(n) (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Knoblauch-Collard Greens
279kcal, 12p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Zehe(n) (8g)
1/4 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
14 oz (397g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratene Schweinekoteletts
1316kcal, 105p, 47c, 78f (pro Mahlzeit)
1 TL (6g)
1 EL (14g)
1/2 Tasse (mL)
1 TL (2g)
1 Tasse(n) (125g)
8 Frühstücks‑Chop (896g)
1 TL, gemahlen (2g)
1
Beide Seiten der Koteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Mehl mit etwas Cayennepfeffer, Salz und schwarzem Pfeffer mischen. Jede Seite der Koteletts in der Mehlmischung wenden und dann auf einem Teller beiseitelegen.
3
Rapsöl bei mittlerer bis mittelhoher Hitze erhitzen. Die Butter hinzufügen. Wenn die Butter geschmolzen ist und die Butter/Öl-Mischung heiß ist, jeweils 3 Koteletts gleichzeitig 2 bis 3 Minuten auf der ersten Seite braten. Umdrehen und auf der anderen Seite 1 bis 2 Minuten braten, bis die Koteletts goldbraun sind (achten Sie darauf, dass keine rosa Fleischsäfte mehr vorhanden sind). Auf einen Teller legen und mit den verbleibenden Koteletts ebenso verfahren.
2. Karotten-Pommes
323kcal, 4p, 27c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (3g)
3/4 EL (3g)
2 1/3 EL (mL)
1 3/4 lbs (794g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cottage Pie
1228kcal, 117p, 72c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (165g)
1 1/2 lbs (680g)
1 1/2 EL (12g)
1/2 EL, Blätter (2g)
1 EL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1 1/2 EL (24g)
3 Zehe(n) (9g)
3 mittel (183g)
2 1/4 lbs (1021g)
1 1/2 EL (21g)
3/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kartoffeln mit Wasser bedecken und kochen, bis sie mit einer Gabel gar sind, 10–20 Minuten. Abgießen und mit Milch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer zerstampfen. Beiseitestellen.
2
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
3
Speisestärke mit Brühe in einer kleinen Schüssel verquirlen. Beiseitestellen.
4
Rinderhack in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze anbraten, bis es gebräunt ist. Auf einen Teller geben.
5
Zwiebeln, Knoblauch und Karotten in die Pfanne geben. 7–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
6
Hitze auf Mittel reduzieren und Tomatenmark einrühren. 1–2 Minuten kochen.
7
Hack zurück in die Pfanne geben und die Brühemischung, Worcestershire, Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce eindickt.
8
Die Fleischmischung in eine kleine Auflaufform geben. Kartoffeln darüber verteilen.
9
20–30 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun ist und die Füllung blubbert. Vor dem Servieren 5–10 Minuten ruhen lassen.
2. Tomaten-Avocado-Salat
391kcal, 5p, 11c, 31f (pro Mahlzeit)
1 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (205g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (5g)
1 TL (3g)
2 1/2 TL (mL)
1 2/3 Avocado(s) (335g)
1/4 Tasse (mL)
1/4 Tasse, fein gehackt (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
1089kcal, 84p, 1c, 83f (pro Mahlzeit)
2 1/3 lbs (1058g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1/2 TL (3g)
3 1/2 TL (mL)
6 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
584kcal, 30p, 63c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/4 klein (88g)
2 1/2 Dose (1120g)
7 1/2 Stängel (8g)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
2 1/2 Tasse Cherrytomaten (373g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Chinesisches Hähnchen-Bratreis
1113kcal, 109p, 92c, 33f (pro Mahlzeit)
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (64g)
14 oz (397g)
9 1/3 EL (108g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 3/4 EL (mL)
3 1/2 TL (mL)
1 1/6 groß (58g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis nach Packungsanweisung kochen. Beiseite stellen.
2
Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und ca. 10 Minuten anbraten, bis sie weich sind.
3
Gehacktes Hähnchen in die Pfanne geben und weitergaren, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist und innen nicht mehr rosa ist. Hähnchen-Zwiebel-Mischung auf einen Teller geben und beiseitestellen.
4
Pfanne auswischen und die andere Hälfte des Öls erhitzen. Ei in einer kleinen Schüssel verquirlen und in die Pfanne gießen. Sobald das Ei zu stocken beginnt, umrühren, damit es in kleine Stücke zerteilt wird.
5
Hähnchen und Zwiebeln, Reis, schwarzen Pfeffer, Sojasauce und etwas Salz nach Geschmack hinzufügen. Rühren, bis alles gut vermischt und durchgewärmt ist. Servieren.
6
Meal-Prep-Hinweis: Gekochter, gekühlter Reis eignet sich hervorragend für Bratreis. Wenn möglich, den Reis im Voraus zubereiten.
2. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Apfel-Hähnchensalat
1375kcal, 102p, 34c, 82f (pro Mahlzeit)
2 1/2 mittel (Durchm. 3") (455g)
2 1/2 Avocado(s) (503g)
30 oz (851g)
5 TL (mL)
5 Prise, gemahlen (1g)
5 Prise (4g)
1 1/4 TL (4g)
5 EL (mL)
10 EL, gehackt (63g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchen würfeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Eine Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze erhitzen und die Hähnchenwürfel hinzufügen. Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist, ca. 6–8 Minuten.
3
Während das Hähnchen gart, Dressing zubereiten: Olivenöl, Limettensaft und Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen. Aufschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen und gut durchmischen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Aprikosen-Glasur
1212kcal, 158p, 65c, 36f (pro Mahlzeit)
4 Kotelett (712g)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
1/2 Tasse (160g)
1 EL (mL)
1
Die Koteletts beidseitig mit Salz und Pfeffer einreiben.\r\nOlivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Koteletts etwa 6–8 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt sind.\r\nAprikosenmarmelade und Balsamico-Essig in die Pfanne geben und die Koteletts wenden, bis sie rundum bedeckt sind. Jede Seite 1–2 Minuten weitergaren.\r\nServieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
438kcal, 20p, 13c, 23f (pro Mahlzeit)
4 Zehe(n) (12g)
1/3 TL (2g)
4 TL (mL)
22 oz (624g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
1124kcal, 132p, 28c, 51f (pro Mahlzeit)
2 1/2 mittel (153g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 lbs (1120g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 TL, Blätter (1g)
5 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Weißer Reis
328kcal, 7p, 73c, 1f (pro Mahlzeit)
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
196kcal, 8p, 14c, 6f (pro Mahlzeit)
1 mittel (61g)
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (246g)
2 Herzen (1000g)
3 EL (mL)
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
1060kcal, 189p, 5c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gemischter Salat
242kcal, 9p, 20c, 8f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
1 klein (ca. 14 cm lang) (50g)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
2 EL (mL)
1 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (91g)
1 Herzen (500g)
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.